Система правильного дробного питания. Веймарская инициатива

Кузьмин Григорий

В таблице отмечено, сколько " углеводов " можно сьесть за один прием пищи и не повысить сахар : женщинам не больше 2 " углеводов ", а мужчинам – не больше 3 " углеводов ".

Мужчине , если он не полный , в период физической нагузки на один основной прием пищи можно 3 " углевода ". То

есть, можно больше супа, каши, картошки, хлеба или фруктов. Например :

– 4 стол.ложки каши +2 куска серого хлеба по 50 г = 3 " углевода".

При наличии физической нагрузки на второй завтрак ( перекус) женщинам можно 1.5 " углевода ", мужчинам – до 2 " углеводов ".

Теперь подробнее об основных продуктах питания.

Таблица калорийности продуктов.

Примерное

распределение углеводов в течении дня :

Женщинам : завтрак – 2 " углевода ",обед – 2 " углевода ", ужин – 1.5 " углевода ".

Мужчинам физически активным , не склонным к полноте : завтрак – 3 "углевода ", обед – 3"углевода", ужин – 2 "углевода ".

Перекусы без нагрузки и женщинам и мужчинам – 1"углевод",

перекусы после нагрузки 1,5 " углевода " и женщинам и мужчинам.

Если мужична склонен к полноте, физической нагрузки не имеет, для него нормы " углеводов " – как для женщин.

– – Низкокалорийные и некалорийные продукты. Сахар крови не повышают.

Огурцы, кабачки, салат, зелень, грибы ;

Овощи кроме картофеля , бобовых, кукурузы – рассматриваются отдельно.

Морковь, свекла, тыква рассматриваются отдельно.

Некалорийные сахарозаменители ( на сахарине, цикламате, аспартаме) .

Чай, кофе .

– – Продукты средней калорийности с преимущественным содержанием углеводов. Неумеренное потребление приводит к повышению сахара крови :

Рассмотрим 4 группы продуктов с " углеводом ".

1).Продукты первой необходимости, с "углеводом", обязательные в рационе питания ( без них нельзя ) .

Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".

1. Один кусок хлеба из темных сортов муки 50 г = 1 " углевод "

Это 1 кусок из нарезки традиционного ржаного ( серого) хлеба кирпичиком.

2. Хлеб пшеничный , лаваш 25-30 г = 1 " углевод ".

3. Картофель отварной, запеченный 125 г = 1 " углевод ".

4. Каши ( овсяная, перловая, пшенная, гречневая)

4 столовых ложки = 1 " углевод ".

2). Продукты с " углеводом ", которые мы едим раз в две недели.

Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".

1. Макароны твердых сортов , крупные, в отваренном виде

4 столовых ложки = 1 " углевод ".

2. Фасоль готовая,отваренная 60 г = 1 " углевод ",

3. Горох зеленый сырой 130 г = 1 " углевод ".

4. Консерв-ый горошек или фасоль из банки, 2 столовых ложки = 1 " углевод ".

5. Лущеный горох 25 г = 1 " углевод ".

6. Кукуруза отваренная 100 г = 1 " углевод ".

7. Кукурузные хлопья несладкие 30 г = 1 " углевод ".

8. Мука пшеничная белая 30 г = 1 " углевод ".

9. Мука картофельная 30 г = 1 " углевод ".

10.Печенье " Мария " 2 шт.= 1 " углевод ".