Здоровое питание каждый день, Карпентер Рут Энн

Здоровое питание каждый день

на обложку

Карпентер Рут Энн

Шрифт:

Поскольку каждый день мы питаемся по-разному, лучше записывать данные нескольких дней – тогда у вас получится более точная оценка. Лучше всего делать пометки на протяжении суток, тогда вы сразу поймете, в какой момент достигаете цели по калориям и начинаете переедать.

Если вам не нравится SuperTracker или если вы уже пользуетесь каким-то ресурсом для отслеживания калорийности пищи и физической активности, например MyFitnessPal, и довольны им, то нет повода его менять!

ЗДОРОВОЕ МЕНЮ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Небольшие шаги на пути к здоровому рациону окупятся сполна. Мы уже говорили, и это подтверждено исследованиями, что питание в соответствии с нашими рекомендациями снижает риск получить проблемы со здоровьем.

Как же может

выглядеть здоровое меню? Посмотрите на то, что мы предлагаем ниже: это сбалансированный рацион на 2000 ккал в день.

Завтрак

1/2 стакана (120 г) овсяных хлопьев, не требующих варки

Один кусок цельнозернового хлеба со столовой ложкой обезжиренного мягкого сыра

Один банан среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Бутерброд с куриной грудкой:

85 г куриной грудки без кожи

Два кусочка цельнозернового хлеба

Один кусочек сыра с низким содержанием жира

Один большой лист салата

Два кружочка помидора

Одна столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

Один персик среднего размера

Один стакан (240 мл) обезжиренного молока

Ужин

3/4 стакана (190 г) вегетарианского соуса для спагетти

140 г цельнозерновой пасты

Три столовые ложки тертого пармезана

Салат из шпината:

30 г свежего шпината

30 г свежей тертой моркови

20 г свежих грибов, нарезанных ломтиками

Одно вареное вкрутую яйцо

Одна столовая ложка приправы с уксусом

80 г зерен вареной кукурузы

120 г консервированных груш во фруктовом соке

Перекусы

15 миндальных орехов

1/4 стакана (35 г) кураги

1 стакан (245 г) обезжиренного йогурта без сахара

Выглядит совсем неплохо, правда? Ваша цель – составить для себя похожее меню на каждый день. Если вас пугает такой расклад, например вы не можете себе представить, как можно съесть такое количество фруктов и овощей или не есть свою обычную порцию говядины, читайте дальше! Мы покажем, как постепенно изменить пищевые привычки и сохранить их на всю жизнь.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• внимательно изучили рекомендации на схеме тарелки;

• подумали о том, как ваши обычные порции соотносятся с рекомендованными;

• познакомились с онлайн-инструментами, которые позволяют оценить количество потребляемых калорий и определить их индивидуальную норму, а также объем продуктов из разных групп.

Теперь вы видите, что здоровое питание – это компромисс. Вам нужно уравновесить употребление продуктов из разных групп, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Также нужно сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете, и то, которое тратите, чтобы не набрать вес. При этом нужно, чтобы правильное питание доставляло удовольствие, а продукты всегда были под рукой. Вы как гимнаст, который балансирует на бревне: иногда вы легко сможете питаться сбалансированно, а иногда будете поскальзываться и падать. Научившись питаться правильно, вы сможете гораздо чаще избегать таких падений и быстро возвращаться к привычному здоровому рациону, если они все-таки случатся. В следующем разделе вы с нашей помощью определите, с какими пищевыми привычками нужно начать работать именно вам.

Раздел 2. Переучет

В этом разделе вы:

• узнаете, можно ли считать ваш рацион здоровым;

• прочтете о шести рекомендациях программы;

• определите, готовы ли изменить пищевые привычки.

Итак, вы включились в работу! Надеемся, что те изменения, которые вы внесли в свой рацион, руководствуясь принципами из первого раздела, заставляют

вас действовать дальше. Мы хотим вам помочь, поэтому в первую очередь обратим внимание на те аспекты питания, которые большинству из нас нужно менять. Мы называем это «шесть рекомендаций HEED». Вероятно, сейчас вам стоит изменить только один аспект, а возможно, нужна помощь со всеми шестью, а может, их даже больше. Неважно, как вы питаетесь сегодня, но, прочитав книгу до конца, вы узнаете о разных методах и стратегиях, предназначенных для изменения пищевых привычек, и научитесь поддерживать здоровый рацион на протяжении всей жизни.

Ничего страшного, если вам покажется, что информации слишком много. Первые два раздела самые сложные. В течение нескольких следующих недель вы постепенно узнаете, как применять эти знания в жизни, чтобы они приносили пользу. Давайте не будем сбавлять темп и приступим к чтению этого важного раздела!

ОЦЕНКА РАЦИОНА С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ HEED

Мы уже рассказали вам о нашем подходе к здоровому питанию, и вы внимательно изучили и проанализировали свой нынешний рацион. Прежде чем его менять, вам нужно понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Из этого раздела вы узнаете, что вы делаете правильно, а над какими вопросами нужно поработать. Это поможет вам сориентироваться и понять, на что обратить особое внимание в течение следующих нескольких недель. Есть вероятность, что вы несколько раз будете менять свои цели и пересматривать пищевые привычки в процессе чтения книги.

При оценке рациона вы не сможете точно измерить все, что едите. Здесь не учитываются все существующие факторы, влияющие на выбор еды, – например, пищевая аллергия, частота приемов пищи или социальные аспекты. Этот метод оценки, скорее, направлен на то, чтобы помочь вам лучше понять особенности своего рациона по шести важным параметрам. Ответьте на вопросы честно – ничего страшного, если наберете немного баллов: именно для того, чтобы увеличить их количество и улучшить свой рацион, вам и нужна наша программа!

Метод оценки включает шесть подразделов, соответствующих шести рекомендациям. Заполните анкету, выбирая подходящий ответ на каждый вопрос. Внимательно читайте варианты. Отметьте свою оценку. Затем подсчитайте общий балл в конце каждого подраздела. В итоге вы узнаете, почему каждый из шести аспектов нашей программы так важен для здорового питания.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в день?*

0 баллов – Не знаю

3 балла – Мне кажется, знаю, но не уверен

5 баллов – Я знаю, сколько калорий потребляю в день

_____ баллов

Как часто вы…

…читаете, что написано на этикетке, чтобы узнать калорийность продукта?

0 баллов – Редко или никогда

1 балл – Один – три раза в неделю

3 балла – Четыре-пять раз в неделю

5 баллов – Шесть или более раз в неделю