Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Джекиш Джон

Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.

Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений – к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что

воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок» [10] . Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.

10

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.

Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.

1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.

2. Исследования показывают, что в слабом диапазоне мышцы недостаточно активизируются. Недавнее исследование результатов электромиографии грудных мышц во время жима лежа показало, что нервная система человека на самом деле не способна задействовать столько мышечной ткани в «точке прилипания», то есть тогда, когда штанга находится ближе всего к груди [11] . По мере того как движение проходит средний и сильный диапазоны, активизируется все больше мышц. Два исследования показали, что это неврологическое торможение (часто именуемое нервным торможением) в слабом диапазоне является эволюционным механизмом защиты суставов в ситуациях, когда мышцы находятся в уязвимом положении [12] , [13] .

11

Van den Tillar R & Ettema G (2010). The ‘sticking period’ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science, Mar 28 (5): 529–35.

12

Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain, 2(3), 135–145.

13

Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science, 16(8), 885–894.

Для неврологов это общеизвестный факт, но многие люди в индустрии спортивной науки слабо знакомы с этой концепцией. К сожалению, это приводит к тому, что спортсмены, следующие теории «силы через боль», лишь усугубляют свои проблемы, увеличивая хронический/долговременный ущерб своим суставам.

Увеличенный риск получения травмы вкупе с тем фактом, что нервная система человека делает полноценное задействование мышц физиологически невозможным в самом слабом диапазоне движения, доказывает, что такие тренировки не лучшее вложение вашего времени, выделенного под физические упражнения. Если мышцы не задействуются/активизируются,

никакой пользы вы не извлечете. А будете лишь бороться против собственной природы.

БОЛЬШЕ ВЕС, БОЛЬШЕ РИСК

Серьезные/элитные тяжелоатлеты понимают, что прирост не получить, работая в самом слабом мышечном диапазоне. Вследствие этого они пытаются поднимать как можно более тяжелые веса во время выполнения своих тренировочных программ. К сожалению, «большая сила» в контексте статичного поднятия тяжестей все так же означает «большая для слабого диапазона движений». В результате получаются хронические боли в суставах наряду с более серьезными травмами.

Самым типичным нагрузочным повреждением, которое мы наблюдаем, является тендинит локтя, также известный как «локоть гольфиста» или «локоть теннисиста». Также распространены проблемы с плечами и коленями. Эти травмы указывают на повреждения хрящей, являются накопленными и необратимыми.

Мы работали с опытными тяжелоатлетами, которые многие десятилетия усердно тренировались. Они определенно потратили достаточно времени и сил на то, чтобы увидеть существенные результаты в том, что касается физической подготовки и наращивания силы. Проблема в том, что они также страдают от уймы биомеханических проблем – почти все они так или иначе травмированы. Люди, много лет выполнявшие приседания с тяжелыми весами, едва ли могут встать со стула без того, чтобы на глаза не навернулись слезы от боли. В поисках здоровья они нашли себе долгосрочные, изнурительные боли в коленях.

РЕШЕНИЕ: НЕПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Травмы и недостаточное задействование мышечных тканей являются симптомами самых главных слабостей поднятия тяжестей: оно перегружает суставы и недостаточно нагружает мышцы. Ни в каком другом виде функционального движения человек не станет добровольно прилагать одинаковые усилия на протяжении всего диапазона движения. Если человеку нужно передвинуть пианино, он не станет максимально сгибать спину и поднимать пианино из самой низшей точки из возможных, потому что это максимизирует вероятность получения травмы и снижает его подъемный потенциал. Но именно так люди занимаются физическими упражнениями, в этом попросту нет логики. Очевидно, что более эффективным подходом к тренировкам будет тот, при котором мышцы будут подвергаться нагрузкам в точках, в которых они наиболее восприимчивы к нагрузкам, а в тех положениях, где мы наименее восприимчивы, нагрузка с суставов будет сниматься.

Вдобавок ограниченность потенциала слабого диапазона движения существенно ограничивает наши результаты. У нас есть нераскрытый потенциал, который фиксированный вес попросту не способен стимулировать, потому что вес отягощения постоянен, а выход нашей мышечной силы варьируется. Чтобы выработать большую силу, нужно, чтобы ткань полностью утомлялась также и в среднем, и сильном диапазонах.

Сочетание разнящихся потенциалов наших мышц с подходящим уровнем сопротивления на всем диапазоне движений было бы куда более логичным решением, чем использование одного постоянного веса, выбранного для нашей самой слабой области. К примеру, что если бы вес штанги становился тяжелее по мере того, как вы двигаетесь к высшей точке при жиме лежа? Что если бы вес штанги уменьшался при опускании к низшей точке становой тяги? Обеспечив пиковую нагрузку во всех диапазонах движения, мы определенно добьемся гораздо лучшей реакции мышц – и за куда меньшее время, чем при традиционном поднятии тяжестей.

Такой вид упражнений, именуемый колеблющимся сопротивлением, уже существует. Более того, о нем известно довольно давно. Так почему же этим занимаются не все?

Глава 2

Почему переменное сопротивление недооценивалось

И хотя изначально исследования Джона концентрировались на стимулировании роста костей, его открытия также подготовили почву для нового и агрессивного подхода к оценке силовых способностей человека. Его выводы попутно позволили подсчитать абсолютный максимум производительности человека при задействовании главных групп мышц. Эти значения максимальной силовой производительности были отслежены в многообразии различных положений тела на протяжении всего диапазона движений при выполнении нескольких различных стандартных упражнений.