Диета Аткинса. Секреты здоровья и стройности
Шрифт:
Фаза 1: Индукция. На этом строгом этапе вы исключаете из своего рациона почти все углеводы. Вы съедаете всего 20 граммов чистых углеводов в день, в основном из овощей.
Вместо того, чтобы получать около половины ежедневных калорий из углеводов, как рекомендуется большинством рекомендаций по питанию, вы получаете только около 10%. «Основные» овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, зеленая фасоль и перец, должны составлять от 12 до 15 граммов ежедневных чистых углеводов.
На этом этапе вы едите белок, такой как рыба и моллюски, птица, мясо, яйца и сыр, при каждом приеме
Фаза 2: Балансировка. На этом этапе вы продолжаете есть минимум 12–15 граммов чистых углеводов в качестве основных овощей. Вы также продолжаете избегать продуктов с добавлением сахара. По мере того, как вы продолжаете худеть, вы можете постепенно добавлять некоторые углеводы с высоким содержанием питательных веществ, например, больше овощей и ягод, орехов и семян. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса примерно на 4,5 килограмма.
Фаза 3: Предварительное техническое обслуживание. На этом этапе вы постепенно продолжаете увеличивать диапазон продуктов, которые вы можете есть, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельно зерновые продукты. Вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов каждую неделю. Но вам придется сократить потребление, если потеря веса прекратится. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
Фаза 4: Пожизненное обслуживание. Вы переходите в эту фазу, когда достигаете желаемого веса. Тогда вы продолжите придерживаться такого образа питания всю жизнь.
Типичное дневное меню на диете Аткинса
Вот посмотрите, что вы можете есть в течение обычного дня на первой фазе диеты Аткинса:
Завтрак. Авокадо с яичной начинкой и ветчиной. Допустимые напитки включают кофе, чай, воду, диетическую газировку и травяной чай.
Обед. Салат из молодой капусты и голубого сыра с соусом из фундука и допустимым напитком.
Ужин. Лосось и артишок на пару с домашним лимонным майонезом и разрешенный напиток.
Закуски. Обычно вы можете перекусывать два раза в день. Закуски могут включать продукты диеты Аткинса, такие как шоколадный коктейль или батончик мюсли. Или вы можете перекусить простой закуской, например, сельдереем и сыром чеддер.
Глава 2: Планирование Питания
Диета Аткинса включает в себя ограничение потребления углеводов и акцент на белках и здоровых жирах. Ниже представлен список продуктов, которые обычно разрешены или рекомендуются в рамках Диеты Аткинса:
Белки:
Мясо (говядина, свинина, баранина, курица, индейка и др.)
Рыба (лосось, тунец, треска, сардины и др.)
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.)
Яйца
Тофу и другие продукты из сои
Молочные продукты с низким содержанием углеводов (гречка, йогурт, творог)
Без углеводные белковые порошки (протеиновые коктейли)
Зелень и Овощи (в ограниченных количествах на начальных этапах):
Листовая зелень (шпинат, салат, капуста)
Брокколи
Цветная капуста
Шпаргалка
Авокадо
Грибы
Помидоры (в меру)
Перец (в меру)
Здоровые Жиры:
Оливковое масло
Авокадо
Масло рыбьего жира
Кокосовое масло
Ореховое масло
Голубцы и орехи (миндаль, орехи)
Специи и Пряности (без добавления сахара):
Чеснок
Имбирь
Куркума
Перец чили
Черный перец
Розмарин
Тимьян
Корица
Напитки:
Вода
Чай без сахара (зеленый, черный, травяной)
Кофе без сахара
Шиповник
Изотонические напитки без сахара
При соблюдении Диеты Аткинса важно следить за количеством углеводов и строго ограничивать потребление продуктов, богатых сахарами и крахмалом, таких как сахар, хлеб, картофель, бананы и другие высокоуглеводные продукты. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы удостовериться, что она подходит для вас и не вызовет проблем со здоровьем.
Создание баланса в рационе важно для успешного следования Диете Аткинса. Эта диета акцентируется на контроле углеводов, но также важно обеспечить сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества. Вот как можно создать баланс в рационе при Диете Аткинса:
1. Учитывайте фазу диеты: Диета Аткинса включает несколько фаз с разной концентрацией углеводов. На начальных фазах углеводы сильно ограничены, но по мере продвижения к более поздним фазам, углеводы постепенно вводятся в рацион. Это позволяет балансировать питание и удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
2. Придерживайтесь разнообразных белков: Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белки являются важными строительными блоками для тканей организма.
3. Добавьте здоровые жиры: Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи. Жиры важны для энергии и усвоения некоторых витаминов.
4. Полагайтесь на овощи: На более поздних фазах Диеты Аткинса вы можете увеличить потребление овощей, так как они содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Ограничивайте употребление овощей с высоким содержанием углеводов.
5. Модерируйте порции: Соблюдайте разумные порции продуктов, чтобы не перекусывать. Подсчет калорий и углеводов может помочь вам следить за потреблением.
6. Пейте достаточно воды: Увлажнение организма важно. Вода помогает в усвоении питательных веществ и поддерживает общее здоровье.
7. Поддерживайте метаболизм: Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый обмен веществ и контролировать вес.
8. Следите за потреблением витаминов и минералов: При необходимости, принимайте витаминно-минеральные комплексы или консультируйтесь с врачом.