Тренировка заключенных, Вэйд Пол

Тренировка заключенных

на обложку

Вэйд Пол

Шрифт:

святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее

одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за

раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-

лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после

каждого подхода..

• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-

ревести

дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял

20-30 подходов в такую мини-тренировку!

• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Отдых

10-50 подходов

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286

упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения

в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто

подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты

хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

Смешанные программы

Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-

кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-

нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту

– по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-

шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.

Больше ничего не нужно.

Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-

ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой

атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-

сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).

Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-

ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-

рами:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287

СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Трехдневный

сплит:

В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь

имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-

стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не

добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому

дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-

меру:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов

СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-

ности бедра, икроножных мышц

ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий

СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке

на руках

Домашний тренировочный день:

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив

мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на

основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на

третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-

ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-

щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-

ния для спины, отжимания для груди и т.д.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288

Гибкость и свобода

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы

всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит

наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный

график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.

Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если

это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-