Большая книга диабетика
Шрифт:
• Положить правую ладонь на лоб, левую на нее сверху, сделать 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.
• Полежать несколько секунд с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба. Тыльной стороной больших пальцев легко массировать глазные яблоки. Положить правую ладонь на щитовидную железу, левую ладонь сверху. Сделать 10 движений сверху вниз, до живота.
• Положить ладони на живот и сделать 10 круговых движений по часовой стрелке.
• Поочередно подтянуть ноги к груди, выполнить по 10 подтягиваний на каждую
• Сесть на край кровати. Положить правую ногу на левую и 10 раз помассировать ею выемку ступни. То же самое повторить с другой ногой.
• Сесть на край кровати. Сцепить пальцы в замке на затылке и сделать ими 10 горизонтальных и 10 вертикальных движений. В движениях ладони плотно прижимаются к ушам, затылок «простукивается» кончиками пальцев.
ЗАРЯДКА В ВАННОЙ
Следующий комплекс упражнений предназначен для больных, страдающих избыточным весом. Если времени на регулярные и длительные физические упражнения не хватает, можно потратить на 10–15 минут больше на водные процедуры и попутно активизировать снижение веса.
Перед тем как приступить к упражнениям, в ванну необходимо налить теплую воду, слегка размять и разогреть мышцы. Все упражнения выполняются в медленном темпе, крепко держась за край ванны.
• Поднять 10 раз ноги под углом 90 градусов.
• Сгибая ноги в коленях, прижать 10 раз колени к животу.
• Полулежа на спине, поднять ноги на 20–30 см от дна ванны и выполнить 5 раз упражнение «ножницы».
• Перевернуться на живот и, держась за бортики ванны, поднимать по 10 раз левую и правую ноги поочередно.
• Лежа на боку поднять 10 раз ногу вверх, насколько возможно, перевернуться и повторить упражнение другой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ЧАС
Этот комплекс упражнений можно выполнять в любое время и практически в любой ситуации. Специальных условий для их выполнения не требуется.
1. Исходное положение (И. п.): сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Согнуть колени и 10 раз оторвать ноги от пола.
2. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Поочередно напрягать мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем 10 раз мышцы обеих ягодиц.
3. И. п.: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками. Повторить 10 раз.
4. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.
5. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.
6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 15 раз.
7. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.
6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.
УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
С этого комплекса начинающие делают свои первые шаги к регулярным и полноценным физическим нагрузкам.
Представленные упражнения не требуют силовой активности, дыхание должно быть свободным, для их выполнения требуется согласование движений тела, рук и ног со скрытым усилием.
Упражнения предназначены на каждый день. Суббота, воскресенье – «выходной».
Упражнения на понедельник
1. Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточиться в этой позе.
2. Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев «смотрят» друг на друга. Представить у себя в руках какой-нибудь предмет. Посмотреть на него. Сжать зубы, кончик языка упереть в твердое нёбо за верхними зубами, дышать через нос. Затем сжать кисти в кулаки, медленно опустить их в стороны – вниз, разжимая пальцы. Опустить пятки на пол.
Упражнения на вторник
1. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.
2. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.
Упражнения на среду
1. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед. Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Изо всей силы тянуться, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменять руки и повторить упражнение.
2. Встать, развернув плечи и расправив грудь. Смотреть прямо перед собой, сосредоточиться. Сделать толчок руками вперед на уровне груди, имитируя бросок животного. Затем энергично отвести их назад. Повторить упражнение 7 раз.
3. Обхватить голову по кругу правой рукой и энергично тянуть руку вправо. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 7 раз.
Упражнения на четверг
1. Языком упереться в твердое нёбо, стиснуть зубы и широко открыть глаза. Опускаться в полуприсед, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускать руки, как бы вдавливая ими что-то в землю. Затем развернуть ладони вверх так, как будто вы держите в них что-то тяжелое. Выполнить упражнение 3 раза.