Здоровое питание каждый день
Шрифт:
Теперь, когда вы немного разбираетесь в том, что такое здоровое питание, вам наверняка интересно, можно ли включить в рацион вино, пиво и крепкий алкоголь. Алкоголь не питание, поэтому мы не рассматриваем его в нашей программе. Вероятно, вы слышали, что алкоголь в небольших количествах тоже может быть полезен для организма, в том числе потому, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом употребление алкоголя повышает риск заболеть определенными видами рака, особенно это важно для женщин. Поэтому если вы все-таки не хотите отказываться от спиртного, то ограничьтесь одним бокалом в день, если вы женщина,
Сухой остаток: если вы не пьете, то нет никаких причин начинать. Если вы беременны или у вас в прошлом были проблемы с алкоголем, то выпивать не нужно. Если вы иногда употребляете спиртное, то продолжайте делать это в умеренных количествах, как описано выше, и посоветуйтесь с врачом на предмет взаимосвязи алкоголя и состояния здоровья, а также возможности пить спиртное, принимая лекарства.
Согласно исследованию, проведенному Брайаном Уонсинком, руководителем лаборатории изучения еды и брендов Корнелльского университета, каждый день мы принимаем более 200 решений относительно еды. Некоторые поступки мы обдумываем, а какие-то совершаем неосознанно, под влиянием дизайна упаковки, описания в меню, наличия столовых приборов, антуража или людей, с которыми едим. Например, в одном исследовании участники, сами того не зная, клали себе на 53 % мороженого больше, когда им давали специальную ложку и большую чашку, чем когда они получали обычную ложку и маленькую чашку [19] .
19
Wansink, B., van Ittersum, K., and Painter, J.E. 2006. Ice cream illusions: Bowls, spoons, and self-served portion sizes. American Journal of Preventive Medicine 31: 240–243.
Участники другого исследования ели вместе с актрисой «под прикрытием», которая либо была одета в специальный костюм, чтобы выглядеть толстой, либо нет, и при этом она ела либо здоровую пищу, либо не очень. Результаты показали, что люди склонны есть больше вредной пищи и меньше здоровой, когда трапезничают за одним столом с человеком с лишним весом. Вероятно, это значит, что люди, принимающие пищу в такой компании, неосознанно отказываются от своих принципов здорового питания [20] .
20
Shimizu, M., Johnson, K., and Wansink, B. 2014. In good company. The effect of an eating companion’s appearance on food intake. Appetite 83: 263–268.
На примере этого и других похожих исследований Уонсинк с коллегами показали, что большую часть времени мы питаемся бездумно. Мы переедаем, если используем большие тарелки, миски, кружки или стеклянную посуду, когда отвлекаемся на чтение, телевизор или мобильный, а также когда еда легко доступна. В результате по всему миру растет количество людей с лишним весом и ожирением. К счастью, есть несколько хитростей, которые помогут принимать правильные решения относительно пищи.
• Берите посуду меньшего размера. Вам будет казаться, что все как обычно,
• Прячьте еду для перекусов, сладости и другие источники пустых калорий в закрытые ящики или убирайте в шкаф. На стол поставьте миску со свежими фруктами. Так вы скорее возьмете фрукт, который лежит перед вами, а не пойдете искать свои печеньки.
• На вечеринках сначала ешьте более здоровую пищу. Чувство насыщения поможет вам не таскать чипсы и десерты.
• Накладывайте себе еду на кухне, а ешьте в другом помещении. Или хотя бы уберите подальше кастрюлю – так у вас будет меньше желания положить себе добавки.
• Ешьте медленно. Кладите вилку или ложку на стол, пока жуете, насладитесь вкусом и текстурой пищи. Покупайте фисташки или арахис в скорлупе – так у вас будет уходить время на то, чтобы их почистить, и вы не будете хватать их горстями.
• Не ешьте прямо из коробки или пакета. Положите небольшую порцию чипсов, печенья, крекеров или орешков на тарелку, а остальное уберите.
Чтобы больше узнать о бездумном питании и о том, как контролировать размер порции, прочитайте книги доктора Уонсинка Mindless Eating («Бездумное питание») и Slim by Design («Стройные по собственному выбору»).
Часто людям кажется, что они едят здоровую пищу. Лучший способ понять, получаете ли вы необходимые элементы из всех групп продуктов, – проанализировать свой обычный дневной рацион и сравнить с тем, что рекомендовано именно вам. Для этого есть множество инструментов – от мобильных приложений до сайтов. Рекомендуем использовать SuperTracker – один из ресурсов сайта ChooseMyPlate.com. Он бесплатен, и вы видите в результате и группы продуктов, и состав питательных элементов.
Чтобы узнать как можно больше, анализируя свой рацион, сделайте следующее.
1. При первом посещении сайта SuperTracker выберите в меню Create Profile («Создать профиль») и заполните необходимую информацию. В своем профиле вы сможете записывать продукты, которые едите, и отслеживать, насколько приближаетесь к своим целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.
2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.
3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.
4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.
5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.
6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым рационом. Делая записи в течение дня, вы будете наблюдать, как меняются цифры по группам продуктов, и сможете решить, что хотите изменить, чего есть больше, что улучшить.
7. Отметьте свои результаты в «Журнал оценки рациона» в приложении А вместе с оценкой целей, которую вы проведете в разделе 2 . Вы увидите общую картину и поймете, как именно вам нужно сбалансировать рацион.