Секреты очарования
Шрифт:
3. Ну а куда же нам без накаченного или хотя бы просто подтянутого пресса? Естественно, никуда. Мало того, разработанные мышцы пресса тоже влияют на походку; во всяком случае, не придется носить балахоны и утягиваться корсетами, чтобы скрыть складки на животе.
Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени слегка согнуты, руки за головой. Втяни живот, приподними голову и плечи и постарайся притянуть грудь к коленям, при этом ягодицы и стопы не должны отрываться от пола. Для начала вполне хватит 10 раз, а когда
4. И снова упражнение для ягодиц.
Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени разведены и согнуты, руки прижаты к бедрам. Сильно напрягая мышцы живота и ягодиц, приподними таз, а затем вернись в исходное положение. Медленно разведи колени. Одновременно напрягай руки, противодействуя движению. Повтори упражнение 15 раз. После этого немного передохни и сделай его еще 15 раз.
5. Это упражнение для мышц бедер, оно поможет убрать с них излишки жировых тканей. Упражнение тоже выполняется с гантелями или с их пластико-водными заменителями. Исходное положение – стоя, в руках гантели. Сделай выпад вперед правой ногой, слегка согнув левое колено. Следи, чтобы оно было на одной линии с правой лодыжкой. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.
Комплекс четвертый «Держи спину»
1. Встань спиной к стене, на расстоянии от нее 40–50 см, и, отклонившись, обопрись о нее спиной. Напряги мышцы спины и плеч так, чтобы спина хорошенько выпрямилась. Затылок, лопатки и поясница при этом должны касаться стены. Стой в таком положении, считая до 20, затем расслабься, вернись в исходную позицию и повтори упражнение снова. Проделай его 3–4 раза.
2. Сядь на стул, положи руки на пояс. Отведи плечи назад, сведи лопатки вместе, смотри перед собой, подними выпрямленные ноги. Проделай упражнение не менее 5 раз.
3. Поставь рядом два стула и ляг на них животом. Удерживай прямо голову и ноги. Затем прогнись и подними руки вверх, а голову запрокинь. Проделай упражнение 5–6 раз.
4. Ляг на спину, подними руки вверх, согни ноги в коленях. Напряги мышцы спины и максимально выпрямись. Потом расслабься и полежи несколько минут. Повтори упражнение 4–5 раз с интервалом 1–2 минут.
Комплекс пятый
Благодаря этому комплексу упражнений ты с удовольствием будешь смотреться в зеркало, а не вскрикивать от ужаса при виде своего отражения.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимай ноги, согнутые в коленях, и пытайся достать коленями до подбородка. Упражнение повтори не меньше 25 раз – но это для начала, а впоследствии можешь увеличить количество до 50.
2. Исходное положение – лежа на спине. Подними выпрямленные ноги и задержи их на несколько минут. Повтори упражнение 20–30 раз.
3. Исходное положение – встань на четвереньки и упрись в пол руками. Находясь в этом положении, поочередно закидывай назад согнутую в колене ногу. Упражнение повтори 30 раз.
4. Исходное
5. Исходное положение – ляг на спину, руки вдоль туловища. Из этого положения поднимай согнутые в коленях ноги и, имитируя движения велосипедиста, попеременно сгибай и выпрямляй ноги. Повтори упражнение 30 раз.
Чтобы комплексы упражнений принесли пользу и были максимально эффективными, соблюдай следующие правила.
Итак, делая физические упражнения, старайся сосредоточиться именно на той группе мышц, которую ты растягиваешь. Прими исходное положение, расслабься и сделай глубокий вдох. Оставайся в каждом положении, невзирая на все его неудобство, около 20–30 секунд.
Комплексы не рассчитаны на то, чтобы их делать ежедневно. Для достижения результата достаточно делать их всего лишь 2–3 раза в неделю, но не радуйся особенно, так как придется ежедневно делать утреннюю зарядку, чтобы обрести необходимую форму и поддерживать ее. Не огорчайся, трудно будет только первое время, а потом втянешься и будешь с удовольствием ежедневно заниматься физкультурой.
Когда утром зазвенит будильник, не вскакивай с кровати как ошпаренная – в этом случае не проснувшийся как следует организм получает слишком большую встряску: пять секунд назад еще спала, а сейчас скачешь как сайгак.
Учти, переход из состояния сна в состояние бодрствования должен быть плавным: прозвенел будильник – открывай глаза, но не спеши сразу вскакивать с постели, потянись – да так, чтобы все мышцы проснулись, а потом можно и вставать, приниматься за зарядку.
Утренняя зарядка
1. Придется еще раз потянуться, но только по всем правилам.
Исходное положение – руки на затылке, пальцы переплетены в замок.
Подними руки вверх, ладони прогни вверх и потянись. Вернись в исходное положение. Это упражнение повтори 8—10 раз.
2. Исходное положение – руки вверх, кисти рук расслаблены.
Опусти руки вниз и назад и одновременно с этим сделай приседание и выпрямись. Вернись в исходное положение (руки двигаются вперед—вверх с одновременным приседанием и выпрямлением). Повтори 10–15 раз.
3. Исходное положение – встань правым боком у стула, обопрись рукой о его спинку, левую руку подними вверх, левую ногу отставь на носок назад.
Опусти руку вниз и назад, а ногу подними параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
4. Исходное положение – упор лежа, опираясь на сиденье стула.
Согни руки в локтях, коснись грудью стула и одновременно подними ногу. Вернись в исходное положение. Повтори 10–12 раз.
5. Исходное положение – стань левым боком к сиденью стула на расстоянии шага, поставь левую прямую ногу на сиденье, руки держи на поясе.