Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2.
Шрифт:
7. И. п. — присед на носки, середина амортизатора под носками стоп, а концы в опущенных руках. Встаньте, а затем сядьте с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под стопой правой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением на правую ногу. Встаньте. 12 раз. То же на левой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — стоя, ноги вместе. Середина амортизатора
10. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.
II цикл (4-6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40 + 20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор за спиной, его концы в согнутых к плечам руках. Разогните руки в стороны. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Через перед меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите с сопротивлением через перед вниз (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
4. И. п. — сидя на скамейке (стуле). Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в поднятых вверх руках. Одна рука прямая, другая согнута в локте за голову. Кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, туловище наклонено вперед. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением.
6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.
7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.
7. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь на весу, руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого находятся на поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 8 раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху на середине так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти до уровня подмышек. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите. 12 раз. Стоя другим боком к опоре, сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й тренировках I цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухонной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.