Детская йога
Шрифт:
Техника выполнения (ТВ) — согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
Эффект. Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических
3. Ардхападмасана (полулотос).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 1). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)
4. Падмасана (поза лотоса).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 2, 3). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев (ниже будет приведена гимнастика для освоения позы лотоса).
Эффект. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
МП — сидя в позе лотоса, полупотоса или по-турецки. Кисти расположены на коленях, пальцы рук в джнани — мудра (соединить большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный выпрямить). Спина прямая.
ТВ — выполнить четырнадцать полных дыхании, при этом сознание направлять на различные участки тела. Всего таких участков семь — область макушки (ОМ), область межбровья (0Мб), область щитовидной железы (ОЩЖ), область сердца (ОС) — посредине грудной клетки на уровне сердца, область пупа и солнечного сплетения (ОПиСС), область лобковой кости (ОЛК), область промежности (ОП). Вначале выполняют два полных дыхания, концентрируя сознание на ОМ, затем два дыхания с концентрацией сознания на ОМб л т. д.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Все это делается плавно, без рывков.
Желательно попробовать практиковать это дыхание не только сидя, но и стоя и лежа. Для того чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа, было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота, оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины на область сердца (посредине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков. Во время нижнего дыхания заполняется нижняя часть легких.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки. Так же, как и при нижнем дыхании, необходимо следить, чтобы вдох был равен выдоху, а дыхание осуществлялось плавно, без рывков. Во время среднего дыхания заполняется средняя часть легких.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
Состоит из трех последовательно выполняемых вариантов:
1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.