Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Шрифт:
И оказывается, что в этом нет необходимости: вы и так уверенно шагаете по территории С-10. Если провести аналогию между процессами восстановления и роста структур вашего организма и общественным строительством, то можно сказать, что новая сеть капилляров не может возникнуть из ничего в первый же день тренировок, точно так же, как прокладка межрегиональных шоссейных дорог занимает определенное время. Ваш организм должен проанализировать ситуацию, наметить план и обеспечить материалы, прежде чем начинать строительство. К тому же, он не склонен доверять вам, или, вернее сказать, самой природе. Стоит вам хоть немного притормозить, позволить лени хотя бы ненадолго взять верх, и строительство прекратится. Подлинная польза тренировок проявляется лишь с месяцами и годами постоянных нагрузок, постоянного роста. Кратковременные успехи в фитнесе приятны, но бесполезны. Это всего лишь следствие резкого выброса С-10 – метаболический трюк, который способен исполнить ваш организм,
Все эти процессы запускаются и останавливаются автоматически, подчиняясь сложным биохимическим процессам, идущим в крови и других структурах организма. При синтезе С-10, который осуществляется при постоянных небольших нагрузках, все системы органов, в том числе и мозг, получают специфические биохимические сигналы. Некоторых из этих посланников вы наверняка знаете – это, к примеру, такие гормоны, как тестостерон, инсулин, адреналин и серотонин; другие вряд ли вам знакомы – например, эндотелиальный фактор роста, фактор некроза опухолей или тромбоцитный фактор роста. Суть всего происходящего заключается в том, что в результате длительных тренировок небольшой интенсивности начинается прирост мышечной массы, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются излишки жира, а следом за этим первым этапом приходит исцеление всего организма. Такие тренировки служат противовесом хроническому воспалению, вызванному стрессами современной жизни. Это прилив юности.
Тренируясь, вы удваиваете ресурсы и возможности вашей кровеносной системы и митохондрий. Несколько месяцев длительных спокойных тренировок превращают вас в счастливого, уравновешенного и мудрого человека, дышащего полной грудью в прямом и переносном смысле. Удовлетворение и уравновешенность приходят к вам потому, что ваш мозг понятия не имеет о том, что вы занимаетесь на беговой дорожке. Он считает, что вы поглощены собирательством, и из-за этого автоматически переходит в биохимическое состояние, соответствующее спокойной, но целенаправленной активности. Вы мыслите ясно, чувствуете себя спокойно и воспринимаете жизнь полнее, чем в состоянии обычного бездеятельного отдыха. Если в этот момент взглянуть на вашу энцефалограмму, то окажется, что электрическая активность вашего мозга сходна с той, что наблюдается у йогов в состоянии медитации. Это несложно объяснить – ведь именно такой ритм существования был характерен для периодов пониженной опасности в жизни древнего человека.
Интересно также отметить, что способность вашего мозга расслабляться и концентрироваться улучшается, если в нем часто происходит подобная смена ритма деятельности. Регулярные физические нагрузки улучшают долговременную память и снижают вероятность болезни Альцгеймера. В качестве наиболее приятных и полезных, на наш взгляд, вариантов легкой аэробики мы бы предложили вам пешие или велосипедные прогулки в спокойном темпе. Нам кажется, что хотя бы час топтаться по беговой дорожке в тренажерном зале гораздо противнее и утомительнее, хотя уровень нагрузки один и тот же. К тому же, вам не повредит вернуться к корням и попробовать вновь совместить искусственно разделенные в современной жизни физическую и интеллектуальную стороны собирательства. Поход пешком за пять миль в лес вместе с подругами для наблюдения за птицами, неторопливая велосипедная прогулка по окрестностям – все это и многое другое может стать превосходным эквивалентом собирательской активности и принести вам истинное наслаждение.
Интенсивная аэробика: загоняем добычу
Интенсивные упражнения, заставляющие ваш сердечный ритм подниматься выше 65 % от максимума, требуют перехода на другое топливо. Жир уже не может обеспечить всю необходимую энергию, так что мускулатура начинает сжигать глюкозу. Меняя источник энергии, организм переключает на другой режим работы весь метаболизм, так как увеличение уровня нагрузок сигнализирует о переходе от собирательства к охоте.
Вот как все это работает. Животные в природе переходят к повышенному уровню активности и энергопотребления только в том случае, если заняты охотой или охота ведется на них. Исключением может быть лишь игра, которая фактически представляет собой репетицию двух вышеупомянутых ситуаций. Глюкоза – мощный, но дорогой источник энергии. Ваш организм знает, что собирательство никогда не бывает связано с таким повышением уровня нагрузок, который мог бы потребовать перехода к сжиганию глюкозы. Это бессмысленная трата драгоценной энергии, а в природе не происходит ничего бессмысленного. Если вы сжигаете глюкозу, значит, вы охотитесь, и только в этом случае действительно необходимо перевести весь метаболизм в другой режим, связанный с принципиальными изменениями в работе мышц, мозга, пищеварительной и иммунной систем, почек, печени, сердца и легких.
Представьте: вы заметили добычу. В вашу кровь резко выбрасывается адреналин и С-6, любая физиологическая активность, не являющаяся в данный момент жизненно необходимой, тормозится, мышцы получают усиленный приток крови. Вы становитесь сосредоточенным и собранным. Возрастает внимание, движения становятся более точными. При исследовании активности мозга методом магнитно-резонансной томографии становится видно, что повышение уровня физических нагрузок вызывает обширные вспышки активности в областях коры, до этого находившихся в покое. Ваш мозг начинает быстрее обрабатывать информацию и принимать решения, рефлекторные реакции становятся более быстрыми и точными, повышается слюноотделение. Если вернуться на наш пляж, это состояние будет соответствовать моменту, когда вы собрали все силы и готовы сейчас же помчаться. Вы разгоняетесь, ваша голова откидывается назад, ноздри раздуваются, зрачки расширяются. Вы чувствуете полноту существования, ясность мысли и молодость. Все это происходит не в результате сознательных усилий, а благодаря системе автоматического переключения режима работы целого ряда контрольных систем организма, регулирующейся уровнем нагрузок.
Вы свободно машете руками, вы дышите глубже, а ваши ноги трудятся без устали. При устойчивом превышении 65-процентного барьера частоты сердечных сокращений вы ощущаете прилив сил. Добро пожаловать в область интенсивной аэробики. Ваш организм только что приступил к работе на новом топливе – глюкозе, эквиваленте высокооктанового бензина для автомобиля. Вы вряд ли преодолеете в таком режиме большое расстояние, но ваших ресурсов достаточно для мощного скоростного рывка. Наряду с глюкозой ваши мышцы продолжают сжигать и жир, обеспечивающий базовый уровень функционирования, однако именно глюкоза является источником дополнительной энергии, необходимой для функционирования в новом режиме.
Длительные тренировки малой интенсивности, которыми вы занимались до этого момента, можно сравнить с этапом сборки более мощного и совершенного двигателя в вашем собственном теле. И теперь, при переключении на работу на глюкозе, все заново построенные митохондрии и капилляры получают возможность показать себя в деле. Именно для этого необходимо начинать с тренировок низкой интенсивности. Природа придумала эту хитрость для того, чтобы вы могли ловить антилоп, и именно ради этого программа подготовки любого настоящего спортсмена обязательно начинается с длительных тренировок с малой нагрузкой. «Долгие и медленные» упражнения необходимы, так как без заложенного ими фундамента невозможен переход на более высокий уровень активности. Именно так работает каждая олимпийская звезда, каждая мировая рекордсменка, и так должны работать вы. Помните Бонни Блэйр? Она блистала в 500-метровом спринте на коньках – 38 секунд на эту дистанцию с максимальной скоростью и мощью, 30 километров в час на ледовой дорожке! Она стала самой титулованной олимпийской чемпионкой в зимних видах спорта за всю историю Соединенных Штатов (не только среди женщин, но и в общем зачете), но на самом деле в вашем случае ставки еще выше. Олимпийские спортсмены гонятся за медалями и рекордами, вы гонитесь за собственной молодостью.
Чем дальше, тем лучше ваше тело готовится к переходу на другой уровень нагрузок, и в конце концов, достигнув его, становится еще более подвижным и сильным. При переходе к интенсивным занятиям ваши мышцы накапливают больше глюкозы непосредственно в своих клетках, где она всегда готова предоставить вам энергию для серьезных нагрузок.
С точки зрения нашей животной природы тренировки с большой нагрузкой эквивалентны действиям сильного, ловкого хищника, способного во главе стаи молодняка преследовать на просторах саванны быстроногую добычу. Может, вы и не чувствуете себя даже отдаленно похожим на хищника, но именно такова ваша сущность, от которой вы не можете просто так отказаться. Вы устроены так, чтобы обладать способностью часами кружить вокруг стада антилоп, без устали заставляя их бегать, чтобы в конце концов отбить от группы старых и слабых. Человек в хорошей спортивной форме имеет в мышцах запас глюкозы, достаточный примерно для двух часов работы в напряженном режиме. Это не предел, однако очень неплохое достижение. Два часа без передышки гнать стадо.
Благодаря всему этому упражнения влияют не только на тело, но и на разум. При интенсивной физической нагрузке мозг автоматически также переходит в режим повышенной функциональности. Нет, он не стремится написать «Гордость и предубеждение», он стремится насытиться. Он думает о том, как выследить добычу, как выбрать из нее подходящих для охоты особей, как оценить их состояние, как не потерять и как настичь их. Именно такие функции мозга включаются при значительном физическом напряжении. Он автоматически переключается на повышенное внимание, ощущение подъема и возбуждения, сознание собственной силы, готовности на риск и тяжелый труд ради достойного вознаграждения. Все эти реакции – признак вашего физического и умственного здоровья. Они должны доставлять вам глубинное наслаждение, которое испытывали на охоте наши предки. Естественно, что чем больше вы охотитесь, тем успешнее функционирует ваш мозг в этом аспекте.