Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Шрифт:
Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.
Специально для женщин: главное – мышцы бедер
Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это
Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит – трость, костыли, инвалидное кресло. Особенно для женщин. Если не заботиться о прочности своего скелета, с возрастом возрастает угроза падений и перелома бедра. Не забывайте о том, что тяжелая атлетика помогает укреплению костей. Бедренных в том числе. Переломы бедра – это немощь и смерть. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.
«Накачанные» фантазии
Стоит мне заговорить на эту тему с женщинами, как я слышу одно и то же: они боятся, что занятия с весом сделают их слишком «большими», «перекачанными». Это совершенно нелепо. Во-первых, потому, что так не бывает. Во-вторых, что такого, если бы даже и бывало? И в-третьих, это самое глупое оправдание ничегонеделанию даже там, где глупость – норма.
Полагаю, корни этого страха в том, что женщины бояться выглядеть мужественными и таким образом потерять привлекательность для мужчин. Или же в том, что они боятся испортить фигуру. Однако тренировки не сделают ваши бедра толще. Они помогут мышцам лучше функционировать. И стать сильнее. Фигура ваша от этого только выиграет. И вам уже не нужно будет бояться, что ваши бедра и ягодицы превратятся в уродливые обвислые подушки. И вообще, женщинам, у которых сильные бедра и икры, на самом деле очень повезло! Ведь мы с вами – млекопитающие. А основополагающая способность любого млекопитающего – это способность к движению. Да-да, на своих ногах. Если вы предпочитаете отрастить колючки и пустить корни на одном месте, как какая-нибудь елка, – дело ваше. Но вообще-то, нам это не свойственно. Мы созданы для движения. И именно оно для нас лучше и полезнее всего. И одно из главных достоинств нашей человеческой природы – это сильные ноги, благодаря которым мы можем двигаться и получать от этого удовольствие.
И наконец, взгляды на женскую привлекательность тоже, слава богу, меняются. Антидискриминационная поправка действует, и спорт, в том числе даже тяжелая атлетика, сегодня стал частью жизни многих женщин. Вы больше не должны томно валяться на кушетке, как Дейзи в «Великом Гэтсби». Сегодня женщины ведут активную жизнь и выглядят соответственно. И мужчинам, если они не полные идиоты, это нравится.
Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же, здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.
Чудеса в доме престарелых и другие поучительные истории
Начать серьезно заниматься силовыми тренировками никогда не поздно. Как раз наоборот. С возрастом они приобретают все большее значение. Некоторое время назад в одном доме престарелых было проведено исследование. Все его обитатели, в том числе те, кто передвигался на костылях, и те, кто вообще был прикован к постели, были вовлечены в программу силовых тренировок. И начались настоящие чудеса. Очевидные сдвиги в состоянии произошли даже у тех, кому было уже за девяносто. Практически все, кто не мог подняться с постели, начали передвигаться хотя бы на костылях. Те, кто опирался на костыли, стали обходиться тростью, и так далее. Мораль: тренировки с весом оказывают серьезный терапевтический эффект, замедляя или обращая вспять процессы старения. Если начать раньше, вы можете так никогда и не столкнуться со значительной частью неприятностей, связанных с возрастом. Если начать позже – большую их часть возможно обратить вспять. Все это я знаю и по собственному опыту тоже.
Вот еще одна замечательная история, случившаяся пару месяцев назад в Нью-Йорке. Как-то утром я выгуливал у Ист-Ривер своего пса Энгуса. Было градусов пятнадцать, светило солнце, с реки дул ветерок. И мне неожиданно захотелось припуститься бегом. Не ради тренировки и не ради того, чтобы перед кем-то покрасоваться (тем более что вокруг не было ни души), а просто так. И я побежал. Бросался то в одну, то в другую сторону, как какой-нибудь сумасшедший дед-футболист. Моя собака удивилась, но тут же присоединилась ко мне. Это было непривычно. Это было великолепно. Потом я вспомнил, как однажды Энгус сам точно так же начал носиться вокруг меня по лужайке, словно потеряв голову. Тогда я сказал Хилари: «Черт возьми, вот бы и мне так». И вот теперь я сам бегал по берегу Ист-Ривер, как лунатик, увлекаемый избытком эмоций. Просто потому, что мне так захотелось.
Все это – результат силовых тренировок. Они влияют и на ваше внутреннее состояние, и, кстати, на внешний вид тоже. Неважно, сколько вам лет. В любом случае, раздеваясь вечером перед тем, как запрыгнуть в постель к старине Фреду или кому-нибудь еще, вы будете куда больше довольны собой. Знаете, милые дамы, по-моему, это стоит того, чтобы потерпеть боль.
Действительным вознаграждением за труды в «качалке» должно быть устойчивое улучшение общего самочувствия. А особенно – состояния суставов. Это не наступает мгновенно, на то, чтобы результаты стали действительно ощутимы, могут уйти месяцы, однако эти результаты реальны и очень важны. Возьмем, к примеру, меня: к тому моменту, как я всерьез взялся за дело, у меня была целая куча больных суставов: бедра, плечи, локти, запястья… А еще ахиллово сухожилие – словом, полный набор. У меня уже появилась типичная старческая походка, несмотря на то что тогда я уже серьезно занимался аэробикой. Мне все это не нравилось, и мне казалось, что я выгляжу как столетний дед. Иногда даже при сравнительно несложных действиях – например, доставая что-нибудь с верхней полки, – я испытывал боль. Старость. Я начал стареть. И вы тоже начнете, если только не…
Когда я начал тренироваться с весом, все это исчезло! Мои искривленные артритом руки, правда, остались, зато от всего прочего не осталось и следа! И я не преувеличиваю. Я помню, как я скрипел, пошатывался и покряхтывал от боли, первый раз спускаясь с утра по лестнице. Все ушло! У меня больше не ломило бедра. И лодыжки. И даже плечи, которые были в самом плохом состоянии и на которые ушло больше всего времени. Даже ахиллово сухожилие, которое я порвал еще в 1982 году и которое с тех пор причиняло мне постоянную боль, не осталось безучастным, и я снова смог бегать. И все это благодаря тяжелой атлетике. Гарри предупреждает, что с возрастом мои боли могут вернуться, но по крайней мере это будет нескоро и они не будут такими сильными. Я уж об этом позабочусь.
Отчасти то, от чего я себя вылечил, было легкой формой артрита; артрит же есть не что иное, как воспалительный процесс, порожденный нередко малоподвижным образом жизни. Поэтому, когда некоторые мои приятели говорят, что не могут поднимать тяжести потому, что страдают артритом, я отвечаю им на это, что, скорее, они страдают артритом оттого, что не поднимают тяжести. Знаете, что при большинстве форм артрита врачи прописывают шестинедельный курс лечебной физкультуры? И эта лечебная физкультура по большей части представляет собой именно силовые тренировки под надзором специалиста. Но не стоит ограничиваться шестью неделями, на которые распространяется ваша медицинская страховка. Вам нужно продолжать это всю жизнь. Два раза в неделю. Именно это оградит вас от большинства форм артрита, если у вас его еще нет. И значительно улучшит ваше самочувствие, если вы уже им страдаете.