Здоровое питание каждый день
Шрифт:
Книга, которую вы читаете, – только часть комплексной программы. В онлайн-версии HEED вы найдете много дополнительной информации и ссылок на полезные ресурсы. HEED Online работает в тандеме с этой книгой, благодаря ему вы станете лучше понимать теорию здорового питания и узнаете о методах работы с рационом.
Здоровое питание – это практический навык, поэтому процесс обучения требует вашего активного участия. Книга построена как рабочая тетрадь: в ней можно писать, выполнять упражнения, отвечать на вопросы, заполнять анкеты и следить за своими успехами. Программа включает 20 разделов. Мы хотим, чтобы вы не просто прочитали текст, а сами проверили все предлагаемые нами методики. Книга устроена так, что каждый раздел рассчитан на неделю, но вы можете двигаться быстрее или, наоборот, задерживаться на важных для вас темах, если это необходимо. Однако нельзя забывать: если тратить слишком много времени, гораздо проще сбиться с курса.
Программу можно проходить самостоятельно или объединившись с кем-то еще, например с реальной или онлайн-группой под руководством обученного куратора. Многие считают, что такие группы дают возможность не только приобрести новые пищевые привычки, но и делиться информацией
Каждый раздел содержит практическую информацию, которая поможет вам изменить и то, что вы едите, и то, как вы это делаете. В некоторых разделах мы рассказываем о развитии определенных навыков, которые помогут вам изменить ежедневные привычки. Причем их можно применить и к любой другой сфере жизни. Другие разделы посвящены навыкам, непосредственно связанным с правильным питанием: как есть в кафе и ресторанах, как покупать продукты и готовить. Несмотря на то что с помощью обретенных привычек вы сможете изменить любую часть рациона, мы выбрали шесть основных правил, соблюдение которых, по данным последних исследований, вероятнее всего, отразится на самочувствии и снизит риск развития различных заболеваний. Мы назвали их шестью рекомендациями HEED.
1. Считайте калории.
2. Ешьте больше фруктов и овощей.
3. Ешьте больше цельных злаков.
4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.
5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.
6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.
Наша программа поможет вам определить аспекты питания, которые требуют корректировки, поставить и достичь целей, необходимых именно вам. Время от времени вы сможете менять эти цели. Например, сначала ставите перед собой одну задачу: есть больше фруктов и овощей. Как только это входит в привычку, переключаетесь на следующий пункт.
Из первых разделов вы узнаете, что же такое здоровый рацион, что мешает вам правильно питаться, где можно найти поддержку, помогающую придерживаться изменений всегда. Затем мы рассмотрим определенные темы, связанные с едой и изменением пищевого поведения: как есть в кафе или ресторане, как предотвратить срывы, как противостоять неестественному желанию поесть. Разделы разбиты на небольшие, хорошо перевариваемые «порции» с практическими советами, как сделать так, чтобы все заработало. В каждом разделе есть важные и интересные рубрики.
• В «Заметках о питании» вам нужно будет записывать информацию.
• «Тяжелая ситуация» – это отдельные вставки на темы, связанные с корректировкой веса.
• В подразделе «Диспропорция порции» вы найдете практические советы о том, как следить за размером порций.
• В «Новостях науки» понятным языком описаны последние исследования связи питания и болезней, а также рассказывается о том, как менять пищевые привычки, об открытиях в мире еды.
• В рубрике «Крупным планом» представлены истории таких же, как вы, людей, работающих над совершенствованием своего ежедневного рациона.
• «Вы не знали?» – заметки о новых продуктах, которые можно встретить в супермаркетах, забавные факты, разрушение мифов, информация об электронных ресурсах и еще много интересного о том, что вы едите.
Известно, что проблемы, связанные с питанием, примерно одинаковы и в Северной Америке, и в Европе, и в Австралии, и в других частях земного шара. Мы уверены, что наша программа будет полезна для всех, независимо от места жительства.
Вы хотите питаться правильно? Отличный план! Однако вы хотите при этом еще и получать удовольствие от еды. Эта книга расскажет, как совместить и то и другое. Здесь вы найдете самые последние данные о правильном питании и о том, как изменить пищевое поведение, практические советы и методы, помогающие в современном суетном мире научиться есть здоровую пищу. Мы уверены, что благодаря нашим советам вы сможете выстроить правильный рацион и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
Раздел 1. Здоровое питание: компромисс
В этом разделе вы:
• прочтете о важности сбалансированного питания;
• сравните меню, предложенные программой HEED и ресурсом MyPlate;
• узнаете, что такое правильная порция и бездумное питание;
• найдете инструменты для оценки своего рациона.
Итак, вы решили изменить пищевые привычки и считаете, что вам необходима помощь? Тогда эта книга – то, что вам нужно! Независимо от того, как вы едите сейчас, благодаря программе вы измените рацион в лучшую сторону и будете придерживаться его на протяжении всей жизни.
Что же такое «здоровое питание»? Многие думают, что правильно питаться – значит снизить калорийность и уменьшить количество жиров в рационе. Как подчеркивают многие диетологи, так можно сбросить вес и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большинству людей именно это и нужно. Однако здоровое питание нельзя сводить к уменьшению калорий. Так, при низкокалорийном рационе вы не получите достаточного количества кальция, что повысит риск развития остеопороза (снижения плотности кости) и других проблем со здоровьем. Кроме того, вы можете недополучать необходимое количество белка, витаминов и минералов.
Проще говоря, все, что мы едим и пьем, – это источники питательных элементов, необходимых для здоровья. Эти кирпичики организм использует для строительства тканей, регуляции химических процессов, повышения иммунитета, а также генерации энергии для обогрева и движения. Уже довольно давно ученые выделяют в пище важные для нашего организма строительные блоки: белки, разные виды углеводов, витамины, минералы, воду – и да, даже жиры (рис. 1.1).
Рис. 1.1. Питательные элементы
Как связаны болезни и рацион
Правильное питание помогает избежать многих проблем со здоровьем, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, рака, ожирения, диабета и остеопороза. Некоторые эксперты пришли к выводу, что изменение пищевых привычек в странах Запада каждый год на 35 % снижает смертность от онкологических заболеваний. Другие исследования показывают, что здоровый рацион уменьшает риск развития болезней сердца на 60 %. Только подумайте, как изменится ваша жизнь, когда вы начнете питаться правильно!
Конечно, не менее важно быть активным физически, отказаться от курения и алкоголя, снижать уровень стресса и принимать лекарства, предписанные врачом. Правильное питание – отличное средство как для лечения,
Учитывая последние исследования, ученые и медицинские организации рекомендуют определенный рацион. Рацион – это обычный набор продуктов, которые вы едите в течение дня, недели или месяца. Если вы регулярно пропускаете завтрак, на обед заказываете бургер с картошкой фри, на ужин проглатываете огромный стейк с картошкой, а перекусываете в течение дня конфетами и газировкой, то да, ваш рацион нельзя назвать здоровым. Диета DASH (о ней вы узнаете из подраздела «Новости науки») – пример здорового рациона. Различные организации рекомендуют свои правила его составления, мы рассмотрим их более детально в этом разделе.
Диета DASH
Исследования показали, что диета DASH снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови у взрослых. Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension, это подход к выбору продуктов при лечении гипертонии. Рацион в этом случае включает ограниченное количество постного мяса, мяса птицы, рыбы и много фруктов и овощей (6–12 порций в день*), молочных продуктов, обезжиренных или с низким содержанием жира (2–3 порции в день*), цельных злаков (3 порции в день*) и бобовых, орехов и семян растений (3–5 порций в день*).
* количество зависит от дневной или недельной нормы калорий.
Диета DASH также ограничивает количество натрия, сладких напитков и сладостей. Кровяное давление – это давление, которое оказывает поток крови на сосуды. Измеряя его, в окошечке прибора вы видите два значения – систолическое давление (верхнее значение) и диастолическое (нижнее значение). Участники исследования, придерживаясь рациона DASH, снизили систолическое давление на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое – на 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой, которая питалась обычной для большинства едой [5] . Точно так же меняется давление у людей, принимающих лекарство для его снижения в низкой дозировке без возможных побочных эффектов. Давление падает гораздо сильнее у тех, кто сокращает потребление натрия [6] . Общий уровень холестерина понижается на 0,77 ммоль/л [7] . Нормальный уровень холестерина – менее 11,2 ммоль/л, поэтому снижение на 0,77 ммоль/л для некоторых людей может быть очень существенным. Если бы все придерживались рекомендаций DASH, то смертность от болезней сердца сократилась бы на 15 %, а от инсульта – на 27 % [6] . Несмотря на то что диета DASH была разработана для снижения артериального давления, есть свидетельства, что она также уменьшает риск диабета [8] , рака груди [9] и кишечника [10] и других распространенных в наши дни недугов (например, образования камней в почках) [11] . Неудивительно, что диета DASH регулярно оказывается на первом месте среди лучших рационов в ежегодном рейтинге журнала U.S. News & World Report [12] . Рекомендации, которые мы даем в программе, очень похожи на диету DASH.
5
Appel, L.J., Moore, T.J., Obarzanek, E., Vollmer, W.M., Svetkey, L.P., Sacks, F.M., Bray, G.A., Vogt, T.M., Cutler, J.A., Windhauser, M.M., Lin, P.H., Karanja, N., Simons-Morton, D., McCullough, M., Swain, J., Steele, P., Evans, M.A., Miller, E.R., and Harsha, D.W., for the DASH Collaborative Research Group. 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine 336: 1117–1124.
6
Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R., Simons-Morton, D.G., Karanja, N., and Lin, P.H., for the DASH Collaborative Research Group. 2001. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine 344: 3–10.
7
Obarzanek, E., Sacks, F.M., Voomer, W.W., Bray, G.A., Miller, E.R., Lin, P.H., Karanja, N.M., Most-Windhauser, M.M., Moore, T.J., Swain, J.F., Bales, C.W., and Proschan, M.A. 2001. Effects on blood lipids of a blood-pressure-lowering diet: The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trial. American Journal of Clinical Nutrition 74: 80–89.
6
Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R., Simons-Morton, D.G., Karanja, N., and Lin, P.H., for the DASH Collaborative Research Group. 2001. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. The New England Journal of Medicine 344: 3–10.
8
De Konig, l., Chiuve, S.E., Fung, T.T., Willett, W.C., Rimm, E.B., and Hu, F.B. 2011. Diet-quality scores and the risk of type 2 diabetes in men. Diabetes Care 34: 1150–1156.
9
Fung, T.T., Hu, F.B., Hankinson, S.E., Willett, W.C., and Holmes, M.D. 2011. Low-carbohydrate diets, dietary approaches to stop hypertension-style diets, and the risk of postmenopausal breast cancer. American Journal of Epidemiology 174: 652–660.
10
Fung, T.T., Hu, F.B., Wu, K., Chiuve, S.E., Fuchs, C.S., and Giovannucci, E. 2010. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. American Journal of Clinical Nutrition 92: 1429–1435.
11
Noori, N., Honarkar, E., Goldfarb, D.S., Kalantar-Zadeh, K., Taheri, M., Shakhssalim, N., Parvin, M., and Basiri, A. 2014. Urinary lithogenic risk profile in recurrent stone formers with hyperoxaluria: A randomized controlled trial comparing DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-style and low-oxalate diets. American Journal of Kidney Disease 63: 456–463.
12
U.S. News and World Reports. U.S. News Best Diet Rankings [Online]. Available at[January 20, 2015].