Здоровая пища — поиски идеала
Шрифт:
Западные и российские гигиенисты рекомендуют большинству взрослых людей четырехкратный прием пищи с промежутками около 4–5 часов. Калорийность пищи по приемам советуют распределить примерно так: завтрак — 25 процентов, обед — 35 процентов, полдник — 15 процентов, ужин — 25 процентов. Ужинать лучше за 2–2,5 часа до сна, а перед сном выпить стакан молока или кефира. Рекомендация не принимать пищу перед сном не подойдет, пожалуй, больным с язвой желудка. Им придется съесть что-то перед сном, чтобы наутро избежать симптоматики «голодного желудка» — боли, тошноты и изжоги.
Совет современной медицины принимать пищу четыре-пять раз в день явно противоречит традициям, сложившимся в древнем мире; поэтому интересно разобраться, как же сказываются
Индийский врач Д. Чандрашекхар в докладе «Естественная жизнь и естественное лечение», сделанном в Индийском институте мировой культуры в 1989 году, рассказал историю, как поздно и обильно питавшиеся английские джентльмены однажды организовали «Клуб для тех, кто не завтракает» и почувствовали себя лучше. Исчезли головные боли, тяжесть в желудке, повысилась работоспособность. Противниками завтрака, например, были А. Эрет и П. Брэгг.
С другой стороны, в июне 2007 года журнал «Nutrition review» опубликовал обзор, согласно которому люди, привыкшие завтракать, реже страдают от ожирения и хронических болезней. Установлено, что у детей и подростков, которые обходятся без завтрака, повышен холестерин в крови; в то же время зерновые завтраки способствуют понижению холестерина. Отмечено, что люди, отказывающиеся от завтрака, потребляют в последующих приемах пищи излишек жира. И наоборот, сытный завтрак снижает тягу к последующему потреблению жирной пищи. В крови незавтракающих беременных женщин мало глюкозы, но много кетоновых веществ — продуктов недостаточного окисления жира, что может привести к нарушениям развития плода.
Люди не одинаковы. «Жаворонки» просыпаются рано, активно включаются в ритм наступающего дня. «Совам» пробуждение дается сложно, они долго остаются вялыми. Но и тем и другим наука рекомендует одинаковый завтрак, поставляющий 25 процентов суточной калорийности рациона. Фактически рекомендации гигиенистов по режиму питания не учитывают различия людей по суточным биоритмам. Вероятно, это неправильно. Невозможно дать всем один и тот же универсальный совет, из чего можно сделать вывод: режим питания — дело персональное.
Есть немало людей, которых не устраивают рекомендации гигиенистов относительно распределения калорийности пищи в течение дня. Например, не всякий человек способен без насилия над собой потребить утром 25 процентов дневных калорий. Есть и еще один момент: недавно французские врачи обнаружили, что завтрак, поставивший человеку 700 ккал, сильнее угнетал окисление жира, ранее накопленного в организме, чем завтрак, давший 100 ккал. Если исходить только из этого наблюдения, то потреблять за завтраком четверть калорийности суточного рациона… вредно. Помню, как в студенческие годы один преподаватель не советовал нам наедаться перед экзаменом, ссылаясь на отток крови от мозга к кишечнику. Пожалуй, доля истины здесь есть.
Наряду с теми, кто принципиально не желает завтракать, есть люди, обеспокоенные отсутствием у себя в утренние часы аппетита. То есть они хотели бы плотно завтракать, но не могут себя заставить. Они опасаются располнеть при последующей излишней трапезе и спрашивают, как обрести аппетит в утренние часы. Врачи обоснованно рекомендуют таким людям поменьше есть вечером. Подойдет и совет провести интенсивную зарядку или поработать физически (вспомним крестьян в описании Белова). И наконец, один известный диетолог советует таким людям стимулировать аппетит, выпивая стакан апельсинового сока.
В общем, надо признать, что полный отказ от завтрака для большинства людей вреден. При этом завтрак должен быть полноценным по составу. Весьма полезно включение в него круп, богатых растительными волокнами, и цельнозернового хлеба — разумеется, если нет противопоказаний к грубой пище из-за болезни пищеварительной системы. Хороша и овсяная каша, помогающая удалению из организма холестерина. Некоторые врачи рекомендуют на завтрак белковую пищу.
По рекомендации
Сторонники позднего ужина возразят нам, что накопление жира в организме зависит исключительно от количества калорий, а не от распределения их по приемам пищи и что человек, жестко соблюдающий необходимую ему калорийность суточного рациона, не может располнеть, в какие часы ни потреблял бы он пищу. Это доказали врачи в ФРГ и США, об этом мне довелось слышать на семинаре Всемирной организации здравоохранения по питанию, проходившем в Дрездене еще в 1988 году. Но проблема с накоплением жира после позднего ужина, на мой взгляд, все же реально существует. Накопив за ночь калории позднего ужина в жире, организм утром вместо того, чтобы извлекать и расходовать этот запасенный жир, потребует быстроусвояемых калорий углеводистой пищи. Человек не удержится и съест лишнее, превышая необходимую ему суточную калорийность рациона. При постоянном повторении плотных поздних ужинов эта ситуация ведет к ожирению.
Во всем мире врачи озабочены неблагоприятным воздействием пищи на содержание холестерина в крови. Обнаружилось, что уровень холестерина в крови зависит не только от его поступления с пищей, но и обратно пропорционален частоте приемов пищи (при одном и том же ее суммарном количестве). Л. Манн обнаружил, что в условиях девятикратного приема пищи содержание холестерина в крови на 6,5 процента ниже, чем при трехразовом приеме. Казалось бы, понижение это весьма незначительное, но врачи считают, что уменьшение холестерина в крови на один процент снижает риск развития ишемической болезни сердца на 2 процента. Правда, в конце XX столетия британские врачи приняли более скромную цифру, отражающую связь между содержанием в крови холестерина и риском развития ишемической болезни сердца. По их мнению, снижение на 10 процентов холестерина в крови уменьшает риск развития ишемической болезни сердца в течение 10 лет на 13 процентов. Но все же забывать о неблагоприятном влиянии редких приемов пищи на холестерин крови не следует.
Но можно ли сказать, что античные сторонники редких приемов пищи совершенно не правы? Может быть, в их традициях питания был заложен какой-то скрытый смысл?
Врачи Австралии, США, Италии, Испании и Швеции обратили внимание на то, что рак толстой и прямой кишок значительно реже встречается у людей, принимающих пищу не три-четыре, а только два раза в день. Оказывается, защитное действие частых приемов пищи от атеросклероза основано на том, что холестерин и образующиеся из него желчные кислоты поступают в кишечник в большем количестве и соответственно больше холестерина эвакуируется из организма. Но чем выше концентрация желчных кислот в кишечнике, тем больше из них — под влиянием микробов — образуется веществ, вызывающих рак. Выходит, что, выбирая частоту приемов пищи, человек избегает одно зло, но накликает на себя другое. В наши дни на 30–40 смертей от атеросклеротических повреждений сосудов сердца и мозга приходится одна смерть от рака толстой и прямой кишок. Выходит, что совет современных гигиенистов принимать пищу три-четыре и даже пять раз в день направлен на предупреждение более частой причины гибели людей — атеросклероза.