Диета для работы мозга
Шрифт:
Из руин диетологических заблуждений мы вынесли два важных соображения: во-первых, существуют хорошие жиры и плохие жиры, во-вторых, бывают плохие углеводы и хорошие. Хорошие жиры и углеводы как раз поддерживают здоровье мозга и в настоящее время, и в долгосрочной перспективе. Но, несмотря на эти уроки, положение кое в чём остаётся довольно печальным. Представьте, что самый значительный источник углеводов, хлебные злаки, обеспечивает 24 % от совокупности поглощенной энергии. Однако лишь ничтожную часть (3,5 %) мы получаем из необработанного зерна, что очень печально. Потребление рафинированного сахара в западных странах, равно как и в России, за последние 200 лет выросло в восемь раз, а потребление богатого фруктозой кукурузного сиропа, который входит в состав безалкогольных напитков, возросло с 200 г на душу населения в 1970 г. до 2,7 кг в 1997 г.! И если эти моносахариды временно поддерживают организм, для мозга они не более ценны, чем самоварное золото. Комплексные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое
Бесконтрольное потребление сахара повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где он используется и хранится. Со временем клетки могут выработать устойчивость к постоянной повышенной бомбардировке инсулина. Постепенно для того, чтобы переносить сахар, организму потребуется гораздо больше инсулина, и он начинает наносить тяжёлый урон. Хорошо известна связь повышенного уровня инсулина с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а последние исследования показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) служит также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических состояний, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжёлых форм психических расстройств. Остановимся более подробно на этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только краткий энергетический всплеск, который, в конечном счёте, ослабляет мозг.
Богатый фруктозой кукурузный сироп, который содержится в газированных напитках, как оказалось, усиливает окислительный стресс и снижает уровень антиоксидантов в кровеносных сосудах на длительное время - вплоть до четырех часов после потребления одной бутылки напитка. Окислительный стресс, который естественным образом сопутствует жизненным процессам организма, поскольку мы дышим кислородом, обычно контролируется деятельностью антиоксидантов в организме. Чтобы антиоксидантная защита была надёжной, необходимо получать соответствующие питательные вещества с пищей. Свободные радикалы (результат окислительного стресса) могут пагубно сказываться на клетках головного мозга, как и на общем состоянии организма - известно, что они же запускают процесс старения. Чрезмерный окислительный стресс разрушает клетки организма и обычно сопутствует различным неврологическим и эмоциональным расстройствам.
Жиры долгие годы имели плохую репутацию. Но безмерно увлекаться обезжиренными продуктами и публично осуждать жиры - всё равно что арестовать целую страну, чтобы задержать пару преступников. Настоящими «преступниками» являются насыщенные и изменённые человеком жиры, которые называются трансжирными кислотами. Именно эти два злодея, как теперь известно, вызывают целый ряд заболеваний и нарушений деятельности мозга. Насыщенные и трансжиры - твёрдые, такими они остаются и при комнатной температуре, по этому признаку вы их всегда легко узнаете. Если вы в магазине видите кусок мяса с белыми прожилками, перед вами насыщенный жир. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, маргарин, молоко и кондитерские изделия - все они содержат насыщенные жиры. Трансжиры остаются жидкими до тех пор, пока они не превращаются в твёрдые жиры, которые используются в производстве маргарина и многих кондитерских изделий. Трансжиры - это «фальшивые жиры», которые именуют «гидрогенизированным растительным маслом» или «хлебопекарным жиром». В странах Северной Америки и Европы существуют правительственные постановления, согласно которым на упаковке продукта должна содержаться информация о том, входят ли в его состав трансжиры. В России такого правила пока нет.
Несмотря на снижение общего потребления жира, мы всё ещё получаем 15 % всей энергии из насыщенных жиров, и более 7 % ежедневного потребления жирных кислот составляют трансжиры. Это очень печально, ведь известно, что насыщенные жиры и трансжирные кислоты не играют никакой положительной роли в организме и вообще не нужны в рационе. Оба этих вида жиров повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Медики рекомендуют снизить потребление таких жиров, насколько это возможно. Исследования показывают, что наш организм действительно не знает, что делать с этими жирами, а они вызывают разрушение, стимулируют воспаления, повышают уровень вредного холестерина и увеличивают риск диабета. Грамм за граммом трансжиры приближают угрозу сердечно-сосудистой блокады в десять раз интенсивнее, чем насыщенные жиры. Если вы смогли определить, что в продукте содержатся насыщенные и трансжиры, которые вызывают воспаления, нарушают уровень сахара в крови и подвергают риску кровоток, можете быть уверены: они также оказывают негативное воздействие на здоровье головного мозга.
Есть две группы жиров, которые нам совершенно необходимы, - омега-3 и омега-6. Эти группы называются незаменимыми, поскольку наш организм не способен их вырабатывать, и получать их мы должны с пищей. Незаменимые жирные кислоты являются строительным материалом для мозга ребёнка и необходимы взрослым для нормального функционирования мозга. Они входят в состав миелиновой оболочки нервов (шванновских клеток). Оболочка эта в идеале имеет эластичную, гибкую, «текучую» конструкцию, поскольку должна обеспечивать поток информации на химическом уровне. Если основное питание оболочки нервов составляют насыщенные жиры, холестерин и трансжиры, она становится жёсткой и теряет гибкость. Миелиновые оболочки нервов - отличный показатель содержания жира в вашем рационе. Если в нём недостаточно жирных кислот омега-3 и омега-6 и чрезмерно много насыщенных жиров, передача информации между нервными клетками подвергается риску из-за негибкости клеточной оболочки. Для многих людей выбор жиров может повлиять на развитие и результаты лечения неврологических и психиатрических заболеваний.
ХРОМ
Некоторые из людей, страдающих депрессией, особенно так называемой атипичной депрессией, испытывают тягу к углеводам и имеют повышенный аппетит, у них могут также расти показатели глюкозы в крови.
Хром, который с давних пор использовался для контроля содержания глюкозы в крови и тяги к углеводной пище, положительно воздействует на больных с депрессивным состоянием.
Четыре опытных исследования показали, что приём добавок, содержащих хром, благотворно воздействует на симптомы депрессии, в том числе на само настроение и тягу к углеводной пище, которой сопровождается плохое настроение. Результаты были заметны у пациентов спустя примерно два месяца.
Естественные источники хрома: брокколи, виноград, апельсины, зерновые, яблоки.
Для оптимальной деятельности мозга необходима незаменимая жирная кислота омега-3. А омега-6, которая встречается, например, в кукурузном, подсолнечном и соевом масле, содержится в очень многих других продуктах, и её дефицит практически невозможен. В 1999 г. международная коллегия из тридцати ведущих экспертов по жирам рекомендовала потреблять незаменимые жирные кислоты в соотношении омега-3 к омега-6 как 2:1. В действительности же у нас омега-3 занимает недостаточное место в рационе, и указанное соотношение фактически составляет от 10:1 до 20:1. Омега-6 является важной жирной кислотой, но многие исследования также показывают, что она стимулирует воспаления, в особенности если принимается в чрезмерном количестве. Как и окислительный стресс, воспаление, даже несильное, обычно сопровождает неврологические и психиатрические заболевания. Незаменимая жирная кислота омега-3, в свою очередь, обладает, как показали исследования, противовоспалительными свойствами и поэтому оказывает благоприятное воздействие на ряд психологических и неврологических состояний. Как ни печально, но в России приём двух ключевых кислот омега-3 - докозагексаеновой и эйкозапентаеновой - в среднем составляет жалкие 130 мг в день. Сравните это с рекомендованной экспертами минимальной суточной дозой в 650 мг. Как показывают новые исследования, докозагексаеновая кислота важна во время беременности, она имеет большое значение для умственного развития, обучения, а также для предупреждения снижения познавательных способностей на более позднем жизненном этапе. Эйкозапентаеновая кислота имеет критическое значение в регуляции настроения, клинические исследования свидетельствуют также о том, что она оказывает благотворное воздействие при депрессиях и снижает воспаления. Две эти незаменимые жирные кислоты - докозагексаеновая и эйкозапентаеновая - жизненно важны для здоровья головного мозга каждого человека на протяжении всей жизни, от зачатия и до старости.
МАГНИЙ
Следствием низкого уровня магния служат расстройства настроения. Низкий уровень содержания этого минерала в орга низме нередко связан с депрессиями и самоубийствами.
Как и цинк, магний участвует во множестве ферментативных реакций в головном мозге человека.
Более 60 % жителей России не получают рекомендуемую дозу магния.
Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также при состояниях, которым свойственны депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).
Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.
Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для производства в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и индейке, превращается в организме в так называемый «нейромедиатор оптимизма» - серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а оптимизируется этот процесс в присутствии углеродов. Высокоуглеродные продукты (выпечка, сладости, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя эти продукты, люди испытывают временный подъем настроения и желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетались жиры и мука. Такой образ действий людей, пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение, естественно приводит к увеличению веса. Женщины, испытывающие предменструальный синдром и зимнюю меланхолию, часто прибегают к сладким углеводам для того, чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.