Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Бэйлор Джонатан

Глава 4

Если больше есть – не обязательно потолстеешь

Давайте вообразим себе мир, где подсчитывать калории и есть традиционную западную пищу, но в меньших количествах, будет главным фактором, приводящим к долгосрочной потере веса. Возьмем группу людей и половину из них будем восемь лет кормить так, чтобы они получали на 120 калорий в день меньше. Что произойдет? Если вес зависит от подсчета калорий, арифметика выйдет довольно простой. Умножим 120 ежедневно недостающих калорий на 365 дней в году и дальше на восемь лет – и получим 350 400 недополученных калорий. Возьмем это количество и разделим на 7716 калорий, которые содержатся в кг жировой ткани нашего тела, и арифметический итог будет предполагать, что эти люди таким образом останутся без 45 кг лишнего веса, который наберет каждый подопытный из второй группы. Расчет прост. Но неверен.

Давайте

лучше посмотрим на невымышленное исследование, которое проводил Институт женского здоровья, наблюдавший около 49 000 женщин в течение восьми лет [26]. Как и в нашем мысленном эксперименте, женщины из одной группы потребляли в среднем на 120 калорий в день меньше, чем женщины из другой группы. Не забывайте: это в сумме 350 400 калорий. Насколько меньше будет в среднем весить женщина, которая съела на 350 400 калорий меньше других?

Ответ: на 0,4 кг.

Это не опечатка. Если съесть на 350 400 калорий меньше, то вы получите всего 1 % от того эффекта, который предсказан подсчетом калорий. При потреблении традиционной для Запада пищи снижение количества съедаемого не приводит к долгосрочной потере веса, поскольку этот подход основан на неверном предположении, что съедаемое количество калорий заставит организм сжигать больше жира. Клинические исследования показали, что этот подход ошибочен. Снижение количества потребляемой пищи не приводит к сжиганию жира, оно приводит лишь к сжиганию меньшего количества калорий. Вот почему те, кто сидит на диете, целый день ходят усталые и понурые: организм и мозг на все реагируют замедленно.

Когда организму нужны калории и он их не находит, ему приходится выбирать: либо напрягаться и добывать калории переработкой жировой ткани, либо замедлять сжигание калорий. При такой дилемме организм выбирает замедление. Хуже того: если мы по-прежнему не получаем достаточно энергии, организм начинает сокращать объем не жира, а мышечной ткани. Исследования показывают, что у людей, потреблявших меньше пищи, 70 % потерянного веса (если считать плотные ткани, не жидкости) приходилось на потери мышечной, а не жировой массы. Организм сжигает жир только после того, как уничтожит определенное количество мышечной ткани.

Хотите причинить человеку вред и заставить его надолго стать толстым и больным? Замедлите ему обмен веществ и сократите количество мышечной ткани. Как только ему надоест постоянный голод и плохое самочувствие, он вернется к нормальному количеству калорий, но из-за замедленного метаболизма и потери мышц ему понадобится меньшее их число. Теперь его организм воспринимает нормальное количество еды как переедание и примется наращивать жир заново.

Врач Джордж Л. Торп, сотрудник Американской медицинской ассоциации, написал в журнале Journal of the American Medical Association, что переход на потребление меньшего количества еды способствует уменьшению веса, но не «за счет выборочного сокращения адипозных отложений [жировой ткани], а за счет потери всех тканей организма… таким образом, любое успешное похудение должно поддерживаться хроническим недоеданием» [27]. Держать себя в состоянии хронического недоедания – вредно и непродуктивно, поэтому мы пытаемся этого избегать и в результате мечемся между двумя крайностями: то садимся на диету, то снова ее бросаем. Стандартный подход к похудению, так долго считавшийся верным, обрекает нас на долгосрочный набор веса, а не на его потерю.

Почему организм реагирует именно так? Когда мы не получаем нужного количества питательных веществ (витаминов, минералов и необходимых жирных кислот и аминокислот), организм переключается на «режим голода». Что больше всего нужно организму, если он считает, что мы голодаем? Запасы энергии. Что является одним из ее важнейших источников? Жировая ткань организма. И когда организм считает, что мы голодаем, – стремится ли он избавиться от жировой ткани или наоборот настроен ее накапливать? Конечно, накапливать. Что организму больше всего мешает при голодании? Метаболически активные ткани. Какая ткань сжигает большое количество калорий? Мышечная ткань. Итак, когда организм считает, что мы голодаем, он избавляется от мышечной ткани.

Исследования четко показывают: если мы хотим сжечь жир и стать здоровее не на шестьдесят дней, а на шестьдесят лет, не нужно морить себя голодом. Аналогия проста. Представьте себе, будто телевизионная реклама нового лекарства сообщает вам, что оно слегка улучшает зрение, но при условии хронического воздержания от сна. В конце ролика вам более тихим голосом перечисляют стойкие побочные эффекты нового лекарства и среди них тот факт, что ваше зрение серьезно ухудшится, если вы вновь начнете спать по ночам. Станете ли вы принимать такой препарат?

Нет, конечно.

Невозможно жить нормальной жизнью, если вы обессилены. Временная выгода не оправдывает последующих долгосрочных осложнений. К несчастью, миллионы людей ежедневно становятся жертвами изнурительных побочных эффектов, которыми сопровождается отказ от пищи ради похудения.

Разве законы термодинамики не доказывают, что голодание сжигает жировые ткани организма?

Принцип, согласно которому повышение веса [зависит только от количества калорий], стал бы нарушением второго закона термодинамики.

Ричард Фейнман, доктор наук, профессор биохимии Центра здравоохранения при университете штата Нью-Йорк [28]

Мы знаем, что традиционный подход к похудению в 95 % случаев оказывается безрезультатным, и все же общепринятые представления не дают нам покоя: «Если меньше есть и больше двигаться, то жир будет сжигаться. Все остальное нарушает законы термодинамики». Законов термодинамики – четыре. Те два, что относятся к сжиганию жировой ткани организма, не доказывают того факта, будто от уменьшения количества потребленных калорий жир сжигается. Они говорят нам, что энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда: энергия может только менять форму. Когда мы меньше едим, реакция организма должна неким образом трансформироваться. Вот и все. Применимые к данному случаю законы термодинамики не говорят, каким именно образом это должно происходить.

Вы ведь помните, насколько организму проще замедлить обмен веществ, чем сжигать жир? И помните, что сжигать мышечную ткань, требующую калорий, легче, чем сжигать защитный жир. Сопоставьте эти два факта – и вместо доказательства того, будто меньшее потребление пищи приведет к долгосрочному похудению, соответствующие законы термодинамики подтверждают, что от недоедания замедляется реакция организма и сжигаются мышцы, а это ведет к долгосрочному нарастанию жировой ткани, а вовсе не к ее потере.

Не нужно спрашивать, можем ли мы самостоятельно регулировать количество жира уменьшением потребляемой пищи и повышением физической нагрузки. Это все равно что спрашивать, можем ли мы самостоятельно регулировать уровень сахара в крови путем инъекций инсулина. Почему все говорят о том, что мы должны сами распоряжаться основополагающими функциями организма, если прежде всего нужно спросить себя: «Отчего наш организм вышел из строя?» Давайте попробуем исцелить организм – это гораздо лучше и полезнее, чем всю жизнь жить в нездоровье.

Побочные эффекты голодания

Мой любимый эксперимент, продемонстрировавший побочные эффекты «голодной» диеты, проводился в Женевском университете. Участвовавших в нем крыс разделили на три группы, каждой из которых давали еду одного и того же качества:

• нормальная группа (взрослые крысы, питающиеся нормальным количеством еды);

• недоедающая группа (взрослые крысы, временно худеющие из-за недоедания);

• группа с естественной худобой (крысята с естественным весом, равным весу взрослой крысы из второй группы сразу после голодной диеты).

Если бы такой эксперимент проводился на людях, нормальная группа состояла бы из типичных 34-летних женщин; недоедающая группа – из 35-летних женщин, которые путем отказа от калорий похудели до размера своих школьных джинсов; группа с естественной худобой – из школьниц, с легкостью влезающих в джинсы с объемом бедер 84 см.

В первые десять дней эксперимента недоедающая группа ела на 50 % меньше обычного, нормальная группа питалась стандартным количеством еды. После десятого дня:

• нормальная группа продолжала есть стандартное количество еды;

• недоедающая группа прекратила голодать и стала питаться нормально;

• группа с естественной худобой питалась нормально.

Так продолжалось 25 дней, эксперимент закончился на 35-й день.

В течение 35-дневного эксперимента нормальная группа стандартно питалась 35 дней; недоедающая группа десять дней питалась урезанным количеством еды и затем 25 дней питалась нормально; группа с естественной худобой нормально питалась в течение 25 дней.

Как вы думаете, в какой из групп к концу эксперимента крысы весили больше и набрали наибольшее количество жира? Группа с естественной худобой явно не относится к этой категории, поскольку молодые крысы от природы весят меньше взрослых. Традиционная теория похудения предполагала бы, что недоедающая группа тоже не годится в эту категорию, так как крысы десять дней сидели на урезанном количестве еды. Стало быть, к концу эксперимента больше всего весила нормальная группа и она же набрала наибольшее количество жира?