Аэробика для груди
Шрифт:
22. Надавливание ладонями друг на друга с одновременным подъемом рук
Исходное положение:сядьте на колени, выпрямив спину. Сомкните ладони перед грудью, локти отведите в стороны.
Начните постепенно усиливать давление ладоней друг на друга и в то же время медленно поднимите руки над головой. Следите за тем, чтобы плечевые суставы оставались на месте и не поднимались вверх. Если в грудных мышцах чувствуется напряжение, значит, вы все делаете правильно. Опустите руки и встряхните ими несколько раз. Ощутите, как расслабляются мышцы груди. Вначале повторите упражнение 5 раз, а потом, с каждым днем прибавляя по 1 разу (или по 1 разу в 2 дня), доведите число повторов
23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу
Исходное положение:лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.
Медленно согните ноги и подтяните колени к груди. Затем, не опуская пятки на пол, так же медленно выпрямите ноги и несколько секунд удерживайте их на весу под углом от 15° до 30° по отношению к полу (чем меньше угол, тем выше нагрузка). Медленно опустите ноги на пол и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Дышите так: длинный вдох и длинный шумный выдох. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их число до 15–20.
ВАЖНО
Упражнение 23 тренирует брюшной пресс и мышцы ног. Наличие хорошего тонуса в этих мышечных группах и умение управлять ими очень помогает роженицам.
24. Прогиб назад в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует в основном мышцы спины, но укрепляет и большие грудные мышцы.
Исходное положение:лягте на живот, ладони со сцепленными пальцами положите на затылок.
Поднимите подбородок как можно выше и постарайтесь оторвать от пола переднюю поверхность ног, прогибаясь в пояснице. При этом ноги должны оставаться выпрямленными, а дыхание – равномерным. Затем вернитесь в исходную позицию и сосредоточьтесь на разнице между напряжением и ощущением покоя. Отдыхайте не более 10 секунд. Повторите 5-10 раз.
25. Жим штанги в положении лежа на спине
Те, кого не устраивает маленький бюст,могут увеличить его, укрепив большие грудные мышцы. Делать это нужно в положении лежа на спине.
Чтобы накачать внутреннюю часть большой грудной мышцы, следует выжимать от груди штангу небольшого веса, беря ее так называемым узким хватом, то есть ставя руки как можно ближе друг к другу.
Чтобы увеличить наружную поверхность большой грудной мышцы, нужно брать штангу максимально широким хватом.
Выполнять упражнение надо регулярно, уделяя ему по 10–15 минут через день-два.
26. Отжимание в упоре лежа
Некоторые женщины, наоборот, стесняются того, что грудь у них несколько больше, чем хотелось бы. Но это субъективный взгляд, который может не совпадать с мнением окружающих. Однако дело даже не в этом. Если молодая женщина ходит с опущенными плечами и при этом сутулится, то зрительно кажется, будто грудь у нее обвислая и к тому же больше, чем в действительности. Причина в том, что линия соска проецируется ниже, чем при выпрямленной спине. Чтобы форма груди улучшилась и сама она визуально уменьшилась, нужно делать данное упражнение, а помимо этого – следить за осанкой.
Поднимите голову, не опускайте подбородок на грудь, расправьте плечи, сведите лопатки и почувствуйте себя царицей.
Упражнение, предназначенное для уменьшения большой груди, является более нагрузочным вариантом того, что рассматривалось выше. Речь идет об отжиманиях в упоре лежа, но уже не с коленей, а «по-мужски» – с опорой на пальцы ног и ладони. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Руки расставьте шире плеч (чем больше между ними расстояние, тем лучше). Шею не сгибайте. Опускаясь, касайтесь грудью пола. Поднимаясь, полностью выпрямляйте руки. При соблюдении всех этих условий работают не только большие грудные мышцы, но и дельтовидные.
27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении
Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все мышечные образования. Если голова располагается ниже места упора ног, то напряжение возрастает в несколько раз. Для моделирования такой позиции нужно положить ноги на скамейку, стул или любое другое возвышение. Чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение, а значит, тем эффективнее будут накачиваться мышцы.
28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью
Исходное положение:положите лопатки поперек скамьи, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.
Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью, не сгибая при этом руки. По-прежнему не сгибая рук, опустите отягощение за голову. Затем верните руки в исходное положение, чуть согнув локти, чтобы облегчить себе задачу. Однако в конце движения локти следует выпрямить. Дышите произвольно, равномерно. Повторите 5–10 раз.
ВАЖНО
Упражнение 28, предназначенное для развития груди, можно рекомендовать молодым женщинам, у которых мышечный корсет более или менее сформировался. Женщинам старшего возраста, а также тем, кто только начал заниматься физкультурой, от выполнения этого действия лучше воздержаться.
29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность
Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим выполняется не одновременно, а поочередно.
Некоторые тренеры советуют брать гантели разного веса, чтобы труднее было удерживать равновесие. В таком случае после 10 повторов следует поменять местами разновесные отягощения.
30. Прогиб назад в положении лежа на животе с опорой на руки
Исходное положение:лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол.
Глубоко вдохните. На выдохе медленно выпрямите руки и поднимите корпус, отрывая от пола сначала грудь, потом живот. В верхней точке поднимите голову и, задрав подбородок, посмотрите вверх. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10–15.