500 ответов консультанта по сну
Шрифт:
Узнаёте себя в этих строках?
Я знаю, в это иногда трудно поверить, но вы не одиноки! Многие семьи во всём мире сталкиваются с нарушениями детского сна. Согласно исследованиям [2] , у каждого третьего ребёнка в возрасте до 5 лет есть какие-либо сложности с ночным сном. А в реальной жизни, пожалуй, нет ни одной семьи, которая бы хоть раз не столкнулась с подобными трудностями.
Обратная сторона медали – малышу уже больше года, а он по-прежнему плохо спит, постоянно просыпается по ночам, «с боем» укладывается на дневной сон. Вы ужасно устали. Процесс укладывания малыша становится «ежедневным испытанием на прочность, часто напоминающим пытку». Вы боитесь признаться даже самой
2
Curr Opinion Pulmonary Med 2003;9:471 2.Owens J., Mehlenbeck R., Lee J., et al: Effect of weight, sleep duration and comorbid sleep disorders on behavioral outcomes in children with sleep disordered breathing.
И в то же время они категорически не правы: здоровый и спокойный сон нужен вашему малышу прямо сейчас. И особенно он нужен вам – родителям.
Почему родителям важно высыпаться сейчас, а не через три года?
В большинстве своём мы осознаём пользу здорового питания, стремимся есть полезную и разнообразную пищу. Мы признаём всю важность физических упражнений, покупаем билет в фитнес-клуб или кроссовки для бега по утрам. Не имея возможности отлучаться от малыша, многие молодые мамы (если, конечно, у них есть на это силы) тренируются по видеокурсам в интернете, не выходя из дома.
А как насчёт здорового сна?
Статистика звучит пугающе. По данным российских и европейских сомнологов, каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей, и 30 % пациентов на приёме у любого врача в поликлинике жалуются на плохой сон. Отчасти так происходит из-за недостаточной информированности общества о важности здорового сна в жизни ребёнка и семьи в целом.
Что мы знаем про сон, кроме того, что треть жизни мы проводим во сне? И ещё, что спокойный сон и маленький ребёнок, по общепринятому мнению, – два совершенно несовместимых понятия.
И действительно, в первые месяцы жизни малышей необходимо очень часто кормить по ночам, пищеварительная система дозревает постепенно, малыши развиваются скачками, у всех малышей режутся зубки, дети сталкиваются с вирусами и т. д. Но всё это – естественные причины нарушения сна. Объём желудка малыша уже за первые 2 месяца с 5–7 мл (представьте размер черешни) увеличивается до 80–150 мл (представьте размер куриного яйца), а к 5–6 месяцам будет уже составлять 180–200 мл. Малыши могут хуже спать, бурно реагируя на скачок развития, прорезывание зуба, простуду. И длится это, как правило, в течение 3–7 дней. «Зубки» не длятся месяцами. К сожалению, большинство родителей понимают это, когда уже просто в буквальном смысле падают от недосыпа.
Мombie
Если мама двухлетнего малыша жалуется мне, что малыш «всегда» плохо спит, я всерьёз начинаю волноваться за маму. Американские исследования [3] утверждают, что при продолжительном недосыпе до 50 % молодых мам нуждаются в медикаментозной помощи из-за увеличения уровня тревожности и повышения риска возникновения депрессии на фоне депривации сна. Моя практика подтверждает, что современные удивительные мамы почти безгранично терпеливы. Если малыш не высыпается, многие мамы готовы держать его на руках днями и ночами, качать, охраняя его сон. И почти каждая неспящая мама признаётся, что она стала похожа на зомби. В английском языке даже есть специальное слово для описания этого состояния: Mombie – производная от двух слов: mother (в переводе с английского означает «мама») и zombie («зомби»). Иногда мамы признаются, что готовы сбежать из дома, уйти спать на улицу, хоть куда-то уйти, но слова «из-за постоянного недосыпа я превратилась в зомби» я слышу чаще всего.
3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/
Высыпаюсь? Куда высыпаюсь?
Иногда «испытание сном», его нехватка действительно похоже на настоящую пытку. Особенно если в семье есть ещё старшие дети или мама работает. О себе невысыпающаяся мама, как правило, начинает думать только тогда, когда наступает некий край физических возможностей. А в вопросах сна, как и в случае кислородной маски в самолёте, начинать необходимо с себя. И вот почему:
«Если я сплю меньше 7–8 часов, у меня просто нет сил нормально прожить следующий день». Циркадные ритмы взрослого человека уже давно и привычно настроены. Нам необходимо ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время. Родителям важно высыпаться, прежде всего, для восстановления физических сил и пополнения запасов энергии. Восстановление происходит во время глубокого сна. Если малыш тревожно спит, мама почти не спит глубоко. День ещё не начался, а мама уже устала.
Быть мамой – это естественный, но ежедневный и тяжёлый труд. Если этого кто-то ещё не понимает, попросите выходной. И пусть вместо вас пригласят на замену няню, домработницу, повара, водителя, аниматора, педагога и заодно психолога с доктором. Если мама почти не спала ночью, у неё в прямом смысле нет энергии. И на исполнение всех этих ролей просто нет сил.
Фрагментация сна (когда мама спит небольшими фрагментами – временны`ми отрезками) влияет на организм практически так же, как и снижение общей продолжительности сна: появляется раздражительность, сонливость, падает концентрация внимания, ухудшается настроение. Вторая важнейшая функция сна – психическая защита. Тут всё просто: если мама выспалась, она любит свою семью и весь мир. Если мама проснулась за ночь 8 раз, она хочет спать больше, чем жить.
Важно!
Анаболическая функция сна (накопление энергии, восстановление физических сил) и психическая защита – две ключевые функции сна для продолжения жизни каждого человека. Качественный сон – основа здоровья.
Просто задумайтесь: нормальный сон поддерживает сердце в форме и препятствует развитию инсульта, является частичной профилактикой рака, защищает нас от депрессии и набора лишнего веса, снижает вероятность возникновения воспалительных процессов в организме, снимает стресс и является лучшим косметологом.
«Если срочно не наладим сон ребёнка, мы с мужем разведёмся…»
К сожалению, мы воспринимаем сон как обыденное, естественное явление. Мы осознаём ценность сна лишь по мере нарастания его нарушений. Или когда нехватка сна напрямую влияет на социальные аспекты нашей жизни, как, например, в ситуации Ксении.
Мне на рабочий телефон позвонила девушка по имени Ксения и очень тревожным голосом спросила, когда мы смогли бы пообщаться: «Дело очень срочное, для нашей семьи вопрос сна ребёнка – вопрос номер 1 на данном этапе, и ждать нет возможности».
Помимо общей информации о ребёнке и ситуации со сном, я попросила её рассказать, что происходит в семье, из-за чего такая срочность.
Из практики
«Если мы срочно не наладим сон нашего сына, мне кажется, мы разведёмся с мужем». Это была не шутка, это был крик о помощи. По статистике, самое большое количество разводов у молодых пар приходится именно на первые несколько лет после рождения малыша. И недосып тут играет не самую последнюю роль.
Недосып делает даже самую любящую мать раздражительной, придирчивой, депрессивной и превращает материнство в пытку. Весь негатив чаще всего достаётся мужу, больше просто некому. В социальных сетях у всех сплошные счастливые фотографии, у подруг без детей – другие интересы.