Тренировка заключенных
Шрифт:
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 53
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 54
УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект
или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же-
лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне
бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни-
ца, низкая
вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа
ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него
прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если
объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око-
ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока
ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго
внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за-
канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен
перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое
полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу-
дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для
новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста-
новления.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов.
Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте боль-
ший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем
середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 55
углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть до-
стигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 56
УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Выполнение
Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол
перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на од-
ной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными
относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя ко-
лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока-
жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь
назад в начальную позицию, затем повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются
важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой
легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол-
няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова-
тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им
не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но
это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так-
же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес
или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать
торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от-
личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед
переходом к более тяжёлым формам отжиманий.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко-
ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака.
Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа-
пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем трениров-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 57
ка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно
добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 58
УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя.
Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки.
Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие
мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии.
Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы-
прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо-