Тренировка заключенных
Шрифт:
жать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях.
Большая шестерка
В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы исполь-
зуем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами
ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб
и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упраж-
нения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в
работу,
шая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве пер-
вичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют
все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания
– «тянущие», и так далее.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 38
Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения
между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице
группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают три-
цепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении це-
левых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого крат-
кого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего
тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них
– это оставит пробел в ваших способностях.
Таблица 1:
Движения Большой Шестерки
Вид движения:
1. Отжимания:
2. Приседания:
3. Подтягивания:
4. Подъем ног:
5. Мосты:
6. Отжимания в
стойке на руках:
Основные задействованные группы мышц:
Грудные мышцы (главные и второстепенные), передняя
часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные
сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень и
ноги.
Широчайшая круглая мышца спины(крылья), ромбоид
и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная
косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца
(внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер,
диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца
бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя
поверхность бедер, мышцы хвата
Все мышцы спины, нижняя часть
спины, бицепс бедра, задняя поверх-
ность бедра
Трицепс, весь плечевой пояс, трапе-
циевидные мышцы, руки, пальцы,
предплечья
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 39
Десять уровней
Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано
в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени
мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной
подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По
этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять
различных упражнений.
Эти десять упражнений называются «десять уровней». Это потому, что они
позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни
сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно про-
грессировать через различные упражнения.
Десять уровней - это вариации основных движений «Большой шестерки». Они
существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, присе-
даний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой
книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит
полную информацию об этих десяти уровнях. Например, в главе, посвященной
приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти
упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по слож-
ности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым
трудным:
Уровень 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией дви-
жения, тогда как Уровень 10 - полное приседание на одной ноге, является самой
трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, незави-
симо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет
способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу
и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных
тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального
оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в
подходе.
Парень, который справиться с Уровнем10, будет иметь более сильные, здоро-
вые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная
крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атле-
тизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям
«старой школы» о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить
приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но