Сознавание
Шрифт:
Глаза могут быть открыты, но если хотите, оставьте их полуприкрытыми. Некоторым удобнее полностью закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на свет.
Но прежде, чем закрыть глаза:
1) внимательно посмотрите на середину комнаты;
2) затем переведите взгляд на дальнюю стену (или на потолок, если вы лежите);
3) снова сконцентрируйтесь на середине комнаты;
4) и наконец, сфокусируйте взгляд прямо перед собой на расстоянии, на котором вы читали бы книгу.
Подумайте, как определить, на что направлено ваше внимание. Зрительным вниманием перенаправьте энергию света в сознавание.
Пожалуйста, прочитайте инструкции. Они помогут вам в дальнейшем выполнять упражнения.
Ознакомившись с инструкцией, найдите удобное место и попробуйте выполнить упражнение.
Сосредоточьтесь
Переместите фокус внимания на область груди. Почувствуйте, как она поднимается и опускается. Вдох, выдох, вдох, выдох – качайтесь на волнах.
Теперь обратите внимание на живот. Если вы никогда раньше не выполняли практику дыхания животом, сделайте следующее. Положите на живот ладони, почувствуйте, как он движется, и сознавайте это ощущение. Легкие наполняются воздухом, диафрагма опускается, заставляя живот подниматься. Затем воздух выталкивается из легких, диафрагма расслабляется, живот опускается. Вдох, выдох – волна за волной. Продолжайте ощущениями этого движения заполнять ваше сознавание.
Сконцентрируйтесь на дыхании в той области, где вы воспринимаете его наиболее естественно. Это может быть живот, поднимающийся и опускающийся на вдохе и выдохе, или грудная клетка, или ваши ноздри. А может быть, вы ощущаете дыхание всем телом. Сосредоточьтесь на этом.
Теперь вы осознаете только дыхание. Вдох, выдох, вдох, выдох. Вы качаетесь на волне дыхания. Вдох, выдох. В какой-то момент ваше внимание может привлечь что-то еще, помимо дыхания. Как только вы это поймете, возвращайтесь к дыханию.
Продолжайте следить за дыханием. Когда что-то отвлекает вас, перенаправьте внимание и наблюдайте. Если вы читаете это во время выполнения упражнения, закройте глаза на несколько циклов дыхания, а потом продолжайте чтение.
Вдох, выдох, вдох, выдох. По волнам дыхания. Вдох, выдох.
Что вы чувствовали во время выполнения этого упражнения? Поразмышляйте немного об этом.
Теперь давайте добавим еще кое-что. Тем, кому трудно сосредоточиться на дыхании, я советую выбрать слово для обозначение отвлекающих факторов. Если ощущать поток дыхания вам мешают мысли (особенно если это одна и та же повторяющаяся мысль), скажите про себя «думать, думать, думать». Конкретные слова помогают избавиться от всего постороннего и направить внимание на осознание дыхания. Если вам мешают воспоминания, поступите так же. Повторите про себя: «воспоминание, воспоминание, воспоминание». Так вы снова вернетесь к осознанию дыхания. Некоторых подобное «проговаривание» отвлекает. Если вы принадлежите к их числу, отмечайте про себя, на что отвлекаетесь, и, не называя ничего конкретного, снова возвращайтесь к дыханию.
Замечая отвлекающие факторы (и не забывая потом возвращаться к дыханию), обязательно старайтесь во время выполнения упражнения сохранять доброжелательность. В некотором смысле дыхательная практика аналогична сокращению и расслаблению мышц во время тренировок. Когда вы концентрируетесь на дыхании, то напрягаете мышцы, а когда неизбежно отвлекаетесь – расслабляете их. Не ищите отвлекающие факторы специально, они появятся сами – ведь разум обладает собственным разумом. Что вы можете, так это сохранять доброжелательность, оставаясь открытыми происходящему, наблюдая и понимая, что все это и есть объект деятельности ума. Каждый раз возвращайтесь к дыханию мягко, не осуждая и не порицая себя.
В потоке ощущений отвлекающий фактор только пополнит чувственный опыт. В этом случае вы укрепляете лишь одну опору объектива майндсайта – открытость. Однако контроль за вниманием не дает отвлекаться от дыхания (сохраняет открытость потоку проводимости). А такие конструктивные инструменты ума, как наблюдение и объективность, помогают заметить отвлекающий фактор – мысль или воспоминание, но не следовать за ними, а перенаправлять внимание на дыхание. В широком смысле дыхательная практика позволяет нам открыться потоку «вдох-выдох», наблюдать за фокусом внимания и при необходимости возвращать его обратно. Это и есть интеграция – дифференцианция открытости, наблюдения и объективности
Итак, давайте еще раз выполним это же дыхательное упражнение. Только теперь будем либо называть, либо отмечать отвлекающие факторы и, оставаясь доброжелательно настроенным по отношению к себе, снова и снова возвращаться к дыханию.
Если вы выполняете упражнение самостоятельно и это ваш первый опыт осознанного дыхания, поставьте таймер на три минуты. Выберите звук таймера – пусть он отличается от сигнала, что будит вас по утрам. Если вы уже знакомы с этой практикой, поставьте таймер на пять или более минут. Установив время на таймере, сосредоточьтесь на дыхании и возвращайтесь к нему каждый раз, когда что-то отвлечет вас. Вдох, выдох. Пока таймер не даст сигнал, что время истекло. Но прежде, чем устанавливать его (это касается всех рефлексивных практик), примите удобное положение, проследите, чтобы спина была выпрямлена, и обеспечьте условия, когда ничто и никто вас не будет отвлекать.
Готовы? Поехали!
Закончив по сигналу таймера выполнять практику, вы можете почувствовать себя спокойным или ощутить прилив сил, можете быть бодрым или усталым. Если у вас сейчас непростой период в жизни, вы можете даже испытать тревожность или напряжение, потому что, всматриваясь внутрь себя, мы лучше понимаем трудности, с которыми сталкиваемся. Помните, это всего лишь упражнение. А после выполнения любых упражнений мы вовсе не обязаны каждый раз чувствовать себя одинаково. Почему это называется упражнением, спросите вы? Да потому, что вы тренируете способность концентрироваться, замечать то, что отвлекает вас и не имеет значения в данный момент (ученые называют это отслеживанием незначимого), а затем намеренно перенаправлять внимание. За каждый из этих процессов (концентрация, отслеживание и перенаправление внимания) отвечает отдельная нейронная цепь в мозге, и, делая это упражнение, вы тренируете их все одновременно.
Не забывайте: там, куда направлено внимание, там и работают нейроны, укрепляются нейронные связи. За считаные минуты практики вы активировали несколько важных участков вашего мозга!
При выполнении других рефлексивных упражнений, которое тоже являются частью работы с Колесом, мы изучим и укрепим навыки открытого сознавания (или открытого отслеживания), то есть позволим событиям происходить, в то время как сами будем воспринимать их. Открытое сознавание, как и другие элементы практик на внимание (концентрация, отслеживание и перенаправление), будет со временем совершенствоваться по мере тренировки.
Если вы никогда раньше не занимались рефлексивными практиками, прежде чем переходить к работе с Колесом, о которой мы поговорим чуть позже, постарайтесь в течение некоторого времени ежедневно выполнять это дыхательное упражнение. Кто-то чувствует, что готов перейти к выполнению упражнений с Колесом через одну-две недели занятий осознанным дыханием, а кто-то сразу окунается в них с головой. Вы можете выполнять дыхательные упражнения где и когда угодно: пока стоите в очереди, отдыхаете дома или по утрам. Несмотря на кажущуюся простоту, его воздействие невероятно мощное. Со временем улучшится не только внимание, вы укрепите ум и станете более осознанно и ясно воспринимать жизнь.
Сознаваемое дыхание создает некую внутреннюю согласованность. Дело, вероятно, в повторении вдохов и выдохов: предчувствие, а затем наступление события несет глубокое удовлетворение и покой. В результате жизнь начинает казаться более предсказуемой и надежной. Часто подобная концентрация на собственном дыхании создает физиологический баланс между чувствами и ясностью разума, и это состояние может сохраняться долгое время даже после прекращения практики. Сделав это упражнение частью повседневной жизни, вы подарите себе прекрасный подарок, которым сможете очень долго пользоваться.
Перед тем как окунуться в работу с Колесом сознавания, давайте подробнее изучим некоторые аспекты вашего разума, которые могут проявиться благодаря выполнению дыхательных упражнений.
Начнем с того, что единого четкого определения разума нет. За исключением того, что у него есть синоним – активность (или деятельность) головного мозга. Да, описания процессов, протекающих в мозге (таких, как чувства, мысли, воспоминания и внимание), существуют, но что именно представляют собой эти внутренние процессы, не очень понятно.