Здоровое питание лечит
Шрифт:
Завтрак. Один ломтик бородинского хлеба. Тушеная свежая капуста, морковь, клюква, укроп, петрушка, политые соком лимона. Кусочек отварного любого нежирного мяса. По вкусу выпейте что-то несладкое кисломолочное.
Обед. Два кусочка бородинского хлеба. Закуска из тушеных кабачков, свеклы, моркови, зелени. Порция ухи из любой рыбы с зеленью. На второе отварная рыба с гарниром из брюссельской капусты, политая соком брусники, смешанных с измельченными грецкими орехами. Чашка настоя из мелиссы, медвежьих ушек, девясила и зверобоя.
Полдник. Груша,
Ужин. Тушеные патиссоны с черносливом, один сырник из обезжиренного творога. На ночь настой из чабреца, календулы, шиповника и ягод боярышника с ложкой меда.
Кстати, эти разгрузочные дни нужны не для того, чтобы вы на следующей неделе наверстывали упущенное за прошлые дни, а для того, чтобы упорядочили рацион и не переедали.
Часы приглашают на обед
Человек – уникальное творение природы! Все в нем рассчитано до мелочей, в том числе и циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
Благодаря этим биологическим часам в организме вырабатываются гормоны, регулируются обменные процессы, реакции на стресс, суточные ритмы температуры тела, изменения аппетита, моторика ЖКТ и многое другое.
Нет идеальных суточных ритмов, у каждого человека свой, но, в общем, каждый подстраивается, как природа повелела, под смену дня и ночи. Все происходит так: с утра заканчивается выработка гормона сна – мелатонина, поднимается АД; включается ЖКТ, активизируются мозг и сердечно-сосудистая система, все органы работают с полной отдачей. Тем временем солнце прошло зенит, и, словно по чьему-то указанию, основные функции организма снижаются. Идет подготовка ко сну: после 20 часов начинает вырабатываться мелатонин, сердце сбавляет обороты, снижается АД, ближе к 23 часам притихает ЖКТ.
По хронотипу (работоспособности) выделены три основных типа:
а) утренний тип, или жаворонки. Встают и ложатся спать рано. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад из-за того, что ген, отвечающий за циркадный ритм, удлинен. У этого типа расстройства сна наблюдаются редко. На плотный завтрак их тянет в первый час после пробуждения;
б) вечерний тип, или совы, ложатся спать поздно и тяжелы на подъем. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед из-за укорочения гена. У сов проблем со сном нет. Они обедают и ужинают позже жаворонков на 1–2,5 часа. Ужин у них плотный;
в) асинхронный (индифферентный) тип, или аритмики, – большинство из нас, у которых биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму, но, несмотря на это, у них часто бывают расстройства сна, а значит и здоровья. Режим питания их равномерный.
Чистых жаворонков и сов в природе мало – 15 и 20 % от общего населения планеты. Циркадные ритмы людей с утренними и вечерними хронотипами обусловлены генетикой, поэтому их не считают больными, и медикаментозного лечения им не требуется. Тем не менее, если возникли расстройства сна, то они решаются коррекцией режима дня, светотерапией и иногда медикаментами. Жаворонкам и аритмикам
Соблюдение циркадных ритмов – основа нашего здоровья с полноценным использованием умственных и физических возможностей. Причин разбалансировки множество, но наиболее частые – работа в ночные смены, длительный рабочий день, нерегулярность питания и джетлаг (синдром смены пояса) со сбоем естественного хронометра. Кто летает на большие расстояния, знает об этом не понаслышке.
Молодежь, как правило, временные изменения переносит хорошо, а пожилые, особенно с хроническими болезнями, плохо. Поэтому не рекомендую им смену часовых поясов и привычного стереотипа жизни.
Знал мужчину около 70 лет, на вид крепкого, как гриб боровик, в прошлом руководящего работника. Перенес два инфаркта, страдал желчнокаменной болезнью и расстройством пищеварения. Соблюдал диету и предписания врачей. О себе говорил: «Поменяю внешний вид на здоровье». Несмотря на это, вопреки моим убеждениям дочь уговорила его полететь в Египет.
К концу полета у него защемило сердце. Потребовалось положить за щеку таблетку нитроглицерина, потом еще одну. Их действия хватило, чтобы подняться в номер. Отдохнув, он пошел обедать. Перед обилием вкусностей не устоял. Попробовал понемногу того, другого, третьего, четвертого. К вечеру вздулся живот, прослабило. Ночами спал плохо. Глядя на созвездие Южный Крест, подумал: «Не для меня ли он?» Хорошо, что взял аптечку с набором необходимых лекарств, рекомендуемых мною. Только к пятому дню отдыхающий почувствовал относительное здоровье и позволил себе поплавать в бассейне. Возвратившись домой, почти неделю приходил в обычную колею. Это пример для тех, кто недооценивает значение природных ритмов, советы врачей и переоценивает возможности своего здоровья.
Не только пища определяет пользу для организма, но и прием ее в одно время, кратность с соблюдением интервалов между ними, ее количественное и качественное распределение в течение дня. Это способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Сбои в пищевой ритмике снижают способности организма противостоять вредностям окружающей среды и заболеваниям. Чтобы этого не произошло, питание строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Напоминаю, это в идеале, поскольку у каждого человека свой режим питания. Кто-то выпьет чашку кофе или чая с бутербродом и целый день не испытывает голода, зато незадолго до сна наверстывает упущенное, с полным желудком отходит ко сну и спит как младенчик, без тревожных сновидений. Другой съедает на завтрак глазунью из двух яиц с докторской колбасой, кусок ржаного хлеба, чашку натурального кофе с сахаром и галетным печеньем. В обед сделает перекус, а спать ложится почти с пустым желудком, не считая салата из овощей и настоя из яблок. Иной не мыслит свое здоровье без четырехразового питания с полным набором белков, жиров и углеводов.
Многое зависит от физиологии ЖКТ. Ночью, как и ранним утром, пищеварительная система находится в состоянии относительного покоя. В 7–8 часов утра ее активность повышается, достигает максимума в 14–15 часов, затем кривая активности начинает спадать.
Пищеварение начинается в полости рта с участием слюны. За сутки ее выделяется до 2,5 литра. Одна из главных ее функций среди множества других – первичная биохимическая обработка пищевого комка своими ферментами – амилазой и мальтазой, расщепляющих крахмал до глюкозы. Далее включаются соки.