Биохакинг. Управление жизненной энергией

Вагин Игорь Олегович

8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.

10. Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.

Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро». Данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.

Давно

доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.

Как провести диагностику качества своего сна?

Вы высыпаетесь по ночам, если:

 по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;

 тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,

 в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;

 сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.

Вам не удается выспаться, если:

 утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;

 голова «несвежая», с трудом думается;

 настроение плохое;

 Вставать не хочется.

Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:

 Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?

 Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?

Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.

На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей, топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение трудоспособности, конфликты с подчиненными. Выяснилось также, что у него нарушен сон: по ночам он часто просыпался, а заснуть, долго не получалось. Утром вставал разбитым, и чтобы прийти в себя ему требовалось не меньше двух часов, пяти чашек кофе и десятка сигарет.

Да, и это помогало ненадолго: после обеда голова тяжелела, снова появлялась слабость и сонливость. Ему все труднее становилось выполнять прежний объем работы. Хотя он жаловался лишь на конфликты в компании, на деле виновата во всем была его бессонница. Ему предложил медикаментозную терапию и специальные медитативные практики, а также физические упражнения (зарядка утром или бассейн с тренажерами вечером).

После лечения легкими снотворными препаратами (настойкой валерианы, пустырником и «Валокордином», эуноктином) сон значительно улучшился. Решились и остальные проблемы: повысилась работоспособность, уменьшились конфликты (ведь настроение в течение дня оставалось спокойным и уравновешенным).

Глава 3

Современное комплексное лечение инсомнии (бессонницы)

Бессонница,

в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов). За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

 Депрессивные расстройства.

 Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес).

 Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

 Обструктивное апноэ.

 Синдром беспокойных ног.

 Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная Анкета.

Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько дней у вас бессонница?

• Вы встаете отдохнувшим?

• Сколько часов в день вы спите?

• Когда вы ложитесь спать?

• Когда вы встаете утром?

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

• Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?

• Вы часто просыпаетесь ночью?

• У вас глубокий или поверхностный сон?

• Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

• Вы храпите по ночам?

• У вас избыточный вес?

• Вам ставят диагноз гипертония?

• Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

• Какой уровень стресса последние две недели?

• Какой уровень тревоги?

• Какое у вас настроение последние две недели?

• Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс-диагноза.

1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.

4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.