Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Шрифт:
Сбросить 61 кг за год без подсчета калорий и голодания. История Роберта
Роберт был сыт по горло: «Если вам кажется, что медицинские проблемы при весе в 163 кг – это дело сложное и серьезное, то знайте: они меркнут в сравнении с косыми взглядами окружающих и неуверенностью в себе». Роберт был тучен и несмотря на это подвижен всю жизнь. Его окружали более стройные друзья и коллеги, которые ели больше него и занимались спортом куда меньше.
После бесчисленных попыток просуществовать на 1200 калорий в день Роберт отказался от полуголодной жизни: он чувствовал себя отвратительно и больше не мог этого выносить. Неизбежный провал, которым грозили увенчаться все усилия, тоже не внушал оптимизма – в конце концов, невозможно сносить голод, усталость и депрессию вечно. «Тучность – это плохо, но голод еще хуже», – признается Роберт.
Освободившись от мифа о калориях и обратившись к интеллектуальной науке похудения, Роберт немедленно преисполнился надежды. «Этот метод не производил впечатления соблазнительной
За год ЗДОРОВой жизни я похудел на 61 кг, талия уменьшилась больше чем на 30 см, я чувствую себя как в 20 лет. Друзья и семья не верят своим глазам. Да что там, я и сам едва верю! Главное – что мне можно есть. Когда я голоден, мне не нужно ходить и считать каждую калорию, я просто ем, и все! И если мне хочется есть десять раз в день, я ем десять раз в день! Разница только в том, что теперь я выбираю правильную пищу».
Впервые за десятки лет Роберт с радостью смотрит в будущее. «Я теперь не хожу вечно голодным, вес держится на одном уровне. И даже в те дни, когда меня тянет слегка похулиганить, я не чувствую никакой одержимости. Привычный вес регулируется сам собой, я это ясно ощущаю. Когда смотришь на кусок сочной хрустящей пиццы и думаешь: “Да, красивенько, но зачем столько хлеба, да ну его”, то понимаешь, что жизнь изменилась».
Глава 3
Как повышается уровень привычного веса и как его понизить
Понятие привычного веса становится яснее, если провести аналогию между привычным весом и привычной температурой. Нормальная температура тела составляет 36,6 °C, однако если с организмом что-то не так – температура может повыситься. Повышенный стабильный вес и повышенную стабильную температуру можно на некоторое время принудительно сбить понижением уровня энергии (голоданием в случае с весом и ледяными ваннами в случае с температурой), но поскольку ни один из этих подходов не затрагивает истинную причину аномалии, то при долгом их применении они принесут больше вреда, чем пользы.
А если лечить не симптомы, а сам организм, то вес и температура возвращаются к нормальному здоровому уровню и там остаются. Здоровое тело автоматически поддерживает здоровый вес так же, как и нормальную температуру.
При урегулировании ситуации с обменом веществ в дело вступают два основных гормона, имеющих отношения к «засору»: инсулин и лептин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и путем взаимодействия с клеточной тканью и мозгом воздействует на накопление или сжигание жира. Лептин вырабатывается жировой тканью и путем взаимодействия с пищеварительным трактом, центральной нервной системой и мозгом влияет на то, сколько пищи мы потребляем, сколько энергии сжигаем и какое количество жировой ткани требуется при данном уровне привычного веса.
Давайте предположим, что никакого «засора» в организме нет. Когда наш вес начинает расти сверх привычного уровня, гормоны дают сигнал, в результате которого обмен веществ усиливается, аппетит понижается, а сжигание жира увеличивается. В результате лишний жир не остается в организме надолго, мы продолжаем жить с низким привычным весом, не прилагая на это никаких усилий.
Рис. 3.1. Нормальный привычный вес
Рис. 3.2. Снижение привычного веса
Рис. 3.3. Повышение привычного веса
Однако если организм получает низкокачественную пищу, он теряет способность действенно откликаться на гормональные сигналы. Если гормоны не дадут команду сжигать жир, то не запустятся процессы обмена веществ, в стандартном случае не дающие нам набирать вес. Когда организм не откликается на реакцию гормонов вроде лептина или инсулина, у нас формируется сопротивление к ним, и эти гормоны начинают вырабатываться в усиленных количествах, что приводит к гормональному «засору». Например, у некоторых очень тучных людей наблюдался уровень лептина, который более чем в 25 раз превышал норму. Хронически высокое количество этих гормонов приводит к тому, что завышенный уровень жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный. И поскольку организм делает все возможное для сохранения стабильного веса на том уровне, который воспринимается им как нормальный, то количество жировой ткани остается выше обычного. Когда мы плохо питаемся, мы тем самым повышаем свой привычный вес.
Как снизить уровень привычного веса
Вы, должно быть, думаете: «Все эти теории насчет привычного веса, конечно, хороши, но ведь люди и вправду худеют, когда мало едят и много занимаются спортом». Феномен привычного веса не отрицает того, что можно похудеть, если мало есть и много двигаться, и что можно прибавить в весе, если делать все наоборот. Отклонения от привычного веса, когда мы отступаем от здорового образа жизни, на короткое время вполне возможны. Как я заметил раньше, мы можем сидеть в ванне со льдом (сколько хватит терпения), и температура тела временно понизится, – точно так же мы можем голодать (сколько хватит силы воли), и мы временно похудеем.
Давайте взглянем на эксперимент с питанием, проведенный Барбарой Роллс, доктором наук кафедры диетологии Университета штата Пенсильвания. Подопытные крысы были разделены на две группы:
• группа низкого качества (крысам был дан неограниченный доступ к пище низкого и обычного качества);
• группа высокого качества (крысы получали неограниченный доступ к высококачественной пище).
Как и ожидалось, группа низкого качества набрала вес, группа высокого качества – нет. Интереснее другое. После того как группа низкого качества набрала вес, Роллс убрала от них низкокачественную пищу (переработанные крахмалы и сахара: чипсы, печенье и крекеры). Теперь обе группы (и крысы из группы низкого качества, набравшие лишний вес, и нормально весящие крысы из группы высокого качества) питались одинаково. Однако группа низкого качества не похудела.
Погодите-ка. Как две группы крыс, сидящих на одинаковом рационе, могут оставаться разными – одни толстые, другие худые? Ответ прост: у группы низкого качества повысился привычный вес [11] .
У группы высокого качества уровень привычного веса был низким, в ходе опыта он остался неизменным благодаря полноценной питательной пище, и поэтому животные не набирали вес. В группе низкого качества уровень привычного веса возрос, и поэтому вес остался повышенным. Роллс указывает, что у тучных крыс такая перемена веса связана с «долгосрочными изменениями в эндокринных и метаболических процессах» [17], то есть с гормональным «засором».
11
В книге будет много описаний опытов на крысах или мышах. Такие исследования полезны, поскольку дают ученым возможность проводить эксперименты, которые невозможно проводить на человеке, и поскольку такие эксперименты позволяют исключить побочные влияния вроде эмоций и социального давления на поведение животных в таких опытах, мы наблюдаем четкую и простую биологическую реакцию млекопитающих. – Прим. авт.
Дальше – интереснее. Продолжая эксперимент, Роллс взяла половину тучных крыс из группы низкого качества и стала давать им высококачественную пищу, но в гораздо меньших количествах. Иными словами, она заставила тучных крыс есть меньше. Снижение количества еды заставило крыс временно похудеть. Но как только Роллс прекратила держать их на голодном пайке, крысы вновь тучнели до недавно измененного привычного веса, к повышенному уровню которого их подталкивал организм. Они не возвращались к стандартному изначальному уровню: низкокачественная пища, которой они питались в начале эксперимента, повысила их привычный вес, и в долговременной перспективе они были обречены только полнеть еще больше.
Рис. 3.4. Влияние низкокачественной пищи
(по исследованиям Роллс)
Исследование Роллс показывает, что регулярное потребление низкокачественной пищи может способствовать повышению уровня привычного веса, – эта новость явно обескуражит тех, кто хоть какое-то время питался стандартной американской едой. Однако есть и надежда: исследования, проводимые во всем мире, свидетельствуют, что гормональные и метаболические последствия потребления низкокачественной пищи обратимы [18]. В статье «Нейробиология питания и ожирения», вышедшей в журнале Nutrition Reviews, два доктора наук из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра – Кристофер Д. Морисон и Ханс-Рудольф Бертоуд – отметили, что «лептиновая сопротивляемость, порожденная диетой», то есть дисрегуляция одного из ключевых гормонов, отвечающих за регуляцию веса в организме, «полностью обратима» для генетически идентичных мышей [19]. Исследователи из Вашингтонского университета также обнаружили, что если вместо переработанных растительных масел, которые имеются в некачественной, крахмало- и сахаросодержащей пище, потреблять большое количество слабопереработанных жиров – особенно жиров типа омега-3, которыми богаты некоторые натуральные продукты, такие как семга, льняное семя и семена чиа, то этим понижается определенный мозговой импульс, в числе прочего влияющий на повышение уровня привычного веса [20]. Дополнительные исследования показали, что 80 % людей с сильной инсулинорезистентностью (еще одним важным фактором, от которого зависит повышение уровня привычного веса) могут избавиться от избытка сахара в крови и вновь вернуть своим клеткам чувствительность к инсулину, если будут питаться высококачественной пищей и заниматься правильными физическими упражнениями [21]. И, наконец, потрясающие эксперименты исследовательского коллектива по изучению питания и обмена веществ при Левенском католическом университете в Бельгии показывают, что у мышей, которых кормили питательной пищей, восстанавливающей их микробиомы (полезные бактерии пищевого тракта), «заметно повысилась стойкость к глюкозе, понизился вес тела и вес жировой ткани, увеличилась мышечная масса» без всякого уменьшения количества калорий, которые они потребляли [22].