Бег для всех
Шрифт:
Получить 10 г белка можно из следующих продуктов:
два небольших яйца;
300 мл цельного коровьего молока;
30 г сыра;
200 г йогурта;
35–50 г мяса, рыбы или курицы;
четыре ломтика хлеба;
две чашки отварных макарон или три чашки риса;
60 г орехов или семечек;
120 г тофу;
50 г гороха, фасоли или чечевицы.
Потребность в воде
Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое количество воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете, когда занимаетесь
Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.
Не рекомендуется пить слишком много жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2 % массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.
Впрочем, иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, – в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Употребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8 % (4–8 г/100 мл) позволяет во время тренировки обеспечить организм и жидкостью, и энергией.
Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием хлористого натрия свыше 3–4 г).
В употреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.
Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.
Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.
Потребность в витаминах и минералах
Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие необходимые человеку вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной пищей. Исследования подтверждают, что это вполне реально. Надо лишь соблюдать несколько несложных рекомендаций:
есть побольше сезонных продуктов;
пробовать разнообразные сочетания продуктов;
не исключать из рациона те или иные группы продуктов;
включать в каждый прием пищи фрукты и овощи.
К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.
Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых во время занятий спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Принимать в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется: избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.
Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.
Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах им обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший его источник – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, например 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т. д. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).
Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он особенно угрожает женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион.
Употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю.
Выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
Сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачных сочетаний могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.
Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.
Пищевые добавки: бесполезные и полезные
Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства из них вызывает сомнения.
Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердило свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из подобных препаратов даже вредны.
Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.
Наиболее популярны следующие виды добавок.
Добавки для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани, но этого можно достичь за счет обычной пищи, так что оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей ценности разрозненные аминокислоты из добавок.