Анатомия хатха-йоги

Коултер Дэвид

Рис. 1.15. Поза перевернутой лодки. Когда вы поднимаетесь в эту позу, мышцы задней поверхности тела концентрично укорачиваются; по мере медленного расслабления и опускания поднятых частей тела вниз мышцы эксцентрично удлиняются. Напряжение растянутых мышц и соединительной ткани передней поверхности тела увеличивается при подъеме и уменьшается при опускании головы, рук и ног

Несмотря на то что по всем канонам йоги поза перевернутой лодки считается простой, особенно если руки прижаты к бедрам, она может представить трудность для людей, находящихся в плохой физической форме. Мышцы, которые участвуют в поддержании этой позы, редко используются в обыденной жизни, и если

вы разогнете локти и колени, то рискуете не поднять руки и ноги на высоту больше 5 см. Сочетание отсутствия должной гибкости и новизны позы приводит к тому, что сокращаются не только и не столько мышцы спины, но и передние мышцы туловища, а это, в свою очередь, еще больше ограничивает подъем. Полное разгибание всего тела является сутью выполнения позы перевернутой лодки, но сила тяготения, отсутствие тренированности задних мышц тела, сопротивление передних мышц, активность сгибательных рефлексов и ограничения, накладываемые соединительной тканью позвоночника, – все это помешает вам правильно выполнить нужные движения. Для начинающих главным препятствием служит привычная активность нервной системы.

Для учеников среднего уровня главное препятствие – фасции. Нервная система отдает команду мышцам задней поверхности тела сильно сокращаться, а мышцам передней поверхности расслабиться, но соединительная ткань и строение суставов препятствуют полноценному разгибанию. Со временем, в результате упорной практики, мышцы передней поверхности тела учатся расслабляться и поддаваться полному растяжению. И, наконец, опытные ученики уверенно поднимают голову, руки и ноги до максимума, достигая пределов неврологического контроля движения, осознанно работают с ограничениями соединительной ткани и при этом сохраняют ровное и спокойное дыхание.

Растяжение задних мышц бедра

Эта поза в положении наклона из положения стоя демонстрирует взаимодействие мышц-агонистов, их антагонистов, силы тяжести и рефлекс складного ножа. Встаньте. Ступни должны быть раздвинуты на расстояние около 40 см. Сгибая колени по необходимости, наклонитесь вперед и прижмите туловище к бедрам, что позволяет удерживать спину относительно прямой, не испытывая напряжения. Теперь, удерживая грудную клетку и живот на месте, попытайтесь выпрямить ноги в коленных суставах. Эту задачу выполняют передние мышцы бедра, а задние его мышцы будут этому движению сопротивляться, но вы можете снизить это сопротивление, активируя рефлекс складного ножа. Просто помассируйте места соединений задних мышц бедра с сухожилиями в подколенной ямке, когда пытаетесь выпрямить ноги (рис. 1.16).

Рис. 1.16. Растяжение четырехглавых и задних мышц бедра в положении стоя. Во-первых, надо плотно прижать туловище к бедрам, чтобы обезопасить поясницу. В этой ситуации попытка поднять бедра силой в сочетании с массажем сухожильных органов Гольджи в сухожилиях задних мышц бедра вызывает глубокую релаксацию и удлинение задних мышц бедра

В этот момент четырехглавые мышцы бедра совершают концентрическое сокращение, выпрямляя ноги в коленных суставах и приподнимая тело, противодействуя силе тяжести. В то же время задние мышцы бедра, являющиеся антагонистами четырехглавой мышцы, активно, хотя и подсознательно, противодействуют такому разгибанию. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то нервная система позволяет выжать из наклона вперед максимум возможного, но, если вы недавно повредили колено или растянули связки голеностопного сустава, ограничителем послужит реагирующий на боль рефлекс сгибания. Поднимая тело кверху, вы совершаете изотоническое движение. Если же вы достигли максимума возможностей, но продолжаете движение, то сокращение мышц становится изометрическим.

Если вы подпрыгнете, чего делать, в общем-то, не стоит, то растянете мышечные веретена силой и спровоцируете миотатический рефлекс растяжения. Если же вы будете двигаться медленно, то это приведет к стимуляции сухожильных органов Гольджи и спровоцирует рефлекс складного ножа, как в четырехглавых, так и в задних мышцах бедра. Несмотря на то что это приведет к расслаблению в обеих группах мышц, главным вашим осознанным стремлением останется разгибание колен, в высших центрах нервной системы рефлекс с четырехглавых мышц будет подавлен, но полностью проявится в задних мышцах бедра. Неврологические цепи реципрокной иннервации также, вероятно, будут тормозить активность двигательных нейронов, аксоны которых иннервируют задние мышцы бедра.

Основное сопротивление подъему вверх исходит от этих мышц. Если вы опытный

ученик и не ощущаете боли в суставах, то можете попытаться расслабить задние мышцы и в большей степени выпрямить колени, сокращая четырехглавые мышцы настолько, насколько позволяют ваши силы и здоровье. Эта поза отличается от позы перевернутой лодки тем, что ваше внимание ограничено более узкими задачами. При выполнении позы перевернутой лодки вы пытаетесь расслабить все мышцы передней части тела; здесь же вы пытаетесь расслабить лишь задние мышцы бедра.

Если вы достаточно здоровы, то по достижении пределов возможностей нервной системы важную роль в ограничении ваших усилий выпрямить ноги в коленных суставах и приподнять бедра начинают играть фасции. Вы достигаете пункта, когда волокна соединительной ткани внутри задних мышц и в одевающих их футлярах не позволят вам продолжить движение. Единственный способ добиться дополнительного удлинения всей системы – это терпеливо удлинять мышцы и нервы в ходе длительных регулярных упражнений на растяжение.

Подведение итогов

В этой главе мы рассмотрели довольно обширный материал, но тем самым заложили фундамент усвоения всего последующего изложения. Подытожим: сенсорные входы в головной мозг и сила воли в конечном счете оказывают решающее влияние на двигательные нейроны, которые, в свою очередь, отвечают за работу скелетно-мышечной системы. Рефлексы этих нейронов лежат в основе выполнения движений, хотя и не подчиняются осознанному контролю, но без них мы всякий раз оказывались бы в весьма затруднительном положении. Без рефлексов растяжения наши движения стали бы резкими и некоординированными, как движения чудовища Франкенштейна в одноименном фильме. Без болевых рецепторов и рефлексов сгибания мы очень скоро стали бы инвалидами от ожогов и травм. Без вестибулярных рефлексов мы не могли бы сохранять равновесие. Без осязания и глубокого чувства давления мы бы утратили массу сенсорных входов, доставляющих нам радость и удовольствие, а кроме того, и руководство к действиям. В конечном счете, именно нервная система управляет костно-мышечной системой, и вместе они поддерживают и лепят соединительнотканные структуры, которые, в свою очередь, пассивно ограничивают движения и позы. Все это происходит в условиях действия поля тяготения, а под контролем воли порождает практику хатха-йоги.

Глава вторая. Дыхание

Йоги ничего не понимают в физиологии, во всяком случае, ничего, что могло бы помочь европейским ученым и врачам XVII–XVIII веков, но все же в течение долгого времени они, не переставая, твердили о важности изучения дыхания. Йоги, например, говорили, что дыхание – это связь между душой и телом и что если мы научимся управлять дыханием, то сможем овладеть всеми аспектами нашего бытия. Это, говорят нам они, конечная цель пути, который начинается простыми дыхательными упражнениями хатха-йоги. Каждый аспект нашего бытия? Это очень много, с какой бы мерой ни подходить к этому утверждению. Однако несмотря на то, что одно лишь такое утверждение может возбудить сильнейшее любопытство, его исследование мы оставим за рамками настоящей книги. Наша цель – разобраться в тех аспектах дыхания, которые можно исследовать объективно и экспериментально, а затем обсудить некоторые отношения между йогой и дыханием, которые можно соотнести с современными биомедицинскими знаниями: как разнообразные паттерны дыхания влияют на нас, почему это так и чему мы можем научиться из практики и наблюдений.

Дыхание обычно осуществляется на периферии нашего сознания, но мы всегда можем повлиять на дыхание усилием воли. Так же как мы можем выбрать, сколько раз совершить жевательные движения при употреблении того или иного блюда, или выбрать темп движения во время прогулки, мы можем выбрать и манеру дыхания. Большую часть времени, однако, мы дышим абсолютно «автоматически», позволяя сенсорным входам от внутренних органов задавать частоту и глубину дыхательных движений. Йога подчеркивает важность такого выбора. Йоги обнаружили пользу сознательной регуляции дыхания, ровного и спокойного дыхания, дыхания диафрагмального, пользу периодической целенаправленной гипервентиляции или задержки дыхания. Однако несмотря на то, что цели этих упражнений могут показаться вполне похвальными, читателям следует знать, что классическая литература по хатха-йоге, вообще-то, предостерегает от слишком усердных экспериментов с дыханием. В пятнадцатом стихе второй главы «Хатха-Йога Прадипика» есть вполне типичный пассаж на эту тему: «Как львов, слонов и тигров обуздывают постепенно, так и прану надо приручать практикой. В противном случае практикующий рискует причинить себе большой вред». К вопросу об умеренности мы вернемся в конце главы, после того как разберемся в анатомии и физиологии дыхания. Пока достаточно сказать, что основания для осторожности на самом деле есть.