Энергетические растяжки: осознанные движения для гибкости, красоты и долголетия
Шрифт:
Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях. Подбородок не задирайте и не опускайте. Обратите внимание на положение спины. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, а макушка тянется вверх, активизируя «врата Неба». Спина, шея и голова при этом находятся на одной линии, ступни прижаты к полу, активизируя «врата Земли». Сделайте два-три глубоких и плавных вдоха и вытяните перед собой правую руку тыльной стороной вниз. Максимально оттяните ладонь вниз, на себя. Левой рукой обхватите правую кисть и на выдохе слегка надавите правой ладонью на левую, активизируя «врата Человека». На вдохе ослабьте давление и плавно разверните правую кисть ладонью вниз. Теперь слегка надавите левой ладонью на правую, растягивая мышцы, которые вы только
Поочередно напрягайте и растягивайте мышцы предплечий и кистей рук, разгибатели пальцев.
Улучшается эластичность лучезапястных суставов, стимулируется местное кровообращение, проходит усталость и скованность в области кистей и предплечий.
Растяжка плечевого пояса
Золотое правило грамотной растяжки: никаких резких движений! Все делайте медленно и плавно. И запомните на будущее: если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации.
Выполните стойку для энергорастяжек, спину держите прямо. Попробуйте мысленно вытянуться вверх через макушку, как бы вырасти, не поднимаясь при этом на носки. Дышите ровно. Плавно заведите руки за спину, сцепите «в замок» и на выдохе слегка потяните одну руку другой. Сконцентрируйте внимание на растягивающем движении: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и плечевого пояса. Продолжайте 3–5 циклов дыхания, затем поменяйте руки.
Ваше дыхание стало более учащенным, тело разогревается, восстанавливаются рефлекторные связи между клетками. Усиливается энергообмен, в ткани поступает больше кислорода. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы спины и плечевого пояса.
Растяжка воротниковой зоны
Продолжите тренировку легким тонизирующим упражнением для воротниковой зоны. Для того чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте растягиванию и укреплению мышц шеи. Делайте это поэтапно: по мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете повышать уровень нагрузки.
Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях, спину держите прямо. Подбородок не задирайте и не опускайте. Руки сложите перед собой и обопритесь о колени, сделайте глубокий вдох и опустите голову на руки (рис. 4) – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. На выдохе плавно поднимите голову и вернитесь в вертикальное положение, руки заведите за голову и потянитесь макушкой вверх. Затем снова сделайте вдох и на выдохе подтяните подбородок к груди, стараясь максимально растянуть мышцы шеи, слегка помогая руками. Повторите 6–8 раз без пауз.
Рис. 4
Цель этого упражнения – нормализовать циркуляцию крови в шейном отделе позвоночника. Заставьте работать мышцы спины, и это поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник.
Растяжка шейного отдела позвоночника
Шейные позвонки – самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, то есть вам есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите в стороны на ширину бедер, максимально оттяните носки вверх, на себя. Вытяните руки вперед и опустите голову. Спину держите прямо и тянитесь за руками. Подключите воображение, представляя, как растягиваете корпус от копчика до макушки. Вдохнув, плавно вернитесь в исходное положение.
Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом – будет легче выполнить растяжку, если вы сконцентрируетесь на энергетическом центре в области сердца. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.
Растяжка поясничного отдела позвоночника
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом упражнении на растяжку. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
Выполните стойку для энергорастяжек. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук, сосредоточив внимание на «вратах Жизни» в области пупка. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягиваясь носком вверх (рис. 5, а). На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней (рис. 5, б). Вытягивая правую ногу назад (рис. 5, в), оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. Опустите правую ногу, поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ноги.
Рис. 5
Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать их на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение тонизирует и растягивает мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.
Растяжка голеностопа
Назначение этого упражнения – быстро восстановить силы и гармонизировать течение энергии. Отбросьте все отрицательные эмоции и сконцентрируйтесь на том, что делаете. Все движения должны быть очень мягкими и плавными.
Сидя на удобном коврике, разведите ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах – одно в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справиться с отеками.
Растяжка передней поверхности бедра
Сосредоточьтесь на том, как растягиваются мышцы бедер, снимаются мышечные зажимы. Появляется потребность дышать глубже. Упражнение улучшает циркуляцию крови. Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.