Эмоциональная устойчивость. Снизить тревожность и избавиться от навязчивых мыслей с помощью медитации
Шрифт:
Так, собственно, и работает токсичная тревога. Существуют три разновидности беспокойства. В лучшем случае мы чем-то обеспокоены – проще говоря, без конца возвращаемся мыслями к испытанию или трудности, с которой столкнулись, и потом придумываем некий конструктивный шаг, который поможет исправить положение и соскочить с этого тревожного поезда. Это продуктивная (или здоровая) обеспокоенность.
Тревога второй разновидности вселяется в нас, когда мы сталкиваемся с угрозой или непредвиденностью, и рассеивается, стоит ситуации рассосаться. Мы реалистично фокусируемся на угрозе. Это адекватное беспокойство.
Меня же поразило беспокойство наихудшего свойства – то, что бесконечно ходит кругами в мозгу, но не имеет исхода. В когнитивной науке этот тип тревоги называется руминацией (зацикливанием, или мыслительной
16
Соня Любомирски и др., Размышления о руминации: научный вклад и интеллектуальное наследие Сьюзен Нолен-Хоэксема: Sonja Lyubomirsky et al., Thinking About Rumination: The Scholarly Contributions and Intellectual Legacy of Susan Nolen-Hoeksema, Annual Review of Clinical Psychology 11, (March 2015): 1–22. Published online January 2, 2015,[См. также книгу: Любомирски С. Психология счастья. Новый подход. Санкт-Петербург: Питер, 2014. Прим. науч. ред.]
Объясню, почему мы испытываем тревогу: это пережиток, доставшийся нам от ранних предков. Почти на всем протяжении предыстории человечества мозг служил главным органом выживания, постоянно оставаясь настороже, он отслеживал обстановку в поисках опасностей. Та же самая нейронная проводка обнаружения угроз сохранялась в человеческом мозге в течение почти всей истории человечества, выступая ключевым фактором выживания наших предков: стоило этой бдительной проводке засечь опасность, как мозг мгновенно отдавал телу приказ драться, убегать или замереть на месте, слившись с окружающей обстановкой, чтобы сделаться невидимым. Во всяком случае, так она срабатывала у наших предков, которые выжили и передали нам по наследству этот рефлекс. А сегодня те же нейронные цепи приводят нашу физиологию в готовность к внезапной сильной реакции и побуждают нас к действию – инстинктивному ответу, который мы ощущаем как внезапно затопившие нас сильные негативные эмоции и импульс к действию.
Радаром для обнаружения угроз служит миндалевидное тело (также называемое амигдалой). При малейших признаках опасности эта структура перехватывает управление у префронтальной коры – исполнительного центра головного мозга – и вгоняет в нас такие чувства, как страх или гнев [17] . Судя по всему, такая схема неплохо срабатывала в доисторические времена, когда миндалевидное тело обнаруживало реальные угрозы (скажем, угодить в пасть к хищнику). А в современной жизни данная особенность мозга нередко подводит нас, чему имеется несколько причин.
17
Джозеф ЛеДу, Эмоциональный мозг: Joseph LeDoux, The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life (New York: Simon & Schuster, 1998): [См. раздел, посвященный теории страха Джозефа ЛеДу в книге: Лафренье П. Эмоциональное развитие детей и подростков. Санкт-Петербург: Прайм-Еврознак; Москва: Олма-Пресс, 2004. С. 65–68. Прим. науч. ред.]
Начнем с того, что миндалевидное тело получает смазанный, нечеткий сигнал. Притом что она имеет сверхбыстрые, длиной всего в один нейрон, связи с глазами и ушами, наибольшая часть информации, приходящая в мозг, поступает в другие отделы мозга. Миндалевидное тело видит нечто нечеткое, как сквозь помехи на экране старого телевизора. Другая причина в том, что миндалевидное тело руководствуется правилом «лучше перебдеть, чем недобдеть»: оно моментально принимает решения на основании весьма скудных сведений. Однако в современном мире «угрозы» редко носят физический характер. Скорее они отображают многосложную, символическую [18] реальность вроде: он поступает со мной нечестно. Результат: миндалевидное тело слишком часто не по делу перехватывает контроль над исполнительным центром мозга и побуждает нас к поступкам, о которых мы потом сожалеем.
18
То есть опосредуемую системами символов. Ср. вторая сигнальная система по И. П. Павлову (оперирующая отвлеченными сигналами – словами, речью). Прим. науч. ред.
Миндалевидное тело перехватывает нейронные сети нашего внимания и фокусирует его на событии, распознанном им как угроза. Когда миндалевидное тело возбуждается, мы не только сосредоточиваем внимание на воспринимаемой угрозе; даже когда фокус нашего внимания смещается на другие мысли, мы по-прежнему держим угрозу в уме – вкупе с сильным эмоциональным побуждением что-нибудь предпринять в ответ. Иными словами, мы испытываем тревогу, беспокойство.
Упражнение на сбрасывание как раз и помогает справиться с той разновидностью тревоги, которая донимала меня на первом курсе, – с зацикливанием. Хотя до сих пор нейробиологических исследований эффектов сбрасывания не проводилось, из того, что известно, по косвенным признакам можно предположить, что, когда мы находим себя в ловушке руминации, или зацикленности на беспокойных мыслях, если внезапно оборвать нить мыслей, это может привести к очищению сознания, во многом подобно тому, как в испуге или удивлении мы забываем, о чем размышляли до этого. И чтобы справиться с данной разновидностью беспокойства, я свернул на путь, который в итоге привел меня к совместным исследованиям с Цокньи Ринпоче.
Глава 3. Дыхание животом
Попроси меня кто-нибудь подобрать слово, отражающее самый коварный аспект современного образа жизни, я бы ответил: ускоренность. Темпы нашей жизни на работе и дома в сочетании с теми количествами информации и стимулов, которые мы ежедневно и ежечасно получаем, запросто могут выбить нас из состояния заземленности и внутренней благости.
Скорости, чрезмерные стимулы и давление делают нас более чувствительными и уязвимыми. И эти безжалостные силы, к сожалению, продолжают прессовать наши чувствительные тела и умы. Более глубоко изучив феномен стресса, я заметил, что первейшая проблема кроется не так чтобы в наших физических телах и думающих умах. В самом деле: двигаться мы можем лишь с той скоростью, на какую способны от природы. И обычно соображаем мы очень быстро, если того требуют обстоятельства. Но тогда в чем проблема? Что в нас так сильно перенапрягается? Наша энергетическая сфера – чувства, эмоции, ощущения и их движение, вот что. Та серая зона, которую мы обычно не замечаем или которой почти не придаем значения, в ней все дело. Тибетская духовная традиция достаточно серьезно относится к этой области человеческого бытия и предлагает целый ряд техник и ключиков к пониманию того, как поддерживать энергию в равновесном и здоровом состоянии.
Как я упоминал в предыдущей главе, я тоже испытал воздействие ускоренности и стресса на свою жизнь и на ощущения в теле. Со временем все это нарастало и в какой-то момент начало сказываться на мне. Я заинтересовался, где именно во мне происходит этот эффект, и даже проверился у врача. С физическим здоровьем все оказалось в порядке. Я заглянул в себя и убедился, что мой ум тоже не вызывает нареканий: он по-прежнему проницателен и быстр. Тогда что подвергается такому сильному воздействию? И я сообразил, что эти скоростные перегрузки и стресс сильнее всего бьют по моей энергии и эмоциям – тому, что я теперь называю своим чувствующим телом.
Пришло осознание, что мои энергия и дыхание сосредоточены у меня вверху – в груди и в голове, вместо того чтобы обитать внизу – в животе. Вот что заставляло меня нервничать, немного утрачивать равновесие и почву под ногами. Голову немного сдавливало, в глазах немного щипало. Все, что обычно радовало меня, стало доставлять немножко меньше радости, к тому же я начал ловить себя на мечтаниях о том, когда же мне удастся урвать свободный денек и предаться ничегонеделанию или выкроить время для внеочередного отпуска. Стоило распознать в себе этот шаблон, как я начал замечать его повсеместно, у людей, с которыми сталкивался, равно как и у учеников, которым преподавал, разъезжая по всему миру.
На мое счастье, я уже обладал кое-какой подготовкой в работе над телом и умом, так что смог при помощи известных мне техник исправить положение. А как только начал делиться ими, обнаружилось, что многим людям они хорошо помогают. Так что техники, которые мы приводим в этой главе, уже принесли пользу многим моим друзьям и ученикам.
ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:
Закройте глаза и позвольте сознаванию упасть из головы в тело. Присутствуйте с тем, что происходит, чем бы оно ни было. Просто чувствуйте, каково это. Чувствуете ли вы напряжение или расслаблены? Как это ощущается? Можете ли вы отличить телесные ощущения – тепло, прохладу, боль, удовольствие, стесненность – от более тонких, или энергетических, ощущений, как, например, нервозность, нетерпение, тревога, возбуждение, спокойствие и проч.? Что бы ни происходило, не противьтесь этому и не тревожьтесь из-за этого, просто чувствуйте происходящее.