Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма
Шрифт:
5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.
Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.
Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.
9. Полумостик на одной ноге
Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.
1. Лечь на спину.
2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь
3. Положить левую ногу на бедро правой.
4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.
5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).
6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.
Сделать 5–6 подходов.
10. Тазовый маятник
1. Встать прямо.
2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.
3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.
Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.
11. Одновременное напряжение ануса и бедер
1. Лечь на пол.
2. Прижать ягодицы к полу.
3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.
4. Расслабиться.
Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.
Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.
Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.
Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.
Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.
12. Удары ягодицами о пол
Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.
1. Лечь на пол.
2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.
3. 100 раз ударить ягодицами о пол.
13. Подъем ног
1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.
2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.
3. Плавно опустить.
Выполнять
Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).
Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.
14. Упражнение на стуле
1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.
2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.
3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.
Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.
Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.
15. Упражнение с мячом
1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.
2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.
3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.
С ростом натренированности время можно увеличивать.
Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.
Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
16. «Возвращение весны»
Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.
Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.
Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.