Секреты очарования
Шрифт:
4. Упражнение для верхнего и нижнего пресса.
Оно называется «велосипед». Наверняка ты его знаешь. Исходное положение – лежа на спине, подними ноги вверх, сгибая и разгибая их в коленях, делай движения, как будто крутишь педали велосипеда.
5. Упражнение на нижний пресс.
Это упражнение часто называют «ножницы». Исходное положение – сидя на полу, обопрись на локти, ноги выпрями. Оторви их от пола на высоту спичечного коробка (5 см) или чуть больше и скрещивай их в воздухе, слегка поднимая и опуская ноги. Повтори упражнение 20 раз.
Осиная талия
1. Избавиться от лишних наслоений в области талии, тебе поможет упражнение на нижние мышцы пресса. Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Согни левую ногу и положи ее на правую, на колено. Теперь поднимай вверх правую ногу, на которой лежит груз в виде левой ноги. Сделай 25 махов каждой ногой.
2. Чтобы талия стала тонкой, тебе понадобится обычный обруч, его еще называют хула-хуп. Научись удерживать обруч в крутящемся положении как можно дольше.
3. Самое простое, но эффективное упражнение (конечно, если делать его помногу раз) – это обычные наклоны. Ноги должны быть обязательно прямыми, не допускай, чтобы они сгибались в коленях. Наклоны можно делать вправо, влево, назад, вперед. Повтори упражнение 30–35 раз.
4. Поставь ноги на ширину плеч. Прямые руки разведи в стороны. Сделай наклон параллельно поверхности пола. Повернись резко в правую сторону, а потом в левую. Такое упражнение называется
5. Расставь широко ноги. Одну чуть согни в колене, а другую оставь выпрямленной. Теперь наклонись и коснись локтем согнутой ноги. Если ты согнула правую ногу, коснуться ее надо будет левой рукой – и наоборот. На каждую ногу проделай по 20–25 наклонов.
6. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стульчик без спинки. Сядь на стул, спина должна быть выпрямленной, носки и пятки соединены. Выполняй круговые вращения туловищем, сидя на стуле.
7. Приготовь мягкий коврик. Сядь на пол на коврик и разведи в стороны прямые ноги на ширину стопы. Наклонись вперед как можно ниже, пытаясь достать руками до стоп. Ноги в коленях не сгибай. Если тебе удалось сложиться, попробуй задержаться в таком положении секунд на 15–20. Потом можешь увеличивать время.
8. Сидя на коврике, расставь ноги пошире. Руки сцепи за головой, спинку выпрями, а животик втяни. Трудно? Придется потерпеть. Поворачивайся, насколько это возможно, влево, а потом вправо. Проделывай это упражнение резко, без остановок. Сделай по 40 поворотов в каждую сторону. Маленький совет – чтобы от упражнения был толк, постарайся не крутить головой, смотри прямо.
Прямая спинка
Чтобы укрепить мышцы спины, тебе надо будет проделать следующее упражнение. Ляг на живот, руки сложи на спине и сцепи их в замок. Ноги раздвинь примерно на ширину плеч. Надо прогнуться в спине, чтобы тянулись мышцы спины и живота. Такое упражнение надо повторять 20–25 раз.
Убираем жир с груди!
1. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится… скалка. Поставь ноги на ширину плеч и в одну руку возьми скалку. Выполняй наклоны вперед, а руку со скалкой отводи назад. Потом поменяй руки. Выполни по 20 наклонов.
2. Поставь ноги на ширину плеч. Согни руки и сложи ладони домиком перед лицом. С силой сожми ладони, а потом разведи на небольшое расстояние. Проделай это упражнение по 10 раз в три захода.
3. Очень тяжелое, но зато эффективное упражнение – это отжимание от пола. Прими упор лежа, руки поставь на ширину плеч, ноги чуть расставь. Наклоняйся к земле, чтобы корпус был параллелен поверхности. Начни с 5 отжиманий, постепенно увеличивай их количество.
4. Встань у стены. Обопрись на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, медленно приближайся к стене, чуть пружиня. Оттолкнись от стены и вернись в исходное положение. Проделай такое упражнение 10–15 раз.
5. Поставь ноги на ширину плеч. Сцепи руки на затылке, сведи локти вместе, постарайся достать одним локтем до другого. Потом медленно разведи руки. Это упражнение надо повторить 20–25 раз.Глава 6 Легкая походка
Как стильно ты ни одеваешься, какими аристократическими манерами ни обладаешь, некрасивая походка может испортить все впечатление. Придется потрудиться. Конечно, одного желания тут недостаточно, нужно будет и спортом позаниматься, чтобы выработать пластичность, укрепить мышцы спины, которые, собственно, и отвечают за красивую походку. Главное – не ленись, все это нужно тебе же самой.
Представь картину: романтическая девушка, необыкновенно женственная и нежная, одетая соответственно, вышагивает, размахивая руками, как солдат на плацу во время строевой подготовки; мало того, она сутулится, будто горбатая.
Многие сутулятся, стесняясь своего высоко роста. Трудно сохранить спокойствие духа, когда ты выше всех в классе и даже самые высокие мальчишки ниже тебя на полголовы. Но высокий рост никогда не считался недостатком девушки, тем более в наше время, когда длинноногая девушка стала идеалом красоты. Ты должна гордиться таким ростом, а все, кто придумывает разные обидные прозвища, просто завидуют, ведь далеко не всем выпало счастье перерасти 160-сантиметровый барьер, вот они и злобствуют. Тебе же нужно перестать сутулиться – и чем скорее ты, это сделаешь, тем лучше, а на разных идиотов (по-другому таких людей и назвать нельзя) просто не обращай внимания.
Есть девушки, уже в подростковом возрасте ставшие обладательницами пышных форм и необыкновенно стесняющиеся этого обстоятельства. Они наивно надеются скрыть свой сформировавшийся бюст тем, что сутулятся. Хотим объяснить: во-первых, сутулься не сутулься, а того, чем одарила тебя природа, все равно не скроешь.
И в этом случае стесняться абсолютно нечего. Подумай сама, большинство девчонок, твоих сверстниц, похожи на гадких утят: они угловаты, о том, чтобы распознать у них хоть какие-то мало-мальские признаки женской фигуры, и речи быть не может, а ты уже прошла эту неприятную стадию, расцвела и стала самым настоящим прекрасным лебедем.
Во-вторых, от сутулости могут возникнуть серьезные нарушения позвоночника, например сколиоз, который в народе называется просто искривлением. Он тебе нужен? Скорее всего, нет: такому приобретению никто не обрадуется. Поэтому скорее избавляйся от этой дурной привычки, пока она не прилипла навсегда.
Некоторые скажут, что приобрести хорошую осанку и научиться двигаться красиво, легко и грациозно невозможно, так как эти умения даются от рождения. Утверждение неверно в корне. Специальными физическими упражнениями вполне можно достичь превосходных результатов. Упражнения, укрепляющие мышцы спины, помогут приобрести самую настоящую балетную осанку, благодаря чему ты перестанешь сутулиться и будешь ходить по жизни с высоко поднятой головой. Хорошая осанка не только красива, она, ко всему прочему, поможет сохранить здоровье на долгие годы.
Медики установили, что неправильная осанка провоцирует нарушения в работе костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, от плохой осанки страдают дыхательная и нервная системы. Так что красивая осанка – не только залог красоты, но и здоровья и долгих лет жизни, а также нормального функционирования основных жизненно важных органов.
Красивая походка ценилась во все времена. Вспомни, как говорят в народе: «Идет, словно павушка плывет». Неужели же тебе не хочется быть такой павушкой, чья плавная, легкая и грациозная походка привлекает взгляды всех окружающих?! В подростковом возрасте большинство мальчиков предпочитают общаться с девчонками спортивного типа, которые не уступают им в ловкости, с радостью принимают участие в задуманных пацанами авантюрах. В таких девчонках они видят не предмет поклонения и богиню красоты, а своего рубаху-парня, с которым можно пойти в разведку.
Но пройдет некоторое время – и популярность пацанок сойдет на нет. Мальчишки подрастут, поумнеют и станут обращать внимание на девочек женственных, нежных и мягких. Произойдет такой перелом в сознании достаточно скоро – у кого-то через пару лет, а у кого-то – через несколько месяцев, так что времени зря не теряй и приступай к усиленной работе над собой.
Ну подумай сама, кто станет любоваться девочкой, движения которой резки и размашисты, любимой ее одеждой остаются драные джинсы да спортивные костюмы, а всю прелестную картину дополняет походка моряка, сошедшего на берег после долгого плавания.
Так что делай выводы сама. И нам кажется, ты сумеешь правильно разобраться и принять единственно верное решение.
Мы привыкли видеть совершенно безобразную картину: несчастная женщина гулливерскими шагами, обремененная тяжеленными сумками, спешит домой. Походка отставного солдата, угрюмое выражение лица, озабоченный взгляд – такой мы привыкли видеть женщину-россиянку.К счастью, в последнее десятилетие эта безрадостная картина несколько изменилась в лучшую сторону: многие женщины стали серьезно заниматься своей внешностью, но все равно еще для очень многих секреты очарования остаются тайной за семью печатями.
Надеемся, печальная участь тебя не постигнет – и ты сумеешь сохранить свою молодость и красоту на долгие годы.
Так что вырабатывай привычку следить за собой. С течением времени привычка эта укоренится и даст замечательные плоды. Мы хотим, чтобы ежедневные гимнастические упражнения и прочие не менее полезные действия ты, даже будучи взрослой, совершала регулярно – к примеру, как чистишь зубы и принимаешь душ (надеемся, эти процедуры стали для тебя привычными и необходимыми) при любых обстоятельствах и в любой обстановке.
Это, конечно, не значит, что дома царит полный развал и хаос, а ты с невозмутимым видом сидишь у зеркала. Конечно, ситуация несколько утрирована. Просто ты должна стать организованной и правильно распределять свое время, чтобы его хватало на все.
Очень часто бывает так: возвращается женщина откуда-нибудь – и так сильно она, бедненькая, при этом устала, что, не смывая с лица косметику, бухается в постель и засыпает. Такое поведение недопустимо: раз—два может прокатить, а вот если это войдет в привычку, тогда держись, от красоты в скором времени и следа не останется.
Вот так же нужно подходить и к физическим упражнениям. Раз поленилась, другой, а потом и вовсе не захочется утруждать себя, и все, чего ты добилась немыслимыми титаническими усилиями, пойдет насмарку. Для поддержания формы необходимо заниматься собой постоянно, а не время от времени, когда просто больше нечего делать.
Все это были размышления на тему, а теперь предлагаем твоему вниманию несколько комплексов упражнений, которые помогут придать мышцам необходимый тонус, а тебе пластику и грацию – непременные атрибуты женственности.
Комплекс первый
1. Для начала стоит проделать самое простое, но эффективное упражнение, которое позаимствовано у женщин Азии и Африки, не признающих никаких средств для поднятия и переноски тяжестей, кроме собственной головы, и между нами, девочками, говоря, они поступают не так уж глупо.
Для выполнения этого упражнения потребуется самая большая и тяжелая книга, которая только найдется у тебя дома (надеемся, поиски твои будут успешными). Толстенный том положи себе на макушку и ходи по комнате с этим «интеллектуальным» грузом в течение 5–7 минут (для начала этого времени тебе вполне хватит, а вот потом придется его увеличить до 10–15 минут) – да так, чтобы книга не упала.
Упражнение нужно делать утром и вечером. Утром, чтобы разбудить мышцы и заставить их как следует работать в течение всего дня, а вот вечером процедура выполняется, чтобы снять усталость после напряженного трудового дня.
Со временем мышцы спины укрепятся, да и ты привыкнешь ходить с высоко поднятой головой и прямой спиной, так что благодаря этому несложному упражнению твоя осанка заметно улучшится.
2. Снять напряжение после того, как несколько часов подряд просидела за партой, прямо скажем, не в очень удобном положении, поможет следующее упражнение.
Ляг на спину, согни ноги в коленях и постарайся дотянуться ими до груди. Когда это произойдет, обхвати согнутые в коленях ноги обеими руками и в таком положении раскачивайся вперед-назад. Это упражнение нужно выполнять ежедневно вечером по 3–4 минуты. Оно поможет не только снять напряжение, но и укрепит мышцы спины.
3. Есть еще одно прекрасное упражнение: лежа на спине, прямыми ногами рисуй цифры от 0 до 9 (никто не взыщет, если нарисуешь их целую сотню). Конечно, сначала ты будешь выдыхаться уже на 4 или 5, но со временем такое упражнение будет казаться тебе суперлегким.
4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение. Руки согни в локтях и поставь их в горизонтальное положение перед грудью. Затем, сделав согнутыми руками несколько рывков в стороны, своди лопатки как можно ближе. Усложни упражнение: продолжай делать рывки согнутыми в локтях руками, но при этом поворачивай корпус поочередно то в одну, то в другую сторону. Продолжай делать упражнение в течение 15–20 минут.
5. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. Из этого положения делай наклоны вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (колени ни в коем случае не сгибать – эффекта не будет). Упражнение проделывай по 10 раз ежедневно, а потом можно увеличить дневную дозу до 15–20, ну а когда такое испытание не будет представлять никакой сложности, можешь делать за один раз до 50–70 наклонов – в общем, чем больше, тем лучше.
6. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки заведи за спину и переплети пальцы в замок. А теперь наклоняйся вперед 10 раз.Комплекс второй
Спортом ты, конечно, не занимаешься, в противном случае подобных проблем с осанкой и прочими частями тела не возникло бы, значит, ты девочка далеко не спортивная. Следовательно, приниматься за сложные комплексы упражнений без предварительной разминки категорически не рекомендуем, так как нетренированные мышцы эластичностью не обладают и вполне может случиться травма: растяжение или даже разрыв.
Чтобы избежать неприятностей, сделай небольшую разминку.
Для начала помаршируй на месте в течение 5 минут, а затем ляг на пол и как можно сильнее притяни колени к груди. Учти, спина при этом должна оставаться прямой. Оставайся в таком положении 10–20 секунд.
Теперь мышцы готовы принять любую нагрузку, так что принимайся за дело.
1. Первое упражнение поможет укрепить мышцы плеч.
Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Плечи расслаблены и опущены, левая рука перед грудью. Подтяни ее к себе правой рукой, прижимая за локоть. Повтори с правой руки.
2. Мышцы груди играют немаловажную роль в создании безупречной осанки, и следующее наше упражнение рассчитано именно на них.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука опирается на бедро, левая поднята и отведена назад. Плавно разверни корпус. Повтори упражнение с левой руки.
3. Именно мышцы спины отвечают за прямоту позвоночника, так что этому упражнению удели особое внимание и, пожалуйста, не ленись.
Исходное положение – стоя, одна нога впереди и слегка согнута, другая выпрямлена. Вытяни руки вперед, сомкни их в замок и хорошенько выгни спину.
4. Это упражнение тоже рассчитано на мышцы спины, но только средней ее части.
Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени согнуты. Перенося вес тела на левую ногу, подними правую руку над головой и потянись влево. Повтори упражнение с левой руки.
5. Ну вот, мы, наконец, и добрались до мышц нижней части спины.
Исходное положение – стоя, руки обхватывают ноги под коленями. Выгни спину колесом и хорошо потяни ее вверх.
Осанка осанкой, но красивая походка зависит не только от нее. Необходимо поднять тонус мышц бедер, а то будет странно смотреться стройная девушка, шаркающая ногами. Следующие два упражнения рассчитаны на растяжку внутренних и внешних мышц бедер.
6. Исходное положение – стоя. Сделай выпад вперед левой ногой, правая выпрямлена и упирается в пол мыском. Спину держи прямо, живот втяни. Следи, чтобы опорное колено было под прямым углом. Повтори с правой ноги.
7. Исходное положение – стоя, спина прямая, стопы параллельны. Сделай выпад в сторону левой ногой и перенеси на нее вес тела. Почувствуй мышцы вытянутой правой ноги. Повтори с правой ноги.
8. Мышцы ягодиц тоже нуждаются в работе, в нашем следующем упражнении мы предоставляем им такую возможность.
Исходное положение – сидя на полу. Левая нога выпрямлена, правая согнута и отведена за нее. Плечи расслаблены, спина прямая. Опираясь руками о пол, разверни корпус к правому бедру. Повтори с другой ноги.
Комплекс третий
Этот комплекс упражнений поможет развить пластику и избавиться наконец от резких мальчишеских движений.
Начинается этот комплекс с упражнения для мышц туловища.
1. Исходное положение – встань на колени, обопрись на руки. Спину слегка выгни, живот подтяни, руки расставь на ширину плеч, пальцы плотно прижми к полу, кисти при этом должны смотреть вперед.
Медленно сгибая локти, опускай лицо к полу, а затем возвращайся в исходное положение. Для начала это упражнение следует повторять 15 раз, не меньше, а впоследствии можно увеличить количество отжиманий до 30 раз.
2. Каждая девчонка мечтает об осиной талии – и действительно, такая талия очень и очень красива. Наше упражнение поможет добиться «осиного» эффекта. Упражнение необходимо выполнять с гантелями; если же их в доме не нашлось, воспользуйся полуторалитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Исходное положение – стоя. Спина прямая, живот втянут, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Медленно наклонись вправо, затем вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус наклонялся точно в сторону. Сделай 15 наклонов вправо, а затем проделай 15 наклонов влево.