Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Шрифт:
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим,
Начав, например, с середины июля 2005 г с жима: 75 кг, 5х5, присед 80 кг 5х5, тяга 90 кг 5х5, к середине сентября 2005 г я жал 105 кг 5х5, приседал 140 кг 5х5, поднимал в тяге 145 кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
– Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
– Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя."
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости – застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один – пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110 кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую – 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
1. Простой цикл
Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т. е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140 кг 5по5.
Будем планировать через 2 месяца (т. е. 10 недель) сделать 147,5 кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5 кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя – 125 кг – 5 по 5.
2 неделя – 127,5 кг – 5 по 5.
3 неделя – 130 кг – 5 по 5.
4 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.
5 неделя – 135 кг – 5 по 5.
6 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.
7 неделя – 140 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.
9 неделя – 145 кг – 5 по 4–5.
10 неделя – 147,5 кг – 5 по 4–5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание – последние 1–2 недели цикла (т. е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т. е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.
2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.
3 неделя – 135 кг – 5 по 5.
…
9 неделя – 150 кг – 5 по 5.
10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет – мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105 кг 5 по 5.