Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Шрифт:
Я рекомендую в течение первых трех недель программы питаться исключительно дома, чтобы вы могли сконцентрироваться на соблюдении диетологического плана. Это станет отличной подготовкой к тому дню, когда вы, решив сходить в ресторан, сможете сделать правильный выбор из предложенных в меню блюд. В течение первых трех недель вы также сможете избавиться от тяги к определенным продуктам, поэтому будет меньше соблазнов, когда вы будете изучать меню, богатое углеводами.
На протяжении первой недели необходимо сконцентрироваться на укреплении новых привычек питания. Вы можете использовать мои рецепты, включая предложенный шаблонный семидневный план питания, или же вы можете разработать свое собственное меню – главное, следовать основным рекомендациям.
Вторая неделя: сконцентрируйтесь на упражнениях
Стремитесь к тому, чтобы уделять физическим упражнениям минимум 20 минут в день, если, конечно, вы до сих пор так не делаете. Используйте эту неделю для того, чтобы разработать собственный режим, которым вы будете наслаждаться и который заставит ваше сердце биться по крайней мере на 50 % чаще, чем в состоянии покоя. Помните, что вы создаете новые привычки на всю оставшуюся жизнь и поэтому вряд ли хотите слишком быстро перегореть. Но, с другой стороны, физическая нагрузка не должна быть для вас слишком комфортной – все же она создана для того, чтобы стимулировать организм, укрепляя здоровье и повышая продолжительность жизни мозга.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом один раз в день, стараясь напрягать сердце и легкие. Исследования показывают, что люди, которые получают регулярную физическую нагрузку, занимаются спортом или всего лишь практикуют ходьбу несколько раз в неделю, не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и защищают мозг от атрофии. Кроме того, они сводят к минимуму вероятность ожирения и развития диабета – это основные факторы риска, способствующие развитию заболеваний мозга.
Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни, попросту уделяйте 20 минут в день пешим прогулкам на свежем воздухе, постепенно увеличивая время ходьбы. Кроме того, вы можете повышать интенсивность нагрузки, увеличивая скорость. Или можете взять в руки гантели и качать бицепсы прямо во время прогулки.
Если вы уже выработали определенный режим физической нагрузки, можете увеличить время тренировки до 30 минут в день, занимаясь по крайней мере 5 дней в неделю. Кроме того, именно на этой неделе вам предоставляется великолепная возможность попробовать что-нибудь новое. Скажем, вы можете принять участие в групповых занятиях спортом или смахнуть, наконец, пыль со старого велосипеда в гараже. Вы можете включать видео онлайн и заниматься «комфортным» спортом прямо в стенах собственного дома.
В идеале комплексная тренировка должна предполагать тренировку сердца, выносливости и упражнения на растяжку. Но если вы планируете начать физкультурную карьеру с нуля, начните с упражнений, укрепляющих работу сердца, а затем постепенно добавляйте те, что тренируют выносливость, и работайте над растяжкой. Упражнения на выносливость можно делать на классических тренажерах или заниматься йогой или пилатесом. Такие занятия зачастую предполагают большое количество упражнений на растяжку, но для развития гибкости тела вам не обязательно посещать специальные занятия. Существует множество упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, даже сидя перед телевизором.
Как только вы разработаете регулярный режим физической нагрузки, сразу сможете составить график, включив в него разнообразные виды упражнений. К примеру, по понедельникам, средам и пятницам можно заниматься на велотренажере в течение одного часа; по вторникам и четвергам можно уделить время йоге. В субботу можно пойти в поход с друзьями или поплавать в бассейне, чтобы в воскресенье насладиться заслуженным отдыхом. Я настоятельно рекомендую вам взять календарь и составить график тренировок.
Бывают дни, когда катастрофически не хватает времени на продолжительные занятия. В такие моменты стоит задуматься о том, как научиться уделять спорту хотя бы несколько минут в день. Исследования указывают на то, что польза, которую вы извлекаете из нескольких 10-минутных перерывов на упражнения или единовременной 30-минутной тренировки, одинакова. Поэтому, если в какой-то день у вас не хватает времени, просто разбейте свой график физической активности на небольшие отрезки времени. Кроме того, вы можете придумать, как сочетать упражнения с выполнением разнообразных задач. Скажем, проведите совещание с коллегой по работе во время пешей прогулки или уделите время упражнениям на растяжку, сидя дома вечером на полу перед телевизором. По возможности ограничьте время сидения. Ходите, когда разговариваете по телефону, старайтесь подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, а также не паркуйте машину у самого входа в офис. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше пользы получает мозг.
Третья неделя: сконцентрируйтесь на сне
Продолжайте следовать новым привычкам, связанным с питанием и физической активностью, и с этой недели начните уделять внимание гигиене сна. Сейчас, когда вы следуете разработанной мной программе уже в течение нескольких недель, качество вашего сна должно было заметно улучшиться. Если вы спите менее шести часов, можете начать с увеличения времени, отведенного на сон, хотя бы до семи. Это тот минимальный уровень, к которому стоит стремиться, если вы хотите, чтобы уровень гормонов в организме был в норме.
Чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для повышения качества сна, дам вам несколько советов, как выспаться за ночь:
1. Придерживайтесь привычек. Эксперты в области медицины сна любят называть гигиеной сна любые способы, при помощи которых мы каждую ночь обеспечиваем себе здоровый отдых. Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время семь дней в неделю, 365 дней в году. Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай – все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.
2. Выявите причины неспокойного сна и устраните их. Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и заканчивая кофеином, алкоголем и никотином. Те, кто все еще курит, должны разработать план по избавлению от пагубной привычки – употребление никотина повышает риск развития всех известных медицине заболеваний. Что касается кофеина, постарайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеин не мог нарушить ваш сон. Но некоторые люди гиперчувствительны к этому стимулятору, поэтому не стоит пить кофе после полудня или следует перейти на напитки с меньшим содержанием кофеина, например на чай. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно любых побочных эффектов регулярно принимаемых препаратов. Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а популярные препараты от головной боли, к примеру, – кофеин. Спиртное, несмотря на то что оказывает седативное действие сразу после употребления, может нарушать сон в процессе переработки организмом; один из ферментов, используемых для расщепления алкоголя, оказывает стимулирующее воздействие. Кроме того, спиртное провоцирует высвобождение адреналина, нарушая выработку серотонина, который помогает заснуть.