Азбука здорового питания по Майру
Шрифт:
Баклажан 1,4
Кольраби 1,4
Огурцы 0,9
Орех кокосовый 9,0
Орех лесной 7,4
Арахис 7,1 Каштан европейский 6,8
Орех грецкий 4,6
Смородина черная 6,8
Айва 6,4
Черника 4,9
Малина 4,7
Киви 3,9
Смородина красная 3,5
Ревень 3,2
Груши 2,8
Инжир 2,5
Яблоки 2,3
Апельсины 2,2
Бананы 2,0
Клубника 2,0
Черешня 1,9
Мандарины 1,9
Ананас 1,8
Сливы 1,7
Персики 1,2
Арбуз 0,2
Инжир 9,6
Чернослив 9,0
Абрикосы 8,0
Хлебцы хрустящие 14,6
Сухари из муки грубого помола 12,0
Хлеб пшеничный из муки грубого помола 6,7
Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки 4,4
Булочки 3,1
Тосты из муки грубого помола 3,1
Хлеб белый 2,9
Пшеничные отруби 42,4
Рожь, цельное зерно 13,2
Пшеница, цельное зерно 10,6
Мука пшеничная обойная 10,0
Ячмень без цветковой оболочки 9,8
Лапша из муки грубого помола 9,0
Полба 8,8
Хлопья овсяные 7,0
Мука пшеничная 4,0
Рис нешелушеный (натуральный) 4,0
Гречиха 3,7
Лапша/макаронные изделия 3,4
Рис полированный 1,4
Витамины
Большое значение для нормального обмена веществ в организме имеет особая группа низкомолекулярных органических соединений различной химической природы, называемых витаминами (от лат. vita – жизнь). Они играют большую роль в обменных процессах, а некоторые обладают защитной функцией, снижая риск возникновения рака (A, C, E, частично B6), правда, в дозах, которые превышают ежедневную потребность. В этом случае менее целесообразна субституция (прием в виде препаратов); важнее обеспечить организм витаминами, употребляя пищу, богатую витаминами и другими биологически активными веществами. Результаты ряда исследований показывают, что «избранные» витамины редко могут препятствовать возникновению рака, а чтобы создать условия для их эффективного действия, следует придерживаться сбалансированного, полноценного питания.
Витамины и минеральные вещества называют также микропищевыми веществами, поскольку они требуются организму в небольших количествах.
Сами по себе витамины не являются источником энергии и не заменяют получаемые из пищи белки, углеводы и жиры. Специфические свойства многих витаминов проявляются благодаря их взаимодействию с различными ферментами. Витамины регулируют процессы обмена веществ, обеспечивают нормальное протекание практически всех биохимических и физиологических процессов в организме. Поэтому и требуется комплексное поступление в организм всех без исключения витаминов (а не только «избранных»). Витамины участвуют в иммунной защите, построении кожи и соединительных тканей, в защите кровеносных сосудов, обеспечении гормонального равновесия, функционировании головного мозга, передаче нервных импульсов и в обеспечении многих других функций организма.
Приведенная ниже таблица дает представление о лучших источниках витаминов.
Витамины повышают физическую активность и умственную работоспособность, увеличивают устойчивость организма к различным заболеваниям, что и обусловило их широкое и эффективное использование в качестве профилактических средств от многих болезней.
Из-за высокой биологической активности витаминов суточная потребность в них невелика. Тем не менее необходимо учитывать, что большинство витаминов практически не синтезируется в организме, за исключением малого количества витаминов D и K, но зато очень быстро расходуется. Водорастворимые витамины попросту выводятся из организма вместе с жидкостью, особенно быстро тают запасы витамина C. И вообще организм не может запасать витамины на длительное время, поэтому необходимо регулярно пополнять витаминные «кладовые» в полном наборе и в соответствии с физиологической потребностью.
Первоисточником витаминов обычно служат растения, и лишь некоторые витамины образуются нормальной микрофлорой кишечника.
Следует иметь в виду, что из тех витаминов, которые поступают с пищей, реально усваивается не более 20–30 %. Кроме того, при хранении пищевых продуктов происходит значительное уменьшение содержания витаминов. Так, например, в 100 г молодого картофеля содержится 20 мг витамина C, но уже спустя 3–4 месяца его количество уменьшается более чем в 2 раза. Большинство витаминов, содержащихся в растительной пище, очень чувствительны к нагреванию, и при кулинарной обработке происходит их значительное разрушение. Таким образом, вследствие неправильного обращения с растительной пищей она лишается витаминов полностью или частично.
Длительное питание пищей, с которой в организм поступает недостаточное количество витаминов, их расход превышает поступление, приводит к развитию болезненного состояния, обусловленного витаминной недостаточностью или витаминным голоданием.
Недостаточное потребление витаминов ведет к нарушению биохимических, главным образом ферментативных, процессов и физиологических функций организма, вызывая серьезные нарушения обмена веществ. Витаминная недостаточность сопровождается, как правило, ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, хроническим состоянием подавленности, нервозностью, появлением высыпаний на коже, повышенной ломкостью волос и ногтей. Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно C и А) повышает фактор риска ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований. Так, многолетние исследования больших групп людей английскими и американскими специалистами показали, что при низком уровне в крови витамина А частота заболеваний раком полости рта, желудочно-кишечного тракта и легких в 2–4 раза выше, чем при оптимальной обеспеченности этим витамином. Дефицит витаминов у беременных и кормящих грудью женщин причиняет ущерб здоровью матери и ребенка и является одной из причин неспособности доносить ребенка, врожденных пороков у новорожденного, нарушений физического и умственного развития детей. В детском и юношеском возрасте недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на показателях общего физического развития, препятствует формированию здорового жизненного статуса, обусловливает нарушение обменных процессов и является причиной различных хронических заболеваний.
Несмотря на исключительно важное значение витаминов для жизнедеятельности человека, обеспечение ими находится в состоянии, далеком от удовлетворительного. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), 90 % жителей России ежегодно испытывают недостаток самых необходимых витаминов – C, E и группы B. Причем такое положение никак не связано с недостатком растительных продуктов питания с богатым содержанием витаминов. Как раз их предложение сегодня значительно больше и разнообразнее, чем было прежде. Нехватка витаминов – это следствие недостаточного объема сырой (растительной) пищи в повседневном рационе.
Большинство витаминов можно получать путем химического или микробиологического синтеза. Конечно, при любой возможности надо получать витамины из естественных источников. Но при определенных заболеваниях необходимо применение витаминных лекарственных препаратов. Они используются также для профилактики или назначаются (в большой дозе) для лечения состояний, связанных с их недостатком в организме. Профилактический прием витаминов особенно целесообразен при однообразном питании, например во время лечения ожирения или при соблюдении жестких диет. Витаминная профилактика нужна при повышенном расходе витаминов в связи с увеличенными нагрузками, при беременности и кормлении грудью, в периоды эпидемий, в процессе лечения инфекционных болезней и некоторое время после выздоровления, при стрессе, во время роста и в старости. Именно в таких случаях часто не хватает витаминов, поступающих из пищи, даже в случае здорового питания. Если точно известно, какого витамина не хватает, то им следует снабжать организм целенаправленно.