Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики
Шрифт:
Сохранение позы: зафиксируйте положение на 15–20 секунд, удерживая равновесие. Дышите естественно.
Окончание асаны: на выдохе согните левую ногу в колене, опустите, повернитесь на спину. Повторите упражнение на другом боку.
Асана показана на рис. 65.
Рис. 65. Анантасана
При выполнении асаны
Упражнение обладает терапевтическим эффектом: благотворно влияет на органы брюшной полости и малого таза; устраняет боли в спине; укрепляет спинные мышцы, ликвидирует жировые отложения на талии, бедрах и ягодицах и др. Однако есть и противопоказания, в частности травматические повреждения спины и шеи.
Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.
Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе поднимите ноги, задержите их под углом 30o. Дышите естественно. На выдохе доведите угол подъема до 60o. Вдохните. Выдыхая, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола.
Сохранение позы: задерживайтесь в каждой фазе 5–10 секунд.
Окончание асаны: на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Первое время выполняйте 3 повтора, в дальнейшем доведите их число до 15–20.
Упражнение показано на рис. 66.
Рис. 66. Урдва прасарита падасана: последовательность движений
При выполнении упражнения подбирайте подбородок; втягивайте брюшные мышцы; вытягивайте ноги через пятки; при опускании ног поясницу не поднимайте.
Асана избавляет от жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Она противопоказана при заболеваниях позвоночника.
Чатуранга дандасана («поза посоха на четырех опорах»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
Согните руки в локтях, расположив их на уровне груди. Расстояние между ногами должно составить примерно 30 см.
На выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, опираясь на кисти и пальцы ног. Напрягите тело, держите его параллельно полу. Зафиксируйте позу на некоторое время. Дышите естественно. Постепенно вытяните тело вперед таким образом, чтобы с полом соприкасалась только верхняя часть пальцев ног.
Сохранение позы: оставайтесь в заданном положении 30 секунд. Дышите глубоко или естественно. Отведите плечи назад.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 67.
Рис. 67. Чатуранга дандасана
При
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
Наклоны вперед из положения сидя
Дандасана («поза посоха»)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.
Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза. Выпрямите спину.
Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола. На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 68.
Рис. 68. Дандасана
При выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки. Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.
Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку. Противопоказанием являются травмы спины и запястий.
Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)
Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.
На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.
Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.
Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 69.
Рис. 69. Джану Сиршасана