Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
Шрифт:
• Выполняя упражнения, помните о том, что движения должны быть плавными, а вы – спокойной. Включите легкую расслабляющую музыку.
• Принципы, которые лежат в основе метода Пилатеса:
• Основные упражнения:
Йога
Основная
Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.
Начинаем подготовку к родам: упражнение Кегеля
Чтобы укрепить мышцы матки и тазового дна, выполняйте упражнение Кегеля:
Сожмите мышцы влагалища (как будто хотите остановить струю мочи) и задержите на 10–15 секунд. Повторяйте упражнение по 20 раз каждый день. Также полезен и оргазм. Если ваш врач запретил вам заниматься сексом из-за риска преждевременных родов, спросите его, какие половые контакты вам разрешены.
Массаж
Во время беременности одни женщины прибегают к массажу, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, хорошенько расслабиться и отдохнуть. Другие в первую очередь думают о косметическом эффекте – профилактике растяжек и целлюлита. Тело будущей мамочки меняется очень быстро, и принять эти изменения, найти состояние комфорта вам помогут опытные руки массажиста.
Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот.
Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, – это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног.
Малыши по-разному ведут себя во время сеанса массажа. Некоторые детишки достаточно легко идут на контакт с человеком,
Массаж с аромамаслами
Особенно полезен и приятен для вас будет массаж с аромамаслами.
При беременности рекомендуются следующие эфирные масла:
• ромашковое – помогает при бессоннице, плаксивости, анемии, зубной боли, поносе;
• гераниевое (в малых дозах) – действует на психику успокаивающе и одновременно повышает настроение; незаменимо при депрессиях и нервном напряжении;
• лавандовое – хорошее обезболивающее при суставных и мышечных болях; кроме того, оно усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
• лимонное – препятствует варикозному расширению вен и развитию геморроя;
• неролиевое – превосходное успокаивающее и антидепрессивное средство; помогает при тревожном состоянии и бессоннице;
• апельсиновое – стимулирует защитные функции организма и обладает антицеллюлитным эффектом;
• розовое – оптимизирует кровообращение, нормализует давление, устраняет спазмы сосудов;
• сандаловое – помогает избавиться от депрессии и нервного напряжения;
• бергамотовое – оптимизирует процессы пищеварения и нормализует артериальное давление;
• жасминное – гармонизирует функции желез внутренней секреции и способствует легкому вынашиванию ребенка.
Во время беременности (особенно в первые 5 месяцев) из-за сильного мочегонного действия или способности вызывать менструации не следует применять следующие масла: лавровое, базиликовое, мускатного шалфея, фенхелевое, иссоповое, можжевеловое, майорановое, мелиссовое, мирровое, розмариновое, чабрецовое, шалфейное.
ВАЖНО!
Использовать следует низкие концентрации эфирных масел. Оптимальная величина – 0,5–1 %. Пользоваться можно только чистыми природными маслами, так как синтетические масла могут действовать совершенно непредсказуемо.
Если у вас раньше случались выкидыши, в первые месяцы беременности не применяйте ромашковое и лавандовое масла, хотя в остальных случаях их беременным рекомендуют.
Из-за возможности токсического или абортивного действия во время беременности нельзя использовать следующие масла: ясменниковое, пижмовое, полынное, масло душицы и мяты болотной.
Питание
В это время потребности организма меняются, и это необходимо учитывать при составлении меню.
Во второй половине беременности в связи с ростом матки и плода еще больше увеличивается потребность организма женщины в белках. Теперь вам необходимо получать белковое блюдо минимум дважды в день (сыр, молоко, кефир, яйца, творог).
Каковы должны быть калорийность суточного рациона и содержание в ней белков, жиров и углеводов, видно из следующей таблицы: