Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Джонс Хизер К.

2. Накрыть форму пищевой пленкой и мариновать в холодильнике не меньше 2 часов.

3. Разогреть гриль. По очереди насадить на шампуры нарезанные овощи и куски мяса. Поместить шампуры на гриль и жарить по 4–5 мин с каждой стороны до готовности.

Пищевая ценность 1 порции: 215 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 28 г белков, 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 300 мг соли.

ДОВЕДИТЕ

ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/2 чашки готового коричневого риса. (Всего 323 калории и 305 мг соли)

Сэндвичи с тунцом под соусом из майонеза с лимоном и базиликом

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 16 мин. Всего: 31 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1/4 чашки нежирного майонеза

1/4 ч. л. молотого черного перца

2 ст. л. зелени базилика, нарезать

4 (4 унции) стейков тунца (толщиной 1/2 дюйма)

2 ч. л. лимонного сока

4 куска багета из цельной муки

1 ч. л. натертой лимонной цедры

1 чашка шпината или рукколы

1 небольшая красная луковица, разрезать на 4 части

1 небольшой помидор, разрезать на 4 части

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

4 листочка свежего базилика

1. В небольшой миске смешать майонез, нарезанный базилик, лимонный сок и цедру. Отставить в сторону.

2. Разогреть гриль. Смазать части луковицы 1 ч. л. оливкового масла и посыпать 1/8 ч. л. перца. Поместить на гриль и обжарить с двух сторон 6–7 мин, пока лук не потемнеет и не станет мягким. Снять с гриля и отставить в сторону. Смазать стейки тунца 1 ч. л. масла и посыпать оставшимся перцем. Поместить стейки на гриль и обжаривать 6–7 мин, перевернув один раз, пока мясо внутри не приобретет розовый цвет. Смазать хлеб оставшейся 1 ч. л. масла и поджарить на гриле по 1 мин с каждой стороны.

3. Разложить хлеб на 4 тарелки и намазать майонезным соусом. Положить на хлеб по 1/4 чашки шпината или рукколы. Сверху кусочек луковицы, стейк тунца и ломтик помидора. Ломтики помидора украсить листиком базилика и подавать.

Пищевая ценность 1 порции: 233 калории, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 30 г белков, 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 322 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 персиком. (Всего 292 калории и 322 мг соли)

Сэндвичи с палтусом под легким соусом тартар

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ст. л. майонеза с пониженным содержанием соли и низкой калорийности

1/4 ч. л. молотого черного перца

1 ст. л. сладкого пряного соуса

4 булочки для гамбургера

1 небольшой томат, нарезать на 4 ломтика

1 ст. л. мелко нарезанного лука

4 листа салата

4 (4 унции) филе палтуса

1. В небольшой миске хорошенько перемешать майонез, соус и лук. Отставить в сторону.

2. Смазать сковороду кулинарным спреем и разогреть на интенсивном огне. Посыпать рыбу перцем и поместить на сковороду. Жарить, перевернув один раз, 9 – 10 мин, пока вилка не станет легко входить в мясо. Снять с плиты.

3. Тем временем поджарить хлеб в тостере и положить нижние части булок на 4 тарелки. На каждую положить по ломтику помидора, листику салата и куску филе палтуса. Верхние части булок смазать приготовленным соусом и положить на рыбу.

Пищевая ценность 1 порции: 302 калории, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 34 г белков, 26 г углеводов, 4 г клетчатки, 324 мг соли.

Тофу со шпинатом на лепешке

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 12 мин. ВЫХОД – 1 порция.

1/2 ч. л. молотого кориандра

1/3 чашки тонко нарезанного твердого тофу

1/8 ч. л. молотого турмерика

1/2 ч. л. канолового масла

1/8 ч. л. молотого красного перца

2 чашки крупно нарезанного шпината (не уплотнять)

1/8 ч. л. молотого черного перца

1 лепешка из цельной муки

1 ст. л. воды

1. Смешать в миске кориандр, турмерик, красный и черный перец с водой. Добавить тофу и тщательно перемешать.

2. Разогреть масло в сковороде на интенсивном огне. Положить в него смесь с тофу и готовить, помешивая 5 мин, пока продукт не нагреется и не приобретет рассыпчатость. Добавить шпинат и нагревать еще 1 мин.

3. Убрать сковороду с огня и разогреть лепешку, поместив ее на 1 мин на тофу со шпинатом. Выложить смесь на лепешку и свернуть ее рулетом.

Пищевая ценность 1 порции: 175 калорий, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 12 г белков, 24 г углеводов, 4 г клетчатки, 225 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 6 унциями (170 г) обезжиренного греческого йогурта и 1/2 чашки черники. (Всего 307 калорий и 290 мг соли)

Курица со свекольной ботвой под лимонным соусом

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 20 мин + время на охлаждение и оттаивание. ВЫХОД – 4 порции.

4 (4 унции) половинки филе куриной грудки

1/8 ч. л. молотого черного перца

1 ст. л. лимонного сока

3 зубчика чеснока, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

1/8 ч. л. соли