Голливудская диета
Шрифт:
Итак, поговорим немного о жирах, о том, какие они бывают, и об их свойствах. Эти знания помогут вам рационально подойти к проблеме осознанного выбора продуктов на основе понимания их свойств, обусловленных химическим составом, и облегчат чтение этикеток. Содержание жира в процентах в мышечной ткани – около 3, в жировой – 60–94, в соединительной – 1,3–3, в костной – 3,8-24 %. В составе животных жиров есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в обменных процессах. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Эти кислоты в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно, их недостаток ведет к заболеваниям.
Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам, пищевой ценности и внешнему виду. Это объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в них. Так, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином мало насыщенных кислот и много ненасыщенных, поэтому свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие. В курином жире содержится 18–23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем – 2–5 %. В общем на основании этих данных лучше заменить в диете говядину на куриное мясо, нежирную свинину или рыбу. Неотъемлемой частью животных жиров являются фосфолипиды и стеролы.
Основной представитель фосфолипидов – лецитин, в его состав входят холин и кефалин. Эти соединения препятствуют ожирению печени и способствуют лучшему усвоению жиров. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена и способствует выведению лишнего холестерина из организма.
Содержание фосфолипидов в мясе составляет в среднем 0,8 %, в птице – 0,5–2,5 %, больше всего их в яйце – 3,4 % (в нем же и максимальное содержание холестерина – 250–350 мг, а дневная норма – 300–500 мг). Это значит, что при потреблении яиц уровень холестерина в крови остается практически в норме. Оптимальное суточное потребление фосфолипидов с пищей – 5 г.
Холестерин (он же холестерол) – важнейший представитель липидов, структурный компонент клеток и тканей, предшественник в биосинтезе витамина D и гормонов, принимает участие в обмене желчных кислот (эти кислоты необходимы для усвоения большинства макро– и микроэлементов) и других процессах жизнедеятельности организма. Повышенный уровень холестерина в крови является признаком (а не причиной) возникновения атеросклероза. В настоящий момент не доказано полностью, что холестерин вызывает данное заболевание, более того, существует гипотеза, что повышенный уровень холестерина в крови и его отложение на стенках кровеносных сосудов – следствие возникшего заболевания, при котором нарушается холестериновый обмен, а температура – следствие и способ борьбы организма с микробной инфекцией.
С пищей человек получает 20–30 % необходимого для жизнедеятельности холестерина. При недостаточном поступлении с пищей холестерин синтезируется в печени (70–80 % суточной в нем потребности) и других тканях организма из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты, причем в значительно больших количествах. Больше всего холестерина содержится в яйце – 0,57 % от веса, в печени – 0,13-0,27 %, в почках – 0,2–0,3 %, в сердце – 0,12-0,14 %, в мясе убойных животных – в среднем 0,06-0,10 %. Рекомендуемое содержание холестерина в суточном рационе человека около 500 мг, а для лиц, предрасположенных к атеросклерозу, – до 300 мг.
У здоровых людей, особенно у женщин детородного возраста, концентрация холестерина в крови далеко не всегда изменяется при избыточном его потреблении. Эта способность во многом зависит, конечно, и от индивидуальных особенностей организма.
Животные жиры являются основными источниками витаминов А, D и способствуют их усвоению в организме, т. е. и они в целом, и их отдельные компоненты играют при условии их разумного потребления важную роль в процессах жизнедеятельности человека. Тем не менее потреблять в пищу только богатые насыщенными жирными кислотами животные жиры нельзя. Растительные масла содержат значительно большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерин, их употребление в пищу также обязательно.
Полностью заменять животные жиры на растительные нерационально, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела.
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе человека – 70: 30, т. е. из общего количества поступающих в норме в организм жиров (100–105 г в сутки) животных жиров должно быть 70–75 г, а растительных – 30 г. Для пожилых людей, а также предрасположенных к атеросклерозу и больных, имеющих повышенное содержание холестерина в крови, соотношение животных и растительных жиров рекомендуется 1: 1. Наиболее оптимальным по жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных. Чем больше в жире ненасыщенных кислот, тем ниже его температура плавления (иными словами, тем он мягче). Самые тугоплавкие жиры – бараний и говяжий, их потребление желательно ограничить.
Теперь приведем список содержащих холестерин продуктов, список продуктов, его не содержащих, и перечень продуктов и действий, помогающих от холестерина избавиться.
Содержат холестерин в больших количествах следующие продукты.
1. Жирная говядина, баранина, свинина, субпродукты: печень, почки, мозги.
2. Жирные сорта птицы: гусь, утка.
3. Копченые колбасы, окорока, паштеты, корейка, грудинка; креветки, раки.
4. Животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины.
5. Цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра, мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы. Пирожные, торты, бисквиты, сдобная выпечка, сдобный белый хлеб. Шоколад, какао, любые шоколадные напитки.
6. Чипсы, особенно жаренные на неизвестных жирах (в Макдоналдсе – иногда на говяжьем).
7. Жареные соленые орешки.
8. Майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.
Количество холестерина в 100 г (продукт, холестерин мг/ 100 г): легкие – 2000, мозги – 2000, почки – 600, яйца – 300–550, печень – 370, масло – 220, смалец – 110, сыр (особенно желтый) – 110, мясо – 100, рыба – 80.
Помните, что пара бутербродов с колбасой и пара с сыром и маслом полностью перекрывают дневной план по жирам и холестерину, рекомендованный нормами рационального питания.
Среднее содержание жира в процентах: цельное молоко – 3,0; овсяная крупа – 7,0; выпечка – до 20,0; рыба – 1-25,0; сливки – 30,0; мясо птицы – 35,0; мясо – 2-55,0; шоколад – 30–50,0; колбаса – 15–60,0; сыр – 10–80,6.
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови.
1. Растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое.