Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Шрифт:
Полноценный сон
Треть своего пребывания на земле человек проводит во сне. Если принять за среднюю продолжительность жизни 75 лет, то путем нехитрых арифметических подсчетов можно определить общую продолжительность сна – 25 лет, четверть века! Есть чему удивиться, поразиться и возмутиться.
«Жизнь и так коротка, а тут еще столько времени вычеркнуто из активной жизни, затрачено на бесполезное занятие», – нередко сокрушаются деятельные личности, которым не хватает суток для выполнения всех важных дел.
Время сна нельзя считать пропавшим. Сон – это генетическая
Сон не является однородным состоянием, а состоит из фаз, стадий и циклов. Изучение сна стало возможным после внедрения в практику электроэнцефалографического исследования, которое и поныне является важнейшим в сомнологии [14] . Как известно, сон состоит из двух фаз: фазы медленного сна (ФМС) и фазы быстрого сна (ФБС). ФМС в свою очередь делится на четыре стадии – от поверхностного сна (дремоты, засыпания) до самого глубокого.
Глубокий сон очень важен для восстановления работоспособности организма, в этот момент мышечная система отдыхает, но в ней, как и в других тканях организма, интенсивно идут обменные процессы. Организм освобождается от шлаков, а в головном мозге продолжается активная работа, которая заключается в обработке полученной за день информации, распределении ее по важности и необходимости запоминания.
14
Сомнология – раздел медицины, посвященный диагностике и лечению расстройств сна.
Фаза быстрого сна (ФБС) характеризуется наличием сновидений. Чем богаче и эмоциональнее сюжет сновидения, тем больше заметны изменения со стороны дыхания вплоть до появления дыхательных пауз, учащения пульса и выраженных движений глазных яблок, которые «следят» за событиями, происходящими в сновидении.
ФМС и ФБС составляют один цикл сна. А таких циклов у каждого человека за ночь бывает в норме 4–6. В первую половину ночи внутри каждого цикла преобладает медленный сон, а под утро более продолжительным становится быстрый сон.
Если подсчитать общую длительность отдельных фаз, то окажется, что медленный сон занимает 75–80 %, а быстрый сон – 20–25 % от всего времени сна. Так выглядит сон здорового человека, несущий заряд бодрости и работоспособности на весь день. Но, к сожалению, не многие люди могут похвастаться хорошим сном, а у пожилых людей нарушение сна является скорее правилом, нежели исключением. Бессонная ночь прибавляет проблем со здоровьем, нарушает психическое состояние, снижает работоспособность, ухудшает настроение и затрудняет общение с окружающими.
Ночной сон при физиологическом старении имеет ряд характерных особенностей. С возрастом увеличивается время нахождения в постели, удлиняется время засыпания, учащаются спонтанные пробуждения (до 6 за ночь), после которых длительно не удается заснуть, следовательно, увеличивается время бодрствования среди сна и время нахождения в постели после утреннего пробуждения.
В фазах медленного сна отмечается увеличение длительности поверхностных стадий и сокращение длительности глубоких стадий сна, что является основной особенностью сна старого человека, как и возрастание двигательной активности во сне (например, «синдром беспокойных ног»).
У пожилых людей чаще возникают остановки дыхания во сне – апноэ, причем каждая из них заканчивается пробуждением. Таким образом, сон становится прерывистым, а любому человеку ясно, что короткий, но глубокий сон принесет больше пользы, чем длительный, но поверхностный и прерывистый. Поэтому для людей с дыхательными нарушениями во сне характерна дневная сонливость.
Продолжительность ФБС практически не меняется, но старые люди реже рассказывают о своих снах. Не потому, что перестали их видеть, а скорее из-за снижения памяти.
В любом возрасте, а в старческом особенно, причинами, ухудшающими сон, могут служить стрессовые ситуации, физическое и психическое перенапряжение, неврозы, различные заболевания, употребление алкоголя и психотропных препаратов, неблагоприятные условия для сна (шум, духота, яркий свет, влажность), смена часовых поясов.
Не ужинать – святой закон, Кому всего дороже крепкий сон.Частой и серьезной причиной нарушения сна является храп, нередко ведущий к длительным остановкам дыхания и развитию синдрома обструктивного апноэ сна (ОАС).
Как наладить сон? Этот вопрос волнует не только самого больного, но и родственников, обеспокоенных его недомоганием. Не торопитесь запасаться снотворными средствами. Постарайтесь сначала выявить причину, мешающую полноценному ночному отдыху. Иногда достаточно купить новый матрас, поставить шумозащитные окна, повесить ковер на стену, граничащую с шумными соседями, и бессонница исчезнет.
Выработайте определенный ритуал отхода ко сну, старайтесь ложиться в постель в одно и то же время. Не наедайтесь перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если почувствуете голод, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.
Не смотрите на ночь боевики, в которых количество убитых превышает население среднего города, и фильмы ужасов, после которых привидения мерещатся в каждом углу родного дома.
Внесите в свой режим дня ежевечернюю прогулку при любой погоде в спокойном темпе с приятным собеседником.