Тренировка заключенных
Шрифт:
одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо
достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда
вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах на одной руке, ваши пальцы будут
как стальные прутья.
Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучитель-
но, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем
ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического
необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это
сделать.
Система отжиманий
Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единствен-
ным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число
повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение
стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что
атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.
Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С
точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 51
вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений
вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся
отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное
упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Боль-
шой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей
и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для
атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолют-
ным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать
себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до само-
го конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - деся-
тый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом
от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя
условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, дан-
ных в описании.
Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в тече-
ние времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о
том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в кон-
це каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое
упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, се-
рия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся
типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней
в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам
и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот
раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив от-
жиманиям.
Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую-
щих страницах (52-71).
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 52
УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Выполнение
Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте-
ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо-
диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока
не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в
начальную позицию и повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней
необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На
этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый
человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж-
нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче-
ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром-
ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч
– особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно
активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус.
Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто-
рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж-
нения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это
упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста-
новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.