Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Шрифт:
б) Обычно я пропускаю завтрак, но обедаю и ужинаю.
в) Я полноценно питаюсь три раза в день, причем обед или ужин – самый большой прием пищи.
г) Я зачастую ем несколько раз в течение дня.
4. Как бы вы описали свои предпочтения в еде?
а) Я фанат фастфуда: люблю все жареное, соленое и сладкое.
б) Я любитель углеводов: основа моего рациона – макаронные изделия и каши.
в) Я предпочитаю еду вроде мяса с картошкой – сытные блюда, которыми я хорошенько наедаюсь.
г) Я употребляю в первую очередь пищу на растительной основе с умеренными порциями нежирного белка.
5. Насколько
а) Я на грани перенапряжения; меня не покидает чувство напряженности и тревоги.
б) Большую часть дня я волнуюсь из-за проблем и обязанностей, с которыми мне приходится иметь дело.
в) Обычно я спокойна, пока не происходит что-то неприятное, – тогда я становлюсь более напряженной.
г) У меня бывают периоды, когда я пребываю в состоянии более или менее сильного стресса, но полагаю, что в целом я не теряю самообладания.
6. Насколько хорошо вы управляете стрессом?
а) Вообще не управляю. Это он управляет мной; я часто чувствую, что нахожусь в полной власти стрессов.
б) С переменным успехом. Иногда мне удается сохранять спокойствие под давлением, но порой я тону в стрессе и чувствую себя абсолютно разбитой.
в) Я стараюсь не терять оптимизма и контролировать все, что в моих силах, и отпускать то, на что не могу повлиять, но иногда стресс берет верх.
г) Я выделяю как минимум 10 минут в день на то, чтобы расслабиться при помощи медитации, дыхательных упражнений или других релаксационных методов – независимо от того, ощущаю я напряженность или нет.
7. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы занимаетесь физическими упражнениями?
а) В лучшем случае я тренируюсь время от времени: часто почти ничего не делаю, кроме как подношу вилку ко рту.
б) Я провожу большую часть дня сидя за рабочим столом, но стараюсь ежедневно ходить на прогулки.
в) Я маньяк: выжимаю из себя все соки сверхинтенсивными тренировками в спортзале.
г) Я регулярно делаю упражнения средней интенсивности и чувствую, что это повышает мой тонус.
8. Как вы обычно распоряжаетесь свободным временем?
а) Стараюсь сделать еще хоть что-то из своего списка дневных дел, которые никогда, похоже, не смогу выполнить.
б) Трачу значительную часть моего так называемого простоя на попытки избавиться от усталости.
в) Я часто переживаю из-за работы, финансов и членов семьи или других проблем, и мне трудно расслабиться.
г) Я провожу время с друзьями и близкими и погружаюсь в любимые занятия, чтобы получить заряд бодрости.
9. Какой напиток вы обычно предпочитаете?
а) Я кофеман и часто пью кофе или крепкий чай в течение всего дня.
б) Я пью много газировки – она сладкая и освежает, а это повышает настроение.
в) Я часто считаю часы до того, как можно будет пойти выпить с друзьями, а вообще-то мне все равно, что пить.
г) В течение дня я стараюсь пить воду или разбавленные водой соки.
10. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы хотели бы жить дальше?
а) Я просто хочу вернуть ощущение, что могу прожить день без сбоев и перенапряжения.
б) Я хочу перестать беспокоиться о том, хватит ли у меня сил и не отстану ли я от графика.
в) Я хочу лучше контролировать свою жизнь, настроение и запас сил.
г) Я
Прежде чем я расскажу вам, как истолковать ответы на эти вопросы, неплохо бы взглянуть правде в глаза. В средствах массовой информации живет и здравствует образ суперженщины или супермамы, но он всего лишь миф. Он нереален и недостижим. Конечно, вы наверняка знакомы с несколькими женщинами, которые, казалось бы, освоили это искусство жонглирования: они выглядят суперпрофессионалами; все в их личной жизни (дом, дети, работа, расписание занятий фитнесом) представляется идеальным; такое впечатление, будто они всегда готовы и даже жаждут добавлять новые пункты в свои и без того заполненные до отказа списки обязанностей. Но вы просто подумайте: а много ли вы знаете о том, как устроена их жизнь?
Возможно, в их распоряжении ватага помощников (нянь, домработниц, личных секретарей, поваров, тренеров и т. д.) или внушительные финансовые ресурсы. У них может быть большая сеть друзей и близких, в любой момент готовых прийти на помощь. Или они могут из кожи вон лезть, чтобы производить такое впечатление. Как известно, внешность порой обманчива, и, несмотря на счастливые лица, которые эти идеальные женщины демонстрируют миру, они могут втайне бороться с депрессией, усталостью или глубоко укоренившейся неуверенностью в себе. Возможно, они чувствуют себя такими же перегруженными, подавленными или истощенными, как мы все. Поэтому будьте снисходительнее к собственной персоне, когда сравниваете себя с ними.
Вот еще одна правда жизни. Определенная мера усталости естественна и неизбежна, особенно для женщин. Легкая усталость может быть признаком того, что вы живете в полную силу – и, вероятно, не хотели бы отказываться от этого. Так что если вы в основном выбрали ответ «г», у вас все очень хорошо. Если в ответах преобладает «б» или «в», вы принадлежите к многочисленной популяции усталых женщин, у кого во второй половине дня садятся батарейки и кто, как правило, вечером падает в постель с чувством разбитости, напряженности и с риском перегореть. Если у вас больше всего «а», вы, возможно, уже пребываете в состоянии полного истощения, еле дотягивая до конца дня.
Смысл здесь не в том, чтобы судить себя, а в том, чтобы получить элементарное представление о степени своей усталости – и понять, о чем она сигнализирует. Затем можно начинать прикладывать усилия к тому, чтобы перезарядить свое тело и ум и вернуть себе жизненную силу. Ключевые шаги – описывать степень своей усталости в дневнике и пройти семидневный курс борьбы с ней (об этом подробно говорится в главе 14). Если ваши привычки в питании, как вам кажется, хотя бы отчасти виновны в вашем утомлении, можно внести изменения в свой рацион, потребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Если вашу энергию крадет сидячий образ жизни, нужно больше двигаться и меньше сидеть. Если причина усталости – недостаточный или фрагментарный сон, пора сделать эту сторону жизни своим приоритетом: улучшить гигиену сна и в случае необходимости проконсультироваться со специалистом. Если в зону истощения вас толкает чрезмерное напряжение, самое время обрести контроль над стрессом и найти способы его снижения или управления им. Ниже вы узнаете о том, как эти разные аспекты вашей жизни могут усугублять усталость, и поймете, как иногда выпивают энергию коварные заболевания (от анемии до аутоиммунных заболеваний, от фибромиалгии до диабета 2-го типа).