Гимнастика для женщин
Шрифт:
Виды спорта и упражнения, связанные с большим напряжением, возможностью падения, быстрым бегом, прыжками и т. д. во время беременности противопоказаны ( баскетбол, езда на велосипеде и др. ).
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша).
Цель занятий:
1. Овладеть навыками полного дыхания.
2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.
3. Обеспечить оптимальные условия для развитая плода и связи его с материнским организмом.
4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
1. И.п. –стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 минут. Дыхание не задерживайте.
2. И.п. –стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. –сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол ( а). На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы ( б), и постарайтесь положить колени на пол. Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п.Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
4. И.п. –лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п.Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
5. И.п. –то же. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.
6. И.п. –то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.
7. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох – грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.
8. И.п. –лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.
Рис. 12.
9. И.п. –стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п.То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.
10. И.п. –то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице ( а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху ( б) и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.
11. И.п. –стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 минут. Дыхание не задерживайте.
В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а иногда и боль.
Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.
Цель занятий:
1. Сохранение и развитие гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Укрепление мышц брюшного пресса.
5. Повышение эластичности мышц тазового дна.
6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.
7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Особенности методики:
1. В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 31-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.
2. Начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
3. У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п.лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 13, а). В и.п.на боку голова должна быть приподнята (рис. 13, б).