100 правил как набрать вес

Краснов Вадим

ПРАВИЛО № 14.

ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.

Вместо риса, овсянки, перловки употребляй в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирай приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые содержат больше микроэлементов, витаминов и белка. Семена подсолнечника относятся к растительным белкам и жирам, они богаче орехов по содержанию белка, микроэлементов и витаминов.

ПРАВИЛО № 15.

ВЫБИРАЙ

БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.

Выбирай яйца вместо птицы, морскую рыбу и говядину вместо курицы, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог и адыгейский сыр вместо твердого сыра, семена вместо орехов. Чем быстрее будет усвоение белка и чем качественней он будет, тем быстрее ты наберешь вес.

ПРАВИЛО № 16.

ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.

После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 10 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.

ПРАВИЛО № 17.

СОЗДАВАЙ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать профицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях меньше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма профицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем увеличения калорийности продуктов или увеличения объема их употребления, либо уменьшения физической активности.

ПРАВИЛО № 18.

АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.

Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время, чтобы сохранить все полезные свойства в продуктах.

ПРАВИЛО № 19.

ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.

Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ.

ПРАВИЛО № 20.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.

Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов поможет восполнить недостающие компоненты из еды и улучшит метаболизм.

ПРАВИЛО № 21.

НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.

Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем. Переформатируй свой режим дня.

ПРАВИЛО № 22.

НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.

Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.

ПРАВИЛО № 23.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И КАЛОРИЙНЫЕ ФРУКТЫ.

Выбирай такие овощи как картофель, кабачки, баклажаны, тыкву и морковь, а из фруктов бананы, авокадо. В них всегда больше калорий.

ПРАВИЛО № 24.

ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.

Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов ускоряется метаболизм.

ПРАВИЛО № 25.

СОЛЯРИЙ.

При получении в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит, а это улучшает метаболизм. Это своеобразный «толчок» для набора веса.

ПРАВИЛО № 26.

ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.

Самыми полезными способами приготовления блюд считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем меньше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она сохранит. Время приготовления также влияет на качество пищи.

ПРАВИЛО № 27.

СТРЕСС.

Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.

ПРАВИЛО № 28.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Может ли протеин увеличить вес? Протеин можно использовать в качестве замены приема пищи, если ты находишься в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу. В остальном я не рекомендую его использовать, так как организм должен получать белок из сложной составной пищи. Протеин дает более быстрый, но нестабильный результат. Протеин относится к полуфабрикатам, и он негативно влияет на работу внутренних органов.