Тренировка заключенных

Вэйд Пол

твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.

Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что

приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 229

дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать

удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело

хочет быть сильным. Проблема заключается в типе

используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естествен-

ные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хо-

рошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он

разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную

задачу, не получая повреждений.

Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на

вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правиль-

ные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны

для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен раз-

вернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.

Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за

голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно

удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если

используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются пред-

почтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого

на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается

идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с

ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах

обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде

чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.

Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два ос-

новных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики

человека:

1. Локти расходятся в стороны от туловища, и;

2. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.

Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возмож-

но, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти

повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего

свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в

стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь

подержать что-то

над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти

будут направлены вперед.

Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается

толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на

жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни

в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект

касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях

примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 230

прочность и устойчивость именно в этом положении.

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практиче-

ски никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для

этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за

большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым дви-

жениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится от-

рывок описывающий вращательную манжету. На странице 227, я утверждаю, что

вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся

под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом

суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от

тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличен-

ными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость

соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов.

Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические

проблемы с плечами.

Решение

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной

манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли

возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с

плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень-

шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в

верхней части, он сразу почувствует облегчение.

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим

штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса.

Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки