Детская йога
Шрифт:
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.
45. «Качалка» (Ролик).
Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.
46. «Крест» — закидывание ноги.
Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой
47. «Слушать тишину» — созерцание.
Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.
Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.
48. Расслабление — Шавасана.
Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.
Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин — девочек — то же начинать с правой руки):
• утяжеляется левая рука;
• утяжеляется левая нога;
• утяжеляется правая нога;
• утяжеляется правая рука;
• утяжеляется туловище.
Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.
Вторая стадия. Расслабление и полет.
Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок — приподняться, потянуться, повернуться на левый бок — приподняться, потянуться, сесть — потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.
Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.
Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т. д.
3.19. Освоение суставной гимнастики
Осваивать данную гимнастику желательно постепенно, учитывая физическую подготовку ребенка. Лучше всего, если занятия будут совместными — польза будет и для ребенка, и для родителей.
Перед тем как переходить к выполнению полного комплекса суставной гимнастики следует использовать два подготовительных комплекса.
1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками».
2. «Скажи „да“», или «Тик-так».
3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками».
4. «Колокольчик», или «Маятник часов».
5. «Вертолетик», или «Вентилятор».
6. «Скажи „нет“».
7. Ладушки.
8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди».
9. Царапанье.
10. «Петушок и курочка».
11. «Бутерброд».
12. «Мюнхгаузен».
13. «Дерево на ветру».
14. «Улитка».
15. «Футбол».
16. «Каратэ».
17. «Наказание самого себя».
18. «Полюби себя».
19. «Бокс».
20. «Балетный шаг».
21. «Танец живота».
22. «Велосипед».
23. «Качалка» (Ролик).
24. «Слушать тишину».
25. Расслабление.
1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками».
2. «Скажи „да“», или «Тик-так».
3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками».
4. «Колокольчик», или «Маятник часов».
5. «Вертолетик» или «Вентилятор».
6. «Скажи „нет“».
7. Ладушки.
8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди».
9. Царапанье.
10. «Петушок и курочка».
11. «Сжатие пружины», или «Кто кого».
12. «Плавание».
13. «Колеса паровоза»
14. «Бутерброд».
15. «Открывание пневматических дверей».
16. «Отодвигание стен и потолка».
17. «Мюнхгаузен».
18. «Дерево на ветру».
19. «Улитка».
20. «Посмотри, что за спиной».
21. «Футбол».
22. «Каратэ».
23. «Наказание самого себя».
24. «Полюби себя».
25. «Бокс».
26. «Бег по-собачьи».
27. «Балетный шаг».
28. «Танец живота».
29. «Пружинка».
30. «Мячик».
31. «Липучки».
32. «Ползунок».
33. «Качалка» (Ролик).
34. «Слушать тишину».
35. Расслабление.
На освоение каждого подготовительного комплекса дается примерно месяц. Затем можно выполнять суставную гимнастику полностью. Желательно выполнять суставную гимнастику хотя бы два-три раза в неделю (этого вполне достаточно, если в другие дни двигательная активность ребенка высокая).
3.20. Асаны и пранаямы для детей
Примечание: Лучше всего, если обучение йоге ребенка будет проводить инструктор, имеющий опыт работы с детскими группами.
Многие асаны йоги можно осваивать, уже начиная с 5–6 лет (а в некоторых случаях и раньше). Главное внимание при этом уделяется не времени, проведенному в той или иной асане, а прочувствованию ребенком того состояния, которое дает асана. Для того чтобы ребенку было легче войти в это состояние, желательно для каждой асаны (техника выполнения асан будет приведена ниже) иметь небольшой рассказик, наподобие приведенных ниже. Не останавливайтесь на этом, старайтесь придумать свои рассказы, свои подходы.