Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Шрифт:
Достоинство ходьбы в том, что нагрузки возрастают плавно, безо всякого стресса. Вы живете обычной полноценной жизнью, однако уже совсем скоро обнаруживаете, что начали терять лишний вес. Старайтесь выкраивать дополнительное время для прогулки. Скажем, перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте, дышите свежим воздухом! Думаю, что уже через пару недель вы заметите результат. По крайней мере, спится после таких прогулок гораздо лучше.
Во время прогулок на свежем воздухе вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным миром. Жизнь в суете пролетает очень быстро. Поэтому не упускайте
Программа ходьбы для похудения
Первая неделя. Начать всегда трудно!
Доброе утро! Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Да он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, вдохните глоток свежего воздуха, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке звякнуло еще 400 шагов! Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.
Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.
Введите в свое расписание прогулку в обеденный перерыв. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе. За это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Я опаздываю!» до появления легкой одышки. Сбавьте темп и отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут – и на вашем счету уже первая «несгораемая сумма» в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу, уже никуда не спеша и даже немного небрежно, в темпе штатного выезда английской королевы.
Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Успокоите нервы после рабочего дня и прибавите лишних 500–700 шагов.
Прогулка после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. 15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.
Итог дня посчитайте сами.
Вторая неделя. Работа на свежем воздухе
Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей. Сначала 100 шагов идем медленно, опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускоряем темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть на ближайшей скамейке. А в завершение гордо поднимитесь на лифте, осознавая всю прелесть даров цивилизации. Затем спуститесь по лестнице, распугивая местных кошек. Не отвлекайтесь. Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Получается 200 шагов.
Спланируйте все нужные звонки и совершите их один за другим, прогуливаясь в бодром темпе по дороге на работу. Если на все звонки вам ответят, на работу вы придете только к обеду. Если нет – 15 минут – это еще 1000 шагов.
Как у вас с финансами? В обеденный перерыв, пожалуй, займитесь покупками. До ближайшего торгового центра идите сначала спокойным шагом минут 5, затем несколько минут с посильным ускорением, так, как будто дефицитные товары вот-вот разберут. Гордо пройдитесь по магазинам с видом арабского шейха на аукционе породистых скакунов и, ничего не купив, но все перемерив, неспешно возвращайтесь в офис. В вашей копилке звенят уже около 3500 шагов.
После работы выберите спокойное место, где вас никто не потревожит. Встаньте прямо, ноги вместе. Закройте глаза и… три раза медленно глубоко вдохните. Откройте глаза и с достоинством идите по своим делам, не забывая при этом глубоко дышать.
Через 4 минуты остановитесь и сделайте еще три глубоких вдоха. Повторите весь цикл – и вот вы незаметно прошли еще 400 шагов. Семейная прогулка после ужина, ставшая доброй традицией для всех членов семьи, вполне может заменить просмотр очередного сериала. Если у вас есть маленькие дети, возьмите их с собой. Для вас это станет отличным поводом увеличить темп (2000 шагов за 20 минут).
Перед сном используйте каждую рекламную паузу с пользой для дела и тела – маршируем по комнате из угла в угол под испуганными взглядами родных и близких.
Уже лежа в кровати, подсчитываем шаги, как прибыль в банке. Итог дня: в вашу копилку с характерным звоном упали еще 12 000 шагов.
Третья неделя. 14 000 полезных шагов
Встаем уже на 15 минут раньше. Теперь это не так сложно. Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу, и посвящаем утро… Чему? Правильно, прогулке!
Я полагаю, вы не последний человек у себя на работе. Вы любите неожиданности? А ваши подчиненные их любят? Пора их удивить! Не каждое совещание надо проводить в своем кабинете или в комнате переговоров. Если вам нужно что-то обсудить с коллегами в рабочем порядке, предложите им пройтись с вами. Если догонят! 1000 шагов за 15 минут.
В полдень, как всегда, включайте плеер и отправляйтесь на прогулку вместо обеда. Можете зайти в ближайшее кафе и насладиться чашечкой ароматного кофе с корицей. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и гуляем еще 5 минут.
После работы нужно забрать ребенка из сада или пройтись по магазинам? Прежде чем нырнуть в супермаркет, обойдите вокруг него быстрым шагом. По возможности, поднимитесь с этажа на этаж пешком.
Что ж вечер нам готовит, кроме проверки домашнего задания?
Перед сном окиньте взором квартиру. Все ли вещи лежат на своих местах? Если нет, нужно это срочно исправить. Не затевайте генеральную уборку, но обойдите комнаты и наведите порядок.
Итог дня: 14 000 шагов.
Четвертая неделя. Опаздываем на последнюю электричку
Раннее утро. Очень раннее! Ну, хорошо, не очень раннее и даже не воскресное.
Снова встаем на… минут раньше. Начнем день со знакомого прохода по лестнице (100 ступенек). Немного отдохнем, поднимаясь на лифте, и опять на ступеньки.
Перед работой прогуляемся минут 5 по улице. Продолжаем обсуждать трудовые подвиги коллектива на ходу вместе с коллективом.
За эти дни вы наверняка уже привыкли проводить обеденный перерыв на ногах. Попробуйте поиграть с собой. Как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! Успели? Отлично!