Библия велосипедиста
Шрифт:
7. Ограничьте количество упражнений.Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не числу упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.
8. Используйте силовые тренировки в качестве вспомогательной меры для тренировок на велосипеде во все периоды сезона.Определенные требования к силовым тренировкам в тренажерном зале возникают до того, как их результаты
Предлагаемая ниже программа силовых тренировок соответствует описанным выше правилам. Я разработал ее специально для велосипедистов-шоссейников. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Вам может даже показаться, что эти упражнения не способны привести к какому-нибудь значимому результату. Тем не менее оставайтесь в рамках программы – и скорее всего в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).
Фазы силовых тренировок
В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.
Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе последующих фаз – максимального переходного периода (МПП) и поддержания силы (ПС). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом. В этот период спортсмен проводит минимум времени на велосипеде, поэтому вполне может посвятить его работе с отягощением.
В течение этого периода можно работать и с тренажерами (что более удобно), хотя предпочтительнее будет работа с весами, так как они вовлекают в работу больше мышц, особенно небольших, отвечающих за сохранение осанки и баланса. Вы можете заняться круговыми тренировками, то есть непрерывно передвигаться от одного тренажера к другому. Это позволит добавить аэробный элемент в фазу AA для тех спортсменов, которые в этом периоде испытывают необходимость в большем объеме аэробных тренировок.
Название фазы – максимальный переходный период – говорит само за себя. На этой фазе происходит переход от небольших нагрузок и большого количества повторов, присущих фазе AA, к повышению нагрузок и небольшому количеству повторов, свойственным фазе максимального напряжения (МН). С помощью небольшого количества упражнений и постепенной нагрузки вы подготовитесь к началу МН. Всегда используйте консервативный подход при повышении нагрузки, особенно в ходе фазы МН.
В ходе фаз AA и МПП спортсмен должен быть готов повышать нагрузку примерно на 5 % через каждые 4 или 5 упражнений. (См. врезки 12.1 и 12.2.)
Упражнения
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Тяга вниз из сидячего положения.
3. Разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1).
4. Жим от груди или отжимания.
5. Занятия на гребном тренажере.
6. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
7. Тяга вверх стоя.
8. Подъем верхней части тела с поворотом.
* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
Упражнения
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания со штангой, жим ногами или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
По мере того как вы постепенно повышаете вес и снижаете количество подходов, ваши мышцы будут создавать все больше и больше силы. Эта фаза необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Если вы новичок в мире силовых тренировок, то в первый год занятий вам следует пропустить эту фазу и в течение периода Базовый 1 и следующих за ним сконцентрироваться лишь на упражнениях фазы МПП. Фаза МН – наиболее опасная фаза силовых тренировок, в ходе которой возможны травмы, причем тяжелые. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (таких как приседания). Если вы задумываетесь, стоит ли вам делать такие упражнения – к примеру, из-за болей в спине, коленях или любых других суставах, – то откажитесь от них и займитесь альтернативными упражнениями (жим ногами или подъемы). Рисковать в ходе фазы МН не стоит. Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы.
Нагрузка в течение фазы МН повышается до определенного предела, зависящего от массы вашего тела. Расчеты приведены в общей инструкции к тренировкам в фазе МН. Обычно женщины при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, мужчины ориентируются на верхнюю границу диапазона. Новичкам в ходе фазы МН также стоит определять для себя цели, ориентируясь на нижнюю границу. Значения нагрузки для этой фазы приведены в боковой врезке 12.3.
* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
Упражнения
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m
Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять к концу фазы МН три подхода по шесть повторов с данным весом. Если вы достигли этой цели быстрее, чем закончилась фаза, сохраняйте нагрузку и увеличивайте количество подходов вплоть до конца фазы МН.
Приседания: 1,3…1,7 х m
Жим ногами (станок): 2,5…2,9 х m
Подъем: 0,7…0,9 х m
Занятия на гребном тренажере: 0,5…0,8 х m
Тяга вверх стоя: 0,4…0,7 х m