СУПЕРТРЕНИНГ
Шрифт:
Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!
Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка
Понятие потребность играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!
24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс – не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
3. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.
1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до отказа, а на следующей тренировке – десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль – сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека – выносливость и слаженность мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если уравновешивать рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.
Замедление или остановка роста – это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!
2. Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотрению. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях – жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы – попеременный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и массы.
Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.
Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга – вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы.