Целлюлит? Не проблема!
Шрифт:
Упражнение 6. Упражнение для мышц ягодиц. Исходное положение – лежа на полу. Одна рука подпирает голову. Поднимите ногу, согнутую в колене, и повернитесь наполовину, как бы переворачиваясь. Держите колено второй рукой. Пытаясь повернуться на спину, удерживайте колено рукой. Чтобы выполнить удлинение, нужно лечь на спину, максимально расслабиться, а затем вытянуть ногу, стараясь растянуть именно ту мышцу, которая напрягалась в процессе упражнения. Удлинение должно продолжаться 10–20 секунд.
Упражнение 7. Упражнение для боковых мышц живота.
Упражнение 8. Упражнение для нижних мышц спины. Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягивая одну ногу назад, старайтесь вытянуть ее как можно дальше. При этом носок не вытягивать. Для удлинения мышцы вернитесь в исходное положение, затем сядьте на согнутые ноги и надавите на ноги всем весом прямого туловища. Длительность упражнения – 10–15 секунд.
Упражнение 9. Упражнение для средних и верхних мышц спины. Исходное положение – лежа на животе, ноги упираются в пол согнутыми носками. Руки вдоль туловища. Приподнимите прямые руки и медленно переведите их через стороны вверх. Делайте это в течение 8 – 10 секунд. Для удлинения вернитесь в исходное положение, затем встаньте на четвереньки, сядьте на согнутые ноги и опустите на них всю тяжесть туловища, как в предыдущем упражнении. Оставайтесь в этом положении 8 – 10 секунд.
Упражнение 10. Упражнение для кистей и пальцев. Сомкните прямые пальцы, второй рукой согните кисть к локтю. Преодолевайте сопротивление руки, которая стремится разогнуться, другой рукой на протяжении 8 – 10 секунд. Для удлинения расслабьте кисть, согните ее максимально второй рукой. Длительность упражнения – также 8 – 10 секунд.
Упражнение 11. Упражнение для мышц груди. Сложите руки ладонями перед грудью. Упирайтесь ладонями навстречу, преодолевая сопротивление. Делайте это на протяжении 10–15 секунд. Для удлинения упритесь ладонями в противоположные косяки дверного проема и распирайте проем как можно сильнее. Это также делайте на протяжении 10–15 секунд.
Упражнение 12. Упражнение для задних и боковых мышц плечевого пояса. Сцепите руки в замок перед грудью и пытайтесь его разорвать, напрягая руки и плечи. Продолжительность упражнения – 8 – 10 секунд. Для удлинения разведите руки в стороны как можно дальше. Также продолжайте упражнение 8 – 10 секунд.
Если вам понятен смысл выполнения упражнений, можно не принимать никаких особенных поз при их выполнении. Вы можете напрягать и расслаблять любые группы мышц, не меняя положения тела. Главный принцип – максимальное напряжение, несколько секунд, когда вы его удерживаете, расслабление, максимальное напряжение мышц-антагонистов. Комплекс имеет очень много вариантов, в калланетике он сопровождается интересными движениями, но это не главное в изометрической гимнастике. Главное – чувство управления каждой мышцей. При соответствующей тренировке с помощью изометрических упражнений можно получать весьма существенную нагрузку и сжигать весомое количество калорий. А главное – никто не сможет иронизировать над вами, мешать вам. Но, конечно, такая система предполагает самоконтроль, поскольку больше никто не сможет это сделать, кроме вас.
Если вам эти комплексы даются легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.
Основной комплекс упражнений
Мышцы – это натуральная «одежда» вашего тела. От их развития зависит силуэт вашей фигуры. Правильно развитые мышцы образуют гармоничную фигуру – с узкой талией, подтянутой грудью, плоским животом. Чем хуже развиты мышцы, тем больше риск целлюлита, тем более бесформенны очертания тела. Повсеместное заблуждение – это то, что если хочешь сбросить жир с бедер и живота, следует тренировать только эти части тела. Это принципиально неверно. Если вы будете поступать именно так, то рискуете превратиться в то, чего боитесь – в такую «избушку на курьих ножках». Вы же не ленились одним животом, и поэтому на нем отложился жир. Локальные области, в которых он откладывается, определены генетически. Ленится весь организм – жир откладывается. Работает тело – жир расходуется. Не важно, какие мышцы при этом расходуют энергию.
Мышцы придают округлость, определяют форму тела. Естественно, если у вас тренированные мышцы живота, то жировая прослойка на нем меньше подвержена целлюлиту, поскольку подкожножировая клетчатка вместе с развитыми и работающими мышцами снабжается кровью, кислородом и прочими питательными веществами лучше, соответственно, из нее легче выводятся продукты распада. Это значительно снижает риск возникновения и развития целлюлита.
Но все же процесс улучшения фигуры выглядит немного не так, как себе представляют некоторые. Условно можно разделить весь процесс на три этапа.
Сначала вы готовите мышцы, приводите их в рабочее состояние.
Затем с их помощью, пользуясь их способностью растрачивать энергию, вы избавляетесь от излишков жира.
И только после этого вы видите, где и в чем природа вас обделила. В некоторых местах фигуру можно исправить, нарастив некоторое количество мышечной ткани.
Для этого и предназначены специальные упражнения, формирующие фигуру. На этих правилах основаны фитнес, шейпинг и атлетизм.
Предлагаемый начальный комплекс упражнений универсален тем, что подходит для всех трех этапов.
Начинающие выполняют основные упражнения и разучивают детальные. Затем детальные упражнения становятся основной частью занятий. После того как вы освободитесь от излишков жира, вы сможете решить (посоветовавшись с тренером), какие упражнения вам следует выполнять чаще, а какие – продолжать в том же объеме. Достаточно просто, однако это знают далеко не все.
Если вам кажется, что физкультура – это просто набор надоевших однообразных движений, и результат зависит только от их количества, вы глубоко ошибаетесь. В выполнении комплекса упражнений очень важна правильная последовательность выполнения, а также понимание того, как строится сам комплекс. Тот, который предлагаем мы, поможет вам приобрести начальные навыки для занятий и физическую форму, которая позволит выполнять более детальные упражнения для каждой группы мышц.
Они подтягивают и тонизируют мышцы, и этот комплекс даже может быть достаточным для тех, у кого процесс не зашел слишком далеко. Комплекс имеет и еще одно преимущество – практически все упражнения можно выполнять как в описанном виде, так и с применением стандартного набора тренажеров, которые есть практически в любом зале. Если вы пожелаете, вы сможете заниматься дальше – применяя отягощения, в фитнес-зале, и у вас уже будет понятие о технике выполнения многих движений.
Приступать к упражнениям можно после разминки. Комплекс упражнений довольно большой, но это не должно вас пугать. Разумеется, вы не сможете с первого раза качественно выполнить его в одном занятии.