Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала
Шрифт:
Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 101.)
Обратите
Подъем штанги на бицепс стоя
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Возьмите штангу с EZ-грифом широким хватом и примите исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положении ног, положении спины и согнутых к себе кистях рук!
После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимите штангу до пояса – и в два раза медленнее опустите ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии и, вследствие этого, не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 103–104).
Становая тяга или приседания со штангой
Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимые факторы.
Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания – в четверг. И в том и в другом упражнении делайте 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60–80—100.
Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60–80—100. Ноги на ширине плеч. Присядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения! Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.
Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.
Попросите напарника встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.
Возьмитесь – и поднимите, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.
И – мое небольшое открытие, которое, как и все так называемые мои «ноу-хау», скорее всего, известно продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не опубликовано. Что это? Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.
Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже). Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины – вес-то остается прежним! – но существенно облегчит выполнение упражнения: даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направлено на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц (фото 105–107).
Отмечу, что становая тяга является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому при его выполнении строго следите за правильной техникой.
После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины на турнике, как показано выше на фото № 56–58. Я называю это упражнение «продергиванием».
Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь – и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины. Проделайте это 4–5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево-вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.
У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы. При этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, но в придачу получил весьма неприятное заболевание – остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие венцу творения немало неприятностей. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию – специальное упражнение для закачки низа спины – мы будем выполнять, начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Схема 60–80—100. Это упражнение я выполняю в вышеупомянутом станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах – и снаряд остается лежать на ограничителях.
Какой бы вариант приседов вы ни выбрали – классический или предлагаемый мной – в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.