Диета для работы мозга
Шрифт:
Если вы не имеете собственного огорода и не уверены в качестве магазинных продуктов, пользуйтесь приведенной таблицей.
Существуют также биологически активные добавки, которые способствуют детоксификации. Такие препараты обычно содержат питательные вещества, входящие в состав зеленого чая, N-ацетил-цистеин и другие антиоксиданты и противовоспалительные ингредиенты натуральных продуктов. Исследования подтверждают, что эти добавки помогают выведению токсинов из организма, а также ослабляют проявления синдрома хронической усталости и фибромиалгии.
Выводы
Токсины, которые содержатся в окружающей среде, продуктах питания и воде, стали частью современной жизни. Живете ли вы в городе или деревне, чрезмерное поступление токсинов - это реальность. Новейшие исследования показывают, что токсины могут содействовать проявлению болезней, к которым вы генетически предрасположены, также они влияют на ваше неврологическое и психиатрическое
Пестициды, тяжелые металлы, пищевые красители, грибковая пыль - это лишь немногие факторы, которые могут влиять на химию головного мозга, ваше психологическое состояние и, в конечном счёте, качество жизни. Что гораздо хуже, воздействуя сообща, токсины вызывают ещё более тяжелые последствия. Стресс, инфекции и общее состояние здоровья расширяют поле деятельности токсинов в вашем организме. Токсины откладываются в жировых клетках, а при потере веса высвобождаются и могут серьезно замедлять процесс обмена веществ, препятствовать расщеплению жиров и обращать вспять процесс похудения.
Выведение токсинов из организма чрезвычайно важно для здоровья головного мозга. Мы должны обеспечивать достаточную питательную поддержку печени и желудочно-кишечному тракту. Избавление от токсинов с помощью лекарств - это достаточно жесткие методы, которые в принципе уже устарели. Необходима постоянная питательная поддержка нашей детоксификационной системы. Поэтому важны определенные продукты и питательные вещества, среди которых, в первую очередь, овощи семейства капустных, пробиотики, зелёный чай, содержащие волокно зерновые, антиоксиданты, альфа-липоевая кислота, таурин. Высококачественный белок молочной сыворотки и N-ацетил-цистеин также поддерживают глютатион, который является наиболее важным химическим веществом для детоксификации в печени, а также мощным антиоксидантом.
А теперь давайте посмотрим на удивительную взаимосвязь головного мозга и пищеварительного тракта.
Глава 6
Пищеварительная система и головной мозг
С того момента, как вы сделали свой первый вдох, появившись на этот свет, ваш когда-то стерильный желудочно-кишечный тракт заселяется бактериями. Со временем их количество становится все больше, достигая 100 000 000 000 000 бактерий, принадлежащих к четыремстам разным видам. Подавляющее большинство бактерий населяют не желудок и тонкую кишку, а толстую кишку. Нормальные кишечные бактерии составляют микрофлору, и каждую минуту каждого дня вашей жизни, даже без вашего ведома, они неустанно охраняют ваше здоровье. Эти бактерии очень важны для иммунной системы, и, как мы обсудили в предыдущей главе, они служат барьером, который не даёт ряду токсинов и плохих бактерий проникнуть в организм.
В то время как влияние микрофлоры кишечника на общее здоровье известно уже много лет, лишь недавно исследователи обнаружили её связь с головным мозгом. Раньше учёные были сосредоточены главным образом на местном воздействии кишечных бактерий на расстройства пищеварения. Теперь, как мы увидим, мы имеем веские причины считать, что живые микроорганизмы, обитающие в желудочно-кишечном тракте, играют важную роль для здоровья и долговечности головного мозга, для настроения и поведения человека. Две из множества таких бактерий имеют особое значение для человека. Это лактобациллы и бифидобактерии - полезные бактерии, которые участвуют в синтезе витаминов, детоксификации и метаболизме токсичных веществ, стимулируют иммунные реакции, обороняют от болезнетворных бактерий и защищают выстилку желудка. Более того, лактобациллы и бифидобактерии снижают уровень токсичных для мозга соединений, которые могут накапливаться в пищеварительном тракте и других путях обмена веществ. В то время как гастроэнтерологи и неврологи традиционно отвергали влияние лактобацилл и бифидобактерии на деятельность головного мозга и поведение человека, новейшие исследования показывают наличие этой связи. Не так давно учёные выяснили, что бактерии этого рода, принимаемые внутрь, снижают уровень иммунного цитокина, и не только в желудочно-кишечном тракте, но и в кровотоке всего организма. Как мы уже говорили, цитокины - это те самые химические вещества, повышенное содержание которых у здоровых взрослых вызывает усталость, депрессивные симптомы и нарушения познавательной деятельности. Они же снижают уровень нейротрофического фактора мозга, который защищает нервные клетки.
Воздействие пробиотиков на воспалительные цитокины имеет огромное значение для всего организма, но этим роль пробиотиков отнюдь не ограничивается. По сути, это лишь начало. Недавние исследования показали, что эти бактерии действуют как мощные антиоксиданты. Пробиотики защищают от вредного воздействия свободных радикалов, в частности от повреждения жировых компонентов клеток. Израильские учёные обнаружили, что лактобациллы, Lactobacillus bulgaricus, защищают клетки сердца от воздействия ишемии (недостаточного поступления крови, насыщенной кислородом). Шведские исследователи доказали, что приём бактерий Lactobacillus plantarum внутрь уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у курильщиков, в частности снижает кровяное давление и кровяные маркеры - показатели болезней сердечно-сосудистой системы. Что же касается непосредственно головного мозга, они на 37 % снижают уровень F-изопростанов, которые, если вы помните, являются показателем окислительного стресса и значительно повышаются при многих нейродегенеративных заболеваниях. Более того, Lactobacillus plantarum на 42 % снижает содержание в крови воспалительных цитокинов IL-6. Так что нет сомнений в том, что воздействие бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте, простирается далеко за пределы пищеварительной системы. Удивительно - эти крошечные микроорганизмы способны снижать окислительный стресс и уменьшать уровень воспалительных химических веществ и вне пищеварительного тракта. Пробиотики обязательно должны быть частью диеты для мозга.
Не так давно учёные выяснили, что потребление Lactobacillus GG снижает уровень нежелательных бактерий в носовой полости. В частности, исследователям удалось выявить значительные улучшения симптомов синусита (воспаления слизистой оболочки одной или нескольких околоносовых пазух) и отита (воспаления уха). Обычно пациентам с такими симптомами назначают антибиотики. Следует отметить, что врачи часто злоупотребляют ими, а ведь на самом деле лечение антибиотиками имеет неблагоприятные побочные эффекты. Одно время их считали едва ли не панацеей, и сейчас их назначают при многих заболеваниях, в числе которых слизистый колит, болезнь Крона, рак груди, аллергии и астма. Таким образом, к этим заболеваниям добавляется ещё изменение микрофлоры кишечника. В 85 % случаев при ангине, кашле и простуде антибиотики вообще не нужны. Долговременное воздействие антибиотиков на микрофлору кишечника хорошо известно, но лишь недавно важность поддержания здоровой кишечной флоры была признана учеными. Антибиотики следует использовать тогда, когда они действительно необходимы, а если использовать их постоянно, в критических случаях они могут не подействовать. Устойчивость болезнетворных бактерий к антибиотикам становится глобальной проблемой. Антибиотики не только убивают полезные бактерии, которые так много делают для нас, но и способствуют замещению их другими нежелательными организмами, например, дрожжами, которые не подвергаются воздействию антибиотиков.
Ученые также обнаружили взаимосвязь между полезными бактериями и жирными кислотами омега-3. Новейшие исследования показали, что все виды пищевых жиров воздействуют на рост кишечных бактерий по-разному. Японские учёные изучили воздействие на организм человека трех разных типов рациона: один на основе кукурузного масла, богатого омега-6, другой - с высоким содержанием говяжьего жира и третий - с рыбьим жиром. Оказалось, что приём рыбьего жира благотворно влияет на микрофлору кишечника. В частности, диета на основе рыбьего жира в три раза увеличила рост бифидобактерий и снизила уровень бактероидов. Это очень важно, поскольку бактероиды сопутствуют развитию раковых заболеваний. В другом исследовании выяснилось, что диета на основе рыбьего жира или льняного масла, также богатого омега-3, стимулирует рост лактобацилл. И наоборот, кокосовое масло, богатое насыщенными жирами, не способствует росту полезных бактерий. Еще в 1960-х гг. учёные выяснили, что оливковое масло повышает количество лактобацилл.
В Японии, как вы знаете, люди живут дольше всех остальных жителей нашей планеты, при этом они реже испытывают депрессии, сезонные расстройства психики, реже проявляют жестокость и болеют нейродегенеративными заболеваниями. Японские учёные вместе со своими канадскими коллегами сравнили микрофлору жителей Японии, которые питаются традиционной японской пищей, и жителей Торонто, которые придерживаются, главным образом, западной диеты. Как вы уже, наверное, догадались, у японцев уровень лактобактерий и бифидобактерий оказался значительно выше. У канадцев же, напротив, обнаружилось больше бактероидов (которые вынуждают заподозрить наличие рака) и разнообразных видов Clostridium (свидетельствующих о психических расстройствах, в частности об аутизме).
Отдельные элементы японского рациона особенно известны своим благотворным воздействием на микрофлору кишечника. Возьмем, к примеру, зелёный чай. Исследования показывают, что зелёный чай способствует росту бифидобактерий. Имбирь обладает сильными противомикробными свойствами и при этом содействует росту лактобацилл. Мед, помимо того, что обладает отменными вкусовыми качествами, также содержит антиоксиданты - полифенолы, и благоприятно воздействует на рост бифидобактерий и лактобацилл. Пищевое волокно, жирные кислоты омега-3 из рыбы, зелёный чай и обилие разных цветных фитонутриентов в японском рационе - все они благотворно воздействуют на микрофлору кишечника.